老年人鍛煉少爬山！骨科醫生解析膝關節壓力與護膝指南

春暖花開，為何骨科醫生不建議老年人爬山鍛煉？

春暖花開、山色宜人，不少老年人紛紛選擇爬山作為春季鍛煉方式。然而，作為骨科醫生，我們並不提倡老年人以爬山或爬樓梯的方式進行鍛煉，因為這類運動對膝關節的損傷實在太大。

如果不相信，先來看看這組數據：正常成年人在站立時，膝關節所承受的重量約為體重的1/2；而在爬樓梯時，膝關節則須承擔體重的3～4倍。以一名體重60公斤的人為例，他在爬樓梯時，膝關節就要承受將近240公斤的重量，可想而知這對膝關節的壓力有多大。

此外，在爬樓梯或爬山時，膝關節的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也隨之上升，同樣容易導致膝關節疼痛。

更值得警惕的是，我國50歲以上的中老年人中，患關節病的比例高達80%，也就是說，每10個老年人中就有8人患有不同程度的關節病。因此，像爬樓、爬山這樣的運動，對老年人而言，無異於「雪上加霜」。

另外，肥胖也是引起骨關節炎的重要原因。可能很多人都不知道，體重太重會自然增加關節負重，使關節結構加速磨損、老化，引起變形性關節炎；肥胖還可通過其他代謝併發症間接影響關節，如糖耐量異常、脂質異常症等等。

建議老年人最好進行對膝關節沒有損傷的運動，譬如游泳、騎自行車、散步等。這些運動都可加強大腿股四頭肌的鍛煉，使肌肉運動協調和肌力增強，有助於減輕關節疾病症狀，增強關節周圍的力量和耐力，還能增加關節的穩定性，保持和增加關節活動的範圍及提高日常活動能力。

除了選對鍛煉方式、控制減肥體重之外，老年人保護膝關節還應做到以下幾點：

避免多吃高脂食物，因為脂肪在體內氧化過程中能產生酮體，而過多的酮體對關節有較強的刺激作用。同時也要避免食用過多的海產品，因為海產品中有較多尿酸，人體吸收後能在關節中形成尿酸鹽結晶，使關節病的症狀加重。

老年人鈣的攝取量應較一般成年人增加50%左右，每日不少於1200毫克。

避免關節受潮受涼，尤其是春寒和深秋季節。另外，老年人不要搬重物，提東西不宜超過3公斤；如果路途較遠，注意中間要休息，否則容易造成關節損傷。

當然，春天山上空氣好、景色美，如果您實在擋不住這樣的「誘惑」，那就需要做些準備：上山時雖然可以步行，但最好配一副輕便的越野手杖輔助攀登，以減少行進過程中對膝關節的損傷；下山的時候就別「逞能」了，如果有纜車，最好坐纜車下來。

原因在於：上山的時候膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候除了自身體重以外，膝關節還要負擔下衝的力量，損傷風險更高。