老年人營養保健指南：營養需求、飲食原則與慎吃食品全解析

當人步入老年期後，生理機能開始明顯衰退，例如新陳代謝減慢、腺體分泌減少，咀嚼、消化與吸收能力降低，肌肉活動力減弱，機體抵抗力也隨之下降。這些變化使老年人更容易罹患心血管疾病、新陳代謝與內分泌失調症、骨骼與關節疾病、便秘及肌肉萎縮等老年常見疾病。

正因為生理功能出現種種改變，老年人的營養需求與飲食方式也必須隨之調整。唯有攝取足夠且均衡的營養素，才能維持機體正常運作，達到延緩衰老、遠離疾病的目標。

老年期的營養需求

隨著年齡增長，人體各項功能都會出現不同程度的退化。由於老年人生理變化的特殊性，其對營養素的需求與成年期大不相同，因此必須供給符合老年人生理狀況的各類營養素。根據老年人的體質特點，飲食上應遵循的基本原則包括：少吃糖和鹽、多吃高蛋白質食品、多吃蔬菜水果、注意補鈣等。

蛋白質：充足供給，延緩衰老

老年人要保持生命活力、延緩衰老，蛋白質的供給必須充足，尤其應注意食物的用量與消化吸收率。蛋白質營養狀況良好，還能增強抵禦疾病的能力。老年人宜適量多吃動物性食品，如肉、蛋、乳及豆製品，這些食物的蛋白質含豐富氨基酸，數量充足、比例合適、易於消化，非常適合老年人食用。

按照我國的飲食情況，老年人蛋白質需求量一般為每公斤體重1克，約占飲食總熱量的12%～14%。若攝取過多，反而會增加腎臟負擔。

微量元素：補充微量元素：補充鈣、磷、鐵、碘

奶類、蝦皮、海帶中含鈣豐富；魚、肉、蛋、奶、豆類中磷含量較高；動物肝臟、蛋黃、魚及水產品中鐵含量較多，可依情況選用；海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經常選用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等，則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，有助於防治高血壓和動脈硬化。

熱能：適當降低，避免肥胖

通常老年人的基礎代謝率比青壯年低10%～15%，加上體力活動減少，能量消耗也相對較低，因此熱量供應應適當降低。65歲以上者，總熱能供給宜控制在1900～2400千卡。老年人若想保持身體健康結實，就不應攝入過多熱能，以免轉化成脂肪囤積體內——過於肥胖者易患動脈硬化和糖尿病等疾病，進而影響壽命。

脂肪：過多過少皆無益處

對老年人而言，脂肪攝入過多或過少都不利健康：過多不易消化，對心血管和肝臟不利；過少則影響脂溶性維生素的吸收和飲食分配。老年人每日脂肪攝入量應限制在總能量的20%～25%，並盡量選擇含膽固醇較少、不飽和脂肪酸較多的食物，如植物油以及飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽肉等；同時減少食用蛋黃、動物腦、肝臟等膽固醇含量偏高的食物。

水分：每日約2000毫升為佳

老年人應補充適量水分，一般以每日飲水2000毫升左右為佳。可適當增加湯羹類食品，既助消化，又能補充水分。習慣大量飲水的老年人則應適當控制飲水量，以免水分攝入過多，增加心、腎負擔。

碳水化合物：果糖比蔗糖更合適

碳水化合物是熱量的主要來源，大米、麵粉、雜糧中的澱粉和食糖都是常見的碳水化合物。老年人飲食中不宜含過多蔗糖，因為蔗糖會促使血脂升高，不利健康；而且除提供熱量外幾乎不含其他營養素，吃多了還會影響其他營養素的平衡。果糖對老年人最為適宜，因此應適當攝入含果糖較多的各種水果和蜂蜜。

維生素：多吃新鮮蔬果，必要時補充製劑

老年人應多吃富含維生素的食物，這對維持健康、增強抵抗力、促進食欲與延緩衰老都有重要作用。建議多吃新鮮的有色葉菜或水果，每天搭配部分粗糧；此外，魚、豆類和瘦肉能提供優質蛋白質及維生素B2等。

