銀髮族散步學問大：依體質選對方式，健身養生更有效

散步是銀髮族最常見、最溫和的鍛鍊方式之一，看似簡單，其實蘊藏不少學問。每位長者的身體狀況不同，適合的散步方式也應有所差異。唯有根據個人體質，選擇合適的方式、時間與運動量，才能讓鍛鍊更有針對性，達到真正的養生效果。

體弱長者：拄拐杖穩住重心

身體虛弱的長者平衡力較差、重心不穩，行走時稍有不慎便可能跌倒，尤其夜間視線不佳，最好借助支撐物保持身體平衡，例如拄一根拐杖。有了支撐，散步時可適當加大擺臂幅度、放寬步距，速度由慢漸快，讓全身器官都參與運動，促進新陳代謝。

拐杖建議選擇250至350克的不銹鋼材質，拿在手中沉穩又不過重，結實且不易變形；底端須有橡膠墊，增加與地面的摩擦力。高度應因人而異，上緣最好與肚臍齊平，或位於臍上二指處。每天散步時間依當天體力調整，最多兩次，每次30至45分鐘。此外，患有骨質疏鬆的長者較容易摔跤，同樣建議使用拐杖。

體胖長者：延長距離與時間

體型偏胖的長者建議多走一段距離，將散步時間延長至一個半小時左右，每天保證兩次。這樣不僅有助於消耗體內多餘熱量，還能促進血液循環與新陳代謝，改善心臟功能。

散步節奏不宜太快，可採快慢交替：開始時以腳跟著地，在放鬆狀態下走4分鐘，速度約每秒兩步；隨後改為踮腳走，以較快的速度走5分鐘，如此反覆交替，最後再放鬆地正常步行一段時間。另外，在確保安全的前提下可適度加大步幅，讓大腿與臀部多用些力，消耗更多熱量。

高血壓患者：避開清晨時段

心血管功能不佳或患高血壓的長者，散步時切勿背手、駝背，應挺胸抬頭，盡量全腳掌著地，微微收腹，雙臂自然擺動，以免壓迫胸部、影響心臟正常功能。步伐宜採中慢速，不可操之過急，避免血壓升高。

值得注意的是，一般而言，長者血壓在一天之中以早晨最高，傍晚相對穩定，因此高血壓患者最好選在晚飯後散步，較為安全。

冠心病患者：步速宜慢、留意心率

患冠心病的長者應密切留意心率變化。散步時的合適心率為每分鐘不超過「170－年齡」。以65歲長者為例，170減65等於105，即走路時心率應保持在每分鐘105次左右，最高不宜超過125次/分鐘。因此，冠心病患者散步速度務必要慢，以免引發心律失常。運動中微微出汗、呼吸順暢，即表示已達到良好的鍛鍊效果。此外，建議結伴而行並隨身攜帶藥物，以防突發危急情況。

糖尿病患者：切忌空腹散步

空腹散步容易導致低血糖，患糖尿病的長者最好在飯後30分鐘至1小時再出門散步。步調宜緩不宜急，按照平時的步速即可，約一秒一步或兩秒三步，以身體發熱、微微出汗為準，每次15至40分鐘，每天1至2次。

結語

總而言之，散步作為年老及體弱者最佳的健康養生方法之一，必須因人而異、量力而行。只有選對適合自己的散步方式，才能真正發揮強身健體的功效；否則不但無益，反而可能適得其反，給身體帶來負面影響。