老人想長壽，飲食有講究！謹記12個飲食原則，越吃越健康

隨著年齡增長，人體的消化功能逐漸衰退，唾液與胃液分泌減少，味覺也變得遲鈍。因此，老年人的飲食不能照搬年輕時的習慣，而應根據身體變化做出調整。食物的營養成分是維持健康的基礎，不同食物所含營養各不相同，均衡攝取才能為長壽打下良好根基。以下整理出12個實用的飲食原則，幫助銀髮族吃得健康、活得長久。

份量與速度：減輕腸胃負擔

老年人每日唾液分泌量約為年輕人的三分之一，胃液分泌量更只有年輕時的五分之一，稍一吃多就容易腹脹、消化不良。建議每一餐的進食量比年輕時減少10%左右，並採取少量多餐的方式，讓腸胃有足夠時間消化吸收。

細嚼慢嚥容易產生飽足感，避免進食過量，同時讓食物被充分咀嚼，減輕胃部負擔，使消化更加順暢。

蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強抵抗力有重要作用。一般而言，老人每公斤體重每天需要約1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

多吃蔬菜對保護心血管和預防癌症很有幫助，老年人每天應攝取不少於250克的蔬菜。

飲食要葷素兼顧、粗細搭配，品種越豐富越好。每天主副食品（不包括調味料）最好不少於10樣，確保各類營養素都能兼顧到位。

把飯煮成粥，不但軟硬適口、容易消化，還具有健脾養胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但要注意的是，粥以水分為主，「乾貨」極少，在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上遠不及饅頭、米飯。若頓頓喝粥，長期下來可能造成營養不良，應與乾飯合理搭配食用。

老年人味覺功能減退，常覺得食而無味，喜歡用重口味刺激食慾，無形中增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎臟負擔，還可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。建議老人每天食鹽攝入量控制在5克左右，並少吃醬肉等醃製鹹食。（資料參考：健康飲食網 foodwang.com）

這裡說的「香」，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當在菜餚中加入蔥、薑等天然香料。人的五官是相通的，可以用嗅覺彌補味覺上的不足。聞著香噴噴的飯菜，老人的胃口自然會大開。

生冷食物多屬寒性，吃多了會影響脾胃的消化吸收功能，甚至造成損傷。老年人應盡量避免生冷食物，尤其在寒冷的冬季更要特別留意。

早餐應占全天總熱量的30%至40%，質量和營養價值要高一些、精一些，但不宜食用油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物。

俗話說「胃不和，夜不安」。晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，還容易引起尿路結石。人體排鈣高峰期在進餐後4至5小時，如果晚餐吃得太晚或經常吃宵夜，排鈣高峰到來時老人可能已經就寢，尿液中的鈣質便容易沉積形成結石。因此，老人的晚餐最好安排在下午六七點，並盡量不吃或少吃宵夜。

長壽沒有捷徑，但良好的飲食習慣絕對是最踏實的一步。從今天開始，把這些「一點」原則融入日常三餐，再配合適度運動與規律作息，健康長壽自然水到渠成。