老人壓腿鍛煉注意事項：牢記「穩、輕、緩、短、放鬆」五原則，安全拉筋不受傷

壓腿是許多老年人喜愛的鍛煉方式，隨手找個欄桿或矮牆，把腿一搭就能活動筋骨，還能邊聊天邊運動。然而，老年人的肌肉彈性較差，關節也多有退行性改變，如果壓腿的高度和角度把握不當，很容易造成腿部關節及周圍軟組織的損傷。

初練者：抬腿不宜超過髖關節

對於剛開始練習壓腿的老人來說，支撐物的高度切勿過高。一般建議抬起的腿不要超過髖關節，兩腿之間的角度以約45度為宜。

國家體育總局運動醫學研究所黃光民主任解釋說，別看這個高度顯得矮，卻是最安全的選擇。因為這個角度能使髖關節保持在自然的生理狀態，對老人而言也比較容易達到，既不容易摔倒，也不會對關節造成損傷。堅持壓一段時間，待關節充分活動開之後，再逐漸選擇稍高一些的高度，才比較穩妥。

黃光民提醒，老年人壓腿存在一定危險性，鍛煉時應牢記以下五個要點：

單腿站立時必須站穩，最好能借助扶手或欄桿保持平衡，避免身體搖晃失重而跌倒。

壓腿時用力不能過猛，力度應循序漸進，以免對腰腿部的肌肉和骨骼造成損傷。

壓腿的動作宜緩慢柔和，切忌突然用力下壓或快速彈震，給肌肉和韌帶足夠的適應時間。

每次壓腿的時間不宜過長，一般以3至5分鐘為宜，避免局部疲勞累積。

壓腿結束後不要立刻停止鍛煉，還應做一些踢腿練習來放鬆調整，促進血液循環，減少肌肉痠痛。

此外，老年人在壓腿前最好先做5至10分鐘的熱身運動，如慢走、活動膝踝關節等，讓身體微微發熱後再開始拉伸；過程中若出現明顯疼痛、麻木等不適，應立即停止休息；患有嚴重骨質疏鬆、關節炎或心血管疾病的老人，建議先諮詢醫生，在專業指導下選擇合適的鍛煉方式，才能真正達到強身健體的效果。