老年人科學健身五大原則，助你健康長壽

老年人如何科學健身？應遵循以下幾項原則

隨著年歲增長，人體生理機能不可避免地逐漸老化。雖然科技能幫助人們保持良好的運動狀態，但只有認識自身年齡的局限，才能選擇最適合自己的健身方式，達到持續而安全的健身效果。以下幾項原則，是老年人科學健身的重要指引。

中老年人健身首先要正視年齡帶來的身體變化，了解自己的體能狀況與年齡局限，避免盲目追求高強度訓練，才能讓運動真正為健康加分，達到持久的鍛煉效果。

平衡膳食是科學健身的物質基礎。食物營養成分包括糖類、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、微量元素、纖維素和水等，缺一不可。膳食平衡涵蓋氨基酸、熱量、營養素以及酸鹼度等多方面的平衡，老年人應在日常飲食中合理搭配，為運動提供充足的能量支持。

對老年人來說，有氧運動應作為首選。簡單來說，有氧運動可理解為中等強度的體育活動；嚴格來說，是指運動時心率达到本人最高心率的70%至75%。

適合老年人的有氧運動項目包括：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類運動。這些項目的特點是時間可長可短、強度可大可小，運動時呼吸比較均勻，每個人可根據當時的身體狀況靈活掌握，鍛煉時還可以與同伴交談，兼顧安全與樂趣。

一般推薦採用健康老人心率評定法，即「170減年齡」的公式。舉例來說，一位60歲的人，鍛煉後每分鐘心率保持在110次（170減60）左右是比較安全的。

老年人一般每天能堅持1小時的體力活動，或走路累計5000至6000步，即可達到健身目的。初練者應循序漸進，從每天3000步開始，逐漸增加到6000步而不感到疲勞；爬樓梯從氣喘吁吁到不太喘，運動時心跳從明顯加快到不感覺快，這些都是健身見效的證明。

如何掌握適度？可以從以下表象來判斷：

老年人鍛煉後，身體一般在24小時內恢復屬正常現象。需要特別注意的是，沒有身體的疲勞，就達不到鍛煉效果；但若疲勞過度，則會對身體帶來不利影響。掌握好適宜的運動強度，才能讓健身真正成為長壽的助力。