老人小孩吃粗糧要適量！專家教你健康吃粗糧的5大正確方法

健康的飲食習慣是擁有健康身體的關鍵，正確的飲食觀念更能為日常保健加分。粗糧因富含膳食纖維、維生素等營養成分，有助於預防和對抗某些疾病，近年來越來越受到民眾青睞。不過，專家提醒，粗糧並非人人都能隨意食用——由於粗糧不易消化，消化功能較弱者必須講究食用方法，並妥善控制攝入量。

一、粗糧別吃過多，掌握每日建議量

對多數人而言，每天攝入的粗糧佔主食的1/2至2/3即可。根據中國營養學會制定的《中國居民膳食指南》，能量攝入越高，膳食纖維的需求量也越高，以促進腸道代謝產物排出體外。像上班族、老年人等中低能量攝入人群，每天應攝取約25克膳食纖維；活動量大、脂肪攝入較多的人，則約35克即可。

二、老人、孩子要「粗糧細作」

老年人、消化系統尚未發育完善的嬰幼兒和兒童，以及胃腸功能較弱者，由於消化吸收能力較差，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還可能妨礙其他營養素的吸收與利用。尤其是消化功能尚不完善的嬰幼兒，經常吃粗糧不利於生長發育。若將粗糧研磨成粉或粉碎成小粒再食用，將有助於消化和吸收。

三、缺鈣、缺鐵者及特定病患應忌口

粗糧含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽，會與鈣等礦物質結合形成難溶物質，妨礙機體吸收，因此缺鈣、缺鐵的人不宜多吃。此外，患有肝硬化、消化性潰瘍的病人應忌食粗糧，蔬菜也須加工得碎、軟、爛後才能食用，否則可能引起出血。

四、粗糧品種要豐富，交替著吃更均衡

有些人認為粗糧好，就連續幾天只吃同一種粗糧，其實這樣並不健康。每種粗糧所含的營養成分不同，只有多種糧食交替食用才能達到營養均衡。例如將粗細糧搭配煮粥，或磨豆漿時多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等。
特別是女性，應養成每周至少吃3次大豆或豆製品的習慣，既能補充大豆異黃酮（又稱植物雌激素），又能增加鈣的攝入，有效預防各種更年期問題。
60歲以上的長者，突發心臟病和中風的機率上升，罹患癌症的風險也較高。燕麥富含可溶性膳食纖維，能與腸道內的重金屬、脂肪酸、膽汁酸等結合，加速排出體外，有助調節血糖、血脂；燕麥還能吸水膨脹、增加飽腹感，使大便鬆軟易於排出，非常適合老年人食用。

五、吃粗糧的時間也有講究

早上胃腸尚未完全甦醒，此時吃窩頭等粗糙食物會影響消化吸收，但可以選擇水分含量高、潤滑作用強的粗糧飲品。中午時分人的消化功能最旺盛，可以多吃些粗糧，如豆子、紅薯、玉米等。

總而言之，粗糧雖然營養價值高，但食用時仍需因人而異、適量為宜。掌握正確的食用方法與攝入量，才能真正讓粗糧為全家人的健康保駕護航。