10分鐘長者起床操：10招正確起身運動，預防跌倒、閃到腰

為什麼長者需要「起床操」？

對年長者而言，維持身體機能是健康生活的重要課題。許多長者難以進行系統性的運動訓練，但其實只要每天起床後撥出10分鐘，做一套簡單的起床操，就能有效喚醒身體、促進血液循環，為一整天的活動打好基礎。

起床學問大！錯誤動作易傷身

長者常見的錯誤起床方式包括：未先側躺就直接平躺起身、坐起或站立時重心偏放於單側、以單手撐起身體等。這些姿勢容易使腰椎承受過大壓力，造成閃到腰，甚至提高跌倒的風險。

此外，天氣忽冷忽熱、氣溫驟降時，長者活動力降低、血液循環變差，身體容易變得僵硬。慢性關節炎患者的症狀在此時往往更加明顯，可能出現早晨起床關節不適、上下樓梯關節疼痛等情況；心血管疾病患者也容易在天冷時誘發症狀，起床時更需格外小心。

起床也有SOP！10分鐘起床操跟著做

為了避免錯誤的起床姿勢造成身體不適，花蓮慈濟醫院復健科團隊參考美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）於2012年提出的建議，設計出一套共10招的「10分鐘長者起床操」。長者可透過簡單的肢體運動，促進血液循環，維持一定的肌力、柔軟度與平衡能力，並培養正確的起床姿勢，預防跌倒、閃到腰、無法下床等狀況發生。

小叮嚀：每個動作建議重複3至6次，過程中維持正常呼吸、切勿憋氣；若有任何不適，應立即停止休息，並諮詢專業治療師評估。

▲第1招／腰椎旋轉運動（躺姿）

動作說明：雙手手心向下平放於身體兩側，膝蓋微彎立起，緩慢將雙膝倒向右邊，停留5至10秒後，雙腿緩慢回到中間，再換邊重複相同動作。
運動目標：放鬆下背肌肉。

▲第2招／抬腿運動（躺姿）

動作說明：膝蓋打直保持伸直，右腿緩慢往上抬高約30度，停留5至10秒後再緩慢放下，換腳重複相同動作。
運動目標：訓練大腿前側肌肉力量。注意動作時膝蓋應維持打直、切勿彎曲，抬腿高度視個人可接受程度調整。

▲第3招／抬臀運動（躺姿）

動作說明：膝蓋微彎立起，腹部收緊，將臀部稍微往上抬離床面，停留5至10秒後再緩慢放下；平躺休息30秒後，再重複臀部上抬步驟。
運動目標：訓練臀部與腹部肌肉力量。臀部稍微離開床面即可，切勿強求抬得過高。

▲第4招／起身運動（躺姿＋坐姿）

動作說明：維持躺姿，膝蓋微彎立起，翻身側躺至床緣（左右側皆可），雙腳放下落於床墊外，外側手出力撐床支撐身體，再緩慢起身。
運動目標：藉由手部力量協助支撐身體，保護脊椎。

▲第5招／頸部伸展運動（坐姿）

動作說明：維持坐姿、背部挺直，頭部側彎向右側，右手放至左耳上緣，頭部往右側伸展，右手施加輕微外力，直到左側頸部稍感頸部稍感緊繃即可，維持5至10秒後換邊重複相同動作。
運動目標：延展頸部肌肉。

▲第6招／抬手運動（坐姿）

動作說明：維持坐姿、背部挺直，雙手大拇指朝上、手肘打直，雙手張開約45度，緩慢向上高舉至耳朵兩側，停留5至10秒後再緩慢放下。
運動目標：訓練上手臂、肩膀等手部肌肉力量。

▲第7招／膝伸直運動（坐姿）

動作說明：維持坐姿、背部挺直，雙手放於大腿兩側，右腿膝蓋打直，停留5至10秒後緩慢放下右腳，換左腿重複相同動作。
運動目標：訓練大腿前側肌肉力量。

▲第8招／坐站運動（坐姿＋站姿）

動作說明：維持坐姿、背部挺直，雙手放於大腿上，移動雙腳使腳踝位於膝蓋後方並超過膝蓋，軀幹稍微往前傾，利用雙腿力量站起。
運動目標：訓練下肢肌力，練習安全的起身站姿，減輕脊椎與膝蓋負擔。

▲第9招／腿部後踢運動（站姿）

動作說明：找一張穩固的椅子作為支撐，雙手握住椅背，維持軀幹挺直、臀部收緊，右側大腿往後踢直，停留5至10秒後緩慢放下右腿，換左腿重複以上動作。
運動目標：訓練大腿後側與臀部肌肉力量。

▲第10招／墊腳運動（站姿）

動作說明：找一張穩固的椅子作為支撐，雙手握住椅背，維持軀幹挺直，將雙腳腳跟提起向上墊腳尖，停留5至10秒後再緩慢放下腳跟。
運動目標：訓練小腿後側肌肉力量，以及站立時的平衡能力。

溫馨提醒

起床操的重點在於循序漸進、持之以恆。建議長者每天固定時間練習，動作幅度以自身可承受範圍為準，切勿勉強。若本身有慢性疾病或曾接受手術，開始運動前最好先諮詢醫師或物理治療師，確保安全無虞。