中老年人補鈣必收：11款簡單易做的家常補鈣食譜

鈣質是維持骨骼健康的關鍵營養素。中老年人一旦缺鈣，容易引發多種健康問題，若未及時補充身體所需的鈣質，可能導致骨質疏鬆，甚至增加骨折的風險。因此，日常飲食中應多攝取富含鈣質的食物。以下為您整理11款簡單易做、適合老年人的補鈣食譜，快來看看吧！

一、蝦皮類補鈣食譜

1. 蝦皮油菜炒香干

食材：蝦皮50克、油菜250克、香干2塊（切絲）。
做法：油鍋內按常法熘炒，可經常食用。

2. 蝦皮豆腐湯

食材：蝦皮50克、嫩豆腐200克、蔥花、姜末、料酒。
做法：蝦皮洗淨後泡發；嫩豆腐切成小方塊；油鍋內煸香蔥花、姜末及料酒後加水燒湯。此湯可充分補鈣，常食有效。

3. 蝦皮炒韭菜

食材：蝦皮50克、韭菜250克、精鹽、料酒、姜末。
做法：蝦皮洗淨泡發；韭菜洗淨切段。旺火油鍋內先將韭菜煸炒數分鐘，再放入蝦皮旺火熘炒，加入精鹽、料酒、姜末調味後即可食用。

4. 蝦皮小蔥燴肉絲

食材：蝦皮50克、小蔥25克（切成小段）、豬肉100克（切絲）。
做法：油鍋內先將小蔥、肉絲煸炒，加料酒、姜末，之後放入蝦皮旺火熘炒，加精鹽調味後即可食用。

二、牛奶類補鈣食譜

5. 牛奶大棗粥

以牛奶煮大米與大棗成粥，經常食用，可改善體虛、氣血不足。

6. 牛奶飲

牛乳250毫升，每天清晨搭配早餐一道飲用，經常飲用有助於補鈣。

7. 牛奶蛋黃湯

食材：蛋黃5個（調勻）、面粉25克、熟豬肉50克、熟雞肉片100克、雞湯500克、精鹽少許。
做法：先用熟豬肉將面粉炒成面漿；將雞湯燒滾後倒入打散溶化，加入牛奶、碘鹽、味精；隨即將湯鍋離火，把蛋黃兌入鍋內。另將雞肉片分裝4碗中，盛入湯品，即可分4次食用。

三、其他高鈣食譜

8. 素雞燒肉

食材：素雞250克、牛肉200克、蔥、姜、黃酒、白糖、醬油、精鹽、味精、胡椒粉。
做法：牛肉洗淨後切成塊再切片；素雞在油鍋內煸透至蛋黃色，隨後加入蔥、姜適量，放入牛肉、黃酒共燒，10分鐘後加白糖、醬油、精鹽、味精、胡椒粉適量，熘翻數次即可食用。

9. 香干大蒜炒肉絲

食材：香干4塊、大蒜150克、豬肉150克。
做法：所有材料洗淨後均切絲，油鍋中旺火熘炒至熟，加佐料調勻即可食用。大蒜絲也可在起鍋前加入，翻炒十幾下即可。

10. 魚粉香菇肉絲豆腐湯

食材：香菇50克、肉絲100克、豆腐250克、魚粉25-30克、胡椒粉適量。
做法：按常規燒煮成湯，用生粉勾芡，同時加入魚粉及胡椒粉，燴勻即可食用。

11. 豬骨黃豆粥

食材：豬排骨150克、黃豆50克、大米100克、鹽、蔥、姜、味精適量。
做法：豬排骨洗淨後以文火煨1小時，再加入黃豆同煮數沸，最後加入大米煨煮成粥，煮至排骨、黃豆爛熟為宜。本方有補腎、強健骨骼的作用，除老年人外，也適合嬰兒、少兒及青少年旺盛生長期作為食療補鈣。

補鈣小提醒

補鈣的同時，建議搭配適量的戶外活動與日曬，促進體內維生素D的合成，幫助鈣質吸收；若已有明顯的骨質疏鬆症狀，應及早諮詢醫師或營養師，制定個人化的補鈣方案，才能有效守護骨骼健康。