老年人飲食保健全攻略：十大飲食技巧助你吃出健康長壽

年紀大了，身體機能逐漸退化，消化系統也不例外。老年人口腔唾液分泌減少、胃液分泌不足，若仍維持年輕時的飲食習慣，容易出現腹脹、消化不良等問題。想要吃得健康、延年益壽，不妨從以下十個飲食技巧做起。

一、數量少一點：七分飽剛剛好

老年人每日唾液分泌量僅為年輕人的三分之一，胃液分泌量也下降至年輕時的五分之一，稍一多吃就容易腹脹、消化不良。因此，每餐進食量應比年輕時減少約10%，並採取「少食多餐」的方式，減輕腸胃負擔。

二、質量好一點：優質蛋白不可少

蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強抵抗力有重要作用。一般而言，老年人每公斤體重每天需要約1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

三、蔬菜多一點：每天不少於250克

多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有幫助。建議老年人每天攝取不少於250克的蔬菜，補充足夠的膳食纖維與維生素。

四、菜要淡一點：每日食鹽控制在5克左右

老年人的味覺功能有所減退，常覺得食而無味，喜歡靠重口味來刺激食慾，卻在不知不覺中增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎臟負擔，還可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。因此，每天的食鹽攝入量應控制在5克左右，並少吃醬肉及其他過鹹的食物。

五、品種雜一點：葷素兼顧、粗細搭配

飲食要葷素兼顧、粗細搭配，品種越雜越好。每天的主副食品（不包括調味料）不應少於10樣，才能均衡攝取各種營養素。

六、飯菜香一點：善用天然香料

這裡說的「香」，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當往菜裡加些蔥、薑等天然調料。人的五官是相通的，可以藉由嗅覺來彌補味覺上的缺失，同樣能提升食慾。

七、食物熱一點：避免生冷飲食

生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃的消化吸收，甚至造成損傷。老年人應盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴冬更要特別注意。

八、飯要稀一點：適量喝粥，不宜頓頓喝

把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多有健脾養胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但要注意的是，畢竟粥以水為主，「乾貨」極少，在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上與饅頭、米飯相差很多。若因此而頓頓喝粥，長此以往可能造成營養不良，所以粥只宜適量搭配，不能完全取代正餐主食。

九、吃得慢一點：細嚼慢咽助消化

細嚼慢咽容易產生飽脹感，可防止吃得過多，還能使食物消化得更充分，減輕腸胃負擔。

十、早餐好一點：佔全天總熱量的30%～40%

早餐應佔全天總熱量的30%～40%，質量及營養價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物，為一天的活力打好基礎。

結語

老年人的飲食重在「少量多樣、清淡溫熱、細嚼慢咽」。掌握以上十個小技巧，配合規律作息與適度運動，就能讓腸胃更輕鬆、身體更健康，真正吃出長壽好體質。