什麼樣的老年人才算健康？5大標準＋6大保健原則一次看

許多人一談到衰老便心生恐懼，其實大可不必。衰老並非疾病，而是生命必然的過程——它會帶來生理功能逐漸減退，進而增加各種疾病的發生風險。既然人人都會經歷老化，與其擔憂，不如及早了解「什麼樣的老年人才算健康」，並掌握正確的保健方法。以下為您整理健康老人的評估標準，以及6大實用的養生原則，供大家參考。

什麼樣的老年人才算健康？

世界衛生組織（WHO）對健康的定義為：健康是指軀體、精神和社會生活的完好狀態，而不僅僅是沒有疾病或身體虛弱。若以十六個字概括，即為「無病無弱、身心健全、社會適應、環境和諧」。

針對健康老年人，中華醫學會也提出了具體的參考標準：

1. 軀體無明顯畸形，無明顯駝背等不良體型。
2. 肺功能無明顯下降或不全，包括無慢性肺部疾病。
3. 無肝硬化、腎臟疾病及惡性腫瘤。
4. 神經系統基本正常，無偏癱，亦無失智症或其他神經系統疾病。
5. 心臟基本功能正常，無高血壓、冠心病及其他器質性心臟病。

老年人該如何保健？遵循6大原則

1. 適量運動：循序漸進，量力而為

運動能改善血液循環、提高動脈彈性、維持正常血壓、增強心肺功能；同時可增強體力、保持肌力與關節功能、減少脂肪堆積、降低血脂，還能調節情緒、緩解心理壓力。

老年人應根據自身體質選擇合適的項目，以有氧運動（低強度、持續、規律的運動）為主，輔以靜力運動與柔韌運動。高齡、血壓過高或患有冠心病的長者，不宜從事高強度運動。建議保持每週定時、定量的規律運動，避免興致來時運動過量、不想動時又完全停止。

運動量可由少到多逐步增加，例如先從每週3至4次、每次10至15分鐘開始，慢慢增至每週5至7次、每次30至60分鐘。強度以不引起身體不適為宜，也可依運動後的心率判斷：最大心率達到個人極限心率的60%至70%即可，高血壓患者則不宜超過60%。極限心率的計算方式為「220－年齡」。此外，老年人運動時務必做好安全防護，防止跌倒等意外發生。

2. 戒菸限酒：遠離危害，適量為宜

吸菸對健康的影響既廣泛又嚴重。目前已知與菸草相關的疾病超過25種，急性危害包括缺氧、心跳加快、氣喘、陽痿、不孕症，以及增加血液中一氧化碳濃度；長期危害則主要是引發疾病與死亡，包括心臟病發作、中風、肺癌及其他癌症。研究顯示，吸菸會使冠心病發病風險增加2.2倍，每年約有6.2萬人因吸菸導致心臟病死亡；吸菸使缺血性腦中風發作率增加96%，30%的惡性腫瘤由吸菸所致，更高達85%的肺癌與吸菸有關。此外，二手菸同樣危害他人健康，對嬰幼兒的傷害尤其大，可能導致急性死亡、呼吸道疾病及中耳疾病等。

少量飲酒對健康有一定益處，例如少量紅葡萄酒可延緩動脈硬化、預防部分心臟病；但大量飲酒會損害肝臟，還可能引發心血管及消化系統疾病。老年人宜選擇低度酒，如啤酒或葡萄酒，每餐酒精攝取量控制在15克以內（相當於50至100毫升葡萄酒，或一罐啤酒），切勿空腹飲用，也不要與碳酸飲料共飲。另外，患有肝病、消化性潰瘍或心臟病的人都不適宜飲酒。

3. 心理平衡：情緒穩定，笑口常開

健康的生活應學會控制壓力。精神過度緊張會使機體處於應激狀態，導致心跳加速、血壓升高，對身體造成不良影響。老年人平時應盡量保持情緒安定，處事不宜過激，力戒動怒，更不要陷入憂鬱；不妨主動創造開心的場面，多開懷大笑，及時宣洩負面情緒，防止肝氣鬱結。

4. 生活規律：起居有時，睡眠充足

規律有序的生活是健康的保障，應做到起居有時、合理睡眠。充足的睡眠時間是身體健康的重要因素，睡眠更是新陳代謝中重要的生理過程。良好的生活習慣與規律的睡眠，能使體內荷爾蒙正常分泌並保持相對平衡，讓重要器官在穩定的內環境中運作。

5. 定期體檢：早發現，早治療

定期體檢能夠早期發現疾病、早期接受治療，提高治癒機率、降低治療難度。即使目前沒有任何疾病，透過體檢也能全面評估自身健康狀況，聽取醫生的專業意見，用以指導日後的生活保健，讓生活方式更加科學、健康。

6. 合理膳食：低脂低鹽少糖，控制體重

老年人消化功能降低，心血管系統及其他器官也有不同程度的退化，因此飲食應有所節制，做到低脂、低鹽、少糖；粗細搭配，增加澱粉類食物與膳食纖維的攝入，多吃富含維生素的食物，少吃生冷、煎炸食品，有益於控制血脂、降低血壓。

同時，應根據自身運動量及慢性病狀況控制食量與體重。體重指數（BMI）的計算方法為「體重（公斤）÷身高（平方公尺）」，正常值為20至22；若大於25即屬超重，具有慢性病風險。另外，男性腰圍大於102公分、女性腰圍大於88公分，即屬腹型肥胖，同樣需要控制體重。需注意的是，老年人減重不宜過快，以每週少於1公斤為宜。

衰老雖然不可避免，但健康可以主動掌握。只要從運動、菸酒、心理、作息、體檢到飲食全方位照顧自己，每位長者都能提升晚年生活品質，成為身心健全、活力充沛的健康老年人。