一日三餐巧安排：營養專家教你科學吃出健康

食物伴隨我們一生。據估算，人的一生中約有50噸甚至更多的食物進入體內，對健康產生巨大而深遠的影響。因此，一日三餐如何攝取，對每個人來說都至關重要。三餐究竟怎麼吃才營養、科學？讓營養專家為您指點迷津。

不吃早餐的「七宗罪」

不吃早餐的人往往在剩餘的時間裡吃得更多，且偏好高熱量食物，因而更容易感到疲勞、精神不集中、易怒、體重增加。以下是不吃早餐者常見的七種健康問題：

1. 注意力不集中，工作效率降低

從入睡到起床，是一天中禁食最長的時段。若沒有早餐補充血糖，腦部血糖偏低，上午便容易疲勞、反應遲鈉、注意力不集中、精神萎靡。

2. 易患消化道疾病

早餐不吃、午晚餐猛吃，飢一頓飽一頓，會打亂消化系統的生理活動規律，誘發腸炎等腸胃疾病。

3. 會使膽固醇增高

不吃早餐者血液中的膽固醇含量比每天吃早餐者高33%。而膽固醇偏高的人，血管中易出現脂肪紋，這正是動脈粥樣硬化的早期跡象。

4. 易患膽結石

人在空腹時，膽汁中膽固醇的濃度特別高。正常吃早餐時，膽囊收縮，膽固醇隨膽汁排出；若不吃早餐，膽囊長期不收縮，日積月累便容易形成膽結石。

5. 可導致肥胖

空腹時，身體貯存能量的保護機能增強，吃進的食物更容易被吸收，即使是糖分也容易轉化為皮下脂肪，造成脂肪積聚，使身體發胖。

6. 皮膚乾燥、起皺和貧血

不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血，加速衰老。

7. 易患感冒、心血管疾病

營養不良會導致機體抵抗力下降，容易患上感冒、心血管疾病等各類疾病。

貼心提示：早餐最佳時間是7～8點

人在睡眠時，絕大部分器官都得到充分休息，但消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。若吃早餐太早，勢必干擾胃腸休息，使消化系統長期疲勞應戰，擾亂腸胃蠕動節奏。因此，起床後20～30分鐘、約7點左右吃早餐最合適。此外，早餐與午餐以間隔4～5小時為宜，也就是說早餐安排在7～8點之間最理想。

早餐「兩宜兩不宜」

宜軟不宜硬

清晨人體的胃腸功能尚未完全甦醒，常使人胃口不開、食慾不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬及刺激性強的食物，否則易導致消化不良。早餐宜選擇易消化的溫熱、柔軟食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能喝點粥。

宜少不宜多

早餐吃得過飽，食物便難以被充分消化吸收，久而久之會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引發胃腸疾病。此外，大量食物殘渣貯存在大腸中，被細菌分解後，蛋白質的分解物如苯酚等會經腸壁進入血液，對人體十分有害，還容易引發血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

早餐宜選擇的食物

富含優質蛋白質的食物：牛奶、香腸、豆漿等
富含維生素C的食物：蔬菜、水果等
富含碳水化合物的主食：饅頭、花捲等
富含水分的液體食物：牛奶、豆漿、果汁等
開胃、增加食慾的食物：番茄汁、小醬菜等

早餐不宜選用的食物

油炸類食物，如炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。

每日最主要的一餐——午餐

午餐的作用可歸結為四個字——「承上啟下」：既要補償早餐後4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習做好必要的營養儲備。如果午餐吃不飽、吃不好，往往在繁重工作數小時後（特別是下午3～5點鐘）出現明顯的低血糖反應，表現為頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗，嚴重的還會導致昏迷。

午餐食物的選擇大有學問。它所提供的能量應占全天總能量的35%，這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃得過於油膩。

向您推薦6種午餐食物

抗衰老食品——西蘭花

推薦理由：西蘭花富含維生素C及胡蘿蔔素。十字花科蔬菜已被科學研究證實是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳蛋白來源——魚肉

推薦理由：魚肉可提供大量優質蛋白，且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入過多膽固醇。研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

降脂食品——洋蔥

推薦理由：洋蔥所含的特殊營養成分，有助於降低膽固醇、保護心血管。

抗氧化食品——豆腐

推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為「異黃酮」的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。要知道，「氧化」就意味著「衰老」。

保持活力食物——圓白菜

推薦理由：圓白菜是十字花科蔬菜，維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。

養顏食物——新鮮果蔬

推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素。此外，富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸、直腸健康，幫助排毒。

晚餐不當，當心疾病找上門

晚餐與肥胖

晚餐吃得過飽，多餘的熱量會合成脂肪在體內儲存，使人發胖。晚餐攝入的熱量不應超過全天總熱量的30%，這對防止和控制肥胖至關重要。

晚餐與胰腺炎

晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果膽道壺腹部原有結石嵌頓、蛔蟲梗塞以及慢性膽道感染，則更容易因急性胰腺炎而猝死。

晚餐與結石

人體排尿高峰一般在飯後4～5小時，若晚餐吃得過晚，晚餐後產生的尿液會全部瀦留在尿路中，不能及時排出體外，尿路中尿液的鈣含量便不斷增加，久而久之就會形成尿路結石。

晚餐與多夢

晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種各樣的夢。噩夢常使人疲勞，長此以往，還會引起神經衰弱等疾病。

結語

一日三餐，看似平常，卻蘊藏著大學問。早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少，掌握科學的飲食節奏，才能讓食物真正成為健康的基石。