中老年人健腦指南：吃對食物，讓大腦越用越靈活

人過四十，大腦功能便開始悄然變化。40歲以上的中年人應對此引起足夠重視，在工作安排與日常營養上作出相應調整。切不可任由身體自然衰老退化，而應秉持「可變論」的觀念——透過科學飲食保證大腦的營養供給，發揮食物的功能優勢，養育大腦、保持智力。

健腦飲食的四大基本原則

在堅持「八分飽」原則的前提下，日常飲食應注意以下四個方面：

一、以穀物為主食，保證大腦熱能來源

大米、麵粉、玉米、小米等主食是腦細胞重要的熱能來源。因為食物轉化的葡萄糖能最快地為大腦供給能量，所以主食不可省略。

二、攝取氨基酸平衡的優質蛋白質

腦內氨基酸平衡有助於維持腦神經功能與大腦細胞代謝。氨基酸結構比例平衡的優質蛋白質，在大腦智能活動中起著主宰作用。富含優質蛋白質的食物包括魚類、蛋類、奶類、瘦肉以及各類油料蛋白質。

三、重視必需脂肪酸的攝取

大腦約有35%的結構是蛋白質，60%左右是脂質，因此食用脂肪的選擇絕不可小覷。必需脂肪酸多為不飽和脂肪酸，在大豆油、芝麻油、花生油等植物油中含量豐富；核桃的脂肪品質更佳，此外瓜子、松子等也都是健腦益智的佳品，可堅持每天適量食用。記憶力的增強與衰退，必需脂肪酸起著重大作用。

四、多吃果蔬與粗糧

這類食物富含維生素、微量元素及膳食纖維，對大腦具有系列的營養保健作用，可使思維活躍、精力充沛：

• 維生素C——好比大腦中的潤滑油；
• 維生素A——可增強大腦的判別能力；
• 維生素D——是腦組織活動的得力「助手」；
• 維生素B族——既是「助手」，又促進糖代謝、保證大腦能量供給，有利於克服倦怠與疲勞感，使人反應快、思維清晰，保持優良的記憶力。

B族維生素在糙米、全麥粉、青菜、紫菜、青豆等食物中含量豐富。

維生素E：延緩腦細胞衰退

維生素E能有效抑制腦組織中必需脂肪酸細胞的衰退與壞死，延長其生命期，維護大腦健康旺盛的工作活力。富含維生素E的食物有黑芝麻、玉米（特別是玉米油）、米糠油、大豆油、植物胚芽油等。

補充卵磷脂，留住「記憶素」乙酰膽鹼

人到中老年，腦內的「記憶素」——乙酰膽鹼會逐漸減少。這是由於消化機能減弱，大腦利用膽鹼製造乙酰膽鹼的能力日趨下降所致。例如老年性癡呆患者，其乙酰膽鹼的合成能力比正常腦組織低50%。

對策是攝入富含卵磷脂的食物，延緩乙酰膽鹼消失的速度。蛋類、豆類、魚肉類、堅果類都是良好來源，近年流行的大豆卵磷脂更是一種優良的健腦磷源。腦細胞中含磷脂質約17%～20%，充分攝取磷脂質可使腦細胞活化，有利於消除疲勞、增強記憶、提高學習和工作注意力。在美國，對老年癡呆症及思維遲鈍、記憶力減弱者，甚至不給藥物、只用磷脂質進行營養食療，效果很好。

不可忽視的微量元素與常量元素

要保證大腦的養育優勢，還需堅持對大腦供給一系列微量元素和常量元素：

• 碘：是組成甲狀腺素的重要成分。缺乏時會因甲狀腺功能低下而出現煩躁不安、興趣減弱、智力下降等問題。海帶與紫菜中富含碘。
• 鍺：在人體內參與遺傳過程、強化智力，對大腦有「智慧素」之稱，存在於人參和天然礦泉水中。
• 鋅：是大腦蛋白質和核酸合成必需的物質。人體缺鋅48小時即會產生蛋白質合成障礙，干擾細胞分裂，造成智力下降。含鋅高的食物有魚、肉、蛋類及堅果等。
• 鐵：與大腦感知能力關係密切。大腦的營養源基本上由新鮮血液供給，動物肝臟、豆類食品、黑豆、黑木耳、黑芝麻、紅糖等均富含鐵。
• 鈣：對大腦而言，可抑制腦神經異常興奮，使大腦進入正常的工作與生活狀態。當人體獲得足量鈣並經機體和大腦正常代謝後，能對腦細胞組織產生健康的養育作用，使人在非常條件下仍具備注意力集中和鎮靜的優勢，保證大腦頑強勤奮地高效工作。

結語

健腦並非一朝一夕之功，而在於日復一日的飲食積累。中老年人只要掌握「八分飽」的原則，均衡攝取主食、優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素、卵磷脂以及各類礦物質，就能有效延緩大腦衰老，保持清晰的思維與良好的記憶力。