中老年人如何健腦？7大飲食原則延緩大腦衰老、守住記憶力

進化規律顯示，人從40～50歲起，身體形態與功能便逐漸出現衰老現象。這段期間，大腦的變異與萎縮雖是自然的生理現象，但並非無法延緩。40歲以上的中年人應引起足夠重視，在工作與營養進食上作出相應調整，切不可任其自然衰老變異，而應堅持「可變論」觀點，努力從食物上保證大腦的營養供給，發揮食物的功能優勢，養育大腦、保持智力。以下七個方面的飲食原則，值得中老年朋友長期堅持。

一、堅持「八分飽」，主食保證熱能供給

在堅持「八分飽」原則的前提下，應以大米、麵粉、玉米、小米等為主食，保證腦細胞的重要熱能來源。因為食物轉化成的葡萄糖供給熱能最快，是大腦運轉最直接的能量來源。

二、注意氨基酸平衡，攝取優質蛋白質

腦中氨基酸平衡有助於腦神經功能及大腦細胞代謝，氨基酸結構比例平衡的優質蛋白質，在大腦智能活動中起著主宰作用。富含優質蛋白質的食物有魚、蛋、奶、瘦肉及各類油料蛋白質。要知道，大腦約35%的結構是蛋白質，60%左右是脂質，因此蛋白質與脂肪的選擇都不可小視。

三、補足必需脂肪酸，核桃瓜子皆佳品

必需脂肪酸多存在於大豆油、芝麻油、花生油等植物油中，屬不飽和脂肪酸。核桃的脂肪品質更優，可堅持每天食用幾個核桃，此外瓜子、松子等也都是健腦益智佳品。記憶力的增強與衰退，必需脂肪酸起著重大作用。

四、重視微量元素與常量元素的供給

要保證大腦的養育優勢，還要注意對大腦持續供給各種微量元素和常量元素：

• 碘：是組成甲狀腺素的重要成分，缺乏時會因甲狀腺功能低下而煩躁不安、興趣減弱、智力下降。海帶與紫菜中富含碘。
• 鍺：在人體內參與遺傳過程，能強化智力，對大腦有「智慧素」之稱，在人参和天然礦泉水中含有。
• 鋅：是大腦蛋白質和核酸合成必需的物質，當人體缺鋅48小時即產生蛋白質合成障礙，干擾細胞分裂，造成智力下降。含鋅高的食物有魚、肉、蛋類及堅果等。
• 鐵：與大腦感知關係密切，因大腦營養源基本是從新鮮血液中供給。動物肝臟、豆類食品、黑豆、黑木耳、黑芝麻、紅糖等食品中富含鐵。
• 鈣：對大腦而言，可抑制腦神經異常興奮，使大腦進入正常工作與生活狀態。當人體獲得足量鈣，經機體和大腦正常代謝程序後，對大腦細胞組織具有健康的養育作用，會使人在非常條件下具有注意力集中和鎮靜的優勢，保證大腦頑強勤奮地高效工作。

五、補充卵磷脂，延緩「記憶素」流失

人到中老年，腦內的「記憶素」——乙酰膽鹼會逐漸減少。這是由於消化機能減弱，加上大腦利用膽鹼製造乙酰膽鹼的能力日趨下降所致。例如老年性癡呆患者，其乙酰膽鹼的合成能力比正常腦組織減少約50%。對策是攝入富含卵磷脂的食物，以延緩乙酰膽鹼消失的速度。富含卵磷脂的食物有蛋類、豆類、魚肉類、堅果類；近年流行的大豆卵磷脂，更是一種良好的健腦磷源。

在腦細胞中，含磷脂質約7%～20%。充分攝取磷脂質可使腦細胞活化，有利於消除疲勞、增強記憶、提高學習和工作注意力。在美國，對老年癡呆症以及思維遲鈍、記憶力減弱者，甚至不給藥物，只用磷脂質進行營養食療，效果很好。

六、維生素E抑制腦細胞衰退

維生素E可以有效抑制腦組織中必需脂肪酸細胞的衰退與壞死，延長其生命期，維護大腦健康旺盛的工作活力。富含維生素E的食物有黑芝麻、玉米（尤其是玉米油）、米糠油、大豆油、植物胚芽油等。

七、多吃果蔬和粗糧，維生素缺一不可

果蔬和粗糧富含維生素、微量元素及食用纖維，對大腦具有一系列的營養保健作用，可使智商活躍、精力充沛：

• 維生素C：在大腦中好比潤滑油。
• 維生素A：可增強大腦的判別能力。
• 維生素D：是腦組織活動的得力「助手」。
• 維生素B族：既是「助手」，又促進糖代謝，保證大腦的能量供給，利於克服倦怠、疲勞感，令人反應快、思維清晰，保持優良記憶力。其在糙米、全麥粉、青菜、紫菜、青豆等食物中含量豐富。

結語

大腦的健康離不開日復一日的營養滋養。中老年人只要在日常飲食中做到主食適量、優質蛋白與必需脂肪酸兼備、微量元素與維生素全面攝取，並配合規律作息與適度用腦，就能有效延緩大腦衰老，保持清晰的思維與良好的記憶力。