不過，根據我國居民的飲食結構特點，有些維生素（如維生素A、維生素B2）較難單靠飲食達到標準，可考慮在飲食之外補充一定數量的維生素製劑。但需注意，補充脂溶性維生素（如維生素A、D、E）時用量不能過大，以免引起不良反應。

老年期的飲食結構

老年人的日常飲食一般應包括五穀雜糧、豆類、魚類、蛋類、奶類、海產品、蔬菜和水果等，並注意每日食物品種的搭配與花樣更新，防止因食品單調而偏食。在品種搭配時，既要保持各種營養素平衡、比例適宜，又要兼顧老年人的消化功能，使其易於消化吸收，形成科學合理的飲食結構。

我國飲食傳統中素有喜愛帶餡食品的習慣。據營養專家研究，老年人常吃包子、餃子、餛飩等帶餡食品，既能增加營養，又有益身體健康。帶餡食品由多樣化食材（包括肉類、魚蝦、豆類、蛋類、蔬菜及調味品等）組成，既避免食物品種單一，又提供多種營養物質；經過精細加工後，有利於消化吸收、增進食欲，也適合咀嚼功能較弱的老人。此外，帶餡食品中的蔬菜大多含有大量纖維素，能促進胃腸蠕動，對通便、降低血脂和血糖、防治動脈硬化及預防癌症都有益處。

老年期的飲食原則

良好的飲食營養是老年人延年益壽的法寶，不僅可以延緩老化速度，還能降低各種慢性疾病的發生率。要做好老年人的飲食，就應根據其生理特點，透過改善飲食營養來增強體質。老年人在日常飲食方面應注意以下幾點：

軟食為主

有些老年人牙齒鬆動或脫落，消化功能減退，故應以易咀嚼、易消化的食物為主，如牛奶、豆漿、稠稀飯、餛飩等；少吃油炸食品和乾硬食品，如油餅、火燒等。

少食多餐

老年人進餐應定時定量，防止「饑一頓、飽一頓」或暴飲暴食。高齡老人更應少吃多餐，以防肥胖症的發生。

口味清淡，避免過鹹

老年人吃菜不宜過鹹，以免加重腎臟負擔，同時有助於預防高血壓等疾病。

飲食盡量多樣化

老年人不應偏食，否則可能因某種營養素缺乏而導致疾病。

多素菜、少油膩

新鮮蔬菜含有老年人必需的維生素和礦物質；油膩食物不僅不易消化，脂肪含量也高。為預防高血壓和冠心病的發生，最好不吃油膩食物。

飲食要溫熱

老年人胃口多喜暖怕涼，故應以熱食為主，不宜過多食用冷涼食物。

適量飲茶、切勿吸煙

適當飲茶能增強血管彈性和滲透性，還有助於預防高血壓，但茶不宜過濃，以防失眠。老年人往往患有呼吸系統疾病，因此還須戒菸。

老年人應慎吃的食品

醬製品

包括醬油和各種醬菜，普遍含鹽量極高。老年人常吃這類食品，會在不知不覺中攝取過多鹽分，加重心血管和腎臟的負擔，對健康十分不利。

熏烤類

食物在熏烤過程中可能產生某些致癌物質。老年人抵抗力下降，若經常食用熏烤食品，會增加患癌的可能性，尤其是胃癌的風險。

冰鎮類

炎炎夏日，老年人偶爾也會想吃冷飲冷食，但這其實很不利健康。冰鎮食品入胃後會導致胃液分泌下降，容易引起胃腸道疾病，甚至誘發心絞痛和心肌梗塞，對患有心血管疾病的老年人尤為危險。因此，老年人應盡量避免冷食和冷飲。

總而言之，老年人的營養保健貴在「均衡、適量、清淡、易消化」。只要依照上述原則合理安排日常飲食，並配合適度運動與良好作息，就能有效增強體質、延緩衰老，享受健康長壽的晚年生活。