心臟健康與生命安全息息相關。在中老年族群中，罹患各種不同程度心臟疾病的人相當常見，而除了規律作息與適當運動之外，飲食調理也是守護心血管的重要一環。以下精選12種對心臟有益的天然食材，並附上實用的烹飪建議與保存方法，幫助您吃得安心、吃出健康。
每天食用一小把（約1/4杯）杏仁，可以攝取到維他命B2（核黃素）、維他命E、鎂和鋅等多種營養素，對心臟與情緒調節都有益處。B族維他命和鎂有助於生成血清素，幫助穩定情緒；研究也顯示鋅能減輕壓力帶來的負面影響；維他命E則是天然的抗氧化劑，能破壞與壓力和心臟病相關的自由基。
杏仁是非常理想的健康零食，比一包薯片好得多，也可以將杏仁薄片加入早餐麥片粥中一起享用。
保存方法：建議大量購買未烘烤、未調味的生杏仁，價格通常比包裝堅果便宜許多。
蘆筍含有葉酸以及維他命C、D等有助於心臟抗發炎的營養素，而且熱量低、容易烹煮。料理時可搭配豌豆拌炒，淋上橄欖油與檸檬汁，再撒些現磨帕瑪森乳酪和胡椒粉，就是一道能招待貴客的素食佳餚。
保存方法：春季和初夏是購買新鮮蘆筍的最佳時節。瓶裝蘆筍在加工過程中會流失不少營養，建議選購新鮮蘆筍直立放置於架上，必要時可冷藏保鮮。
豆類營養豐富，蛋白質含量比許多食物都高，僅一杯就能提供可觀的每日所需份量，同時還含有益於心臟和減輕壓力的B族維他命，以及鐵質和人體必需的鈣質。此外，豆類富含膳食纖維，約15克的纖維能在腸道中吸附膽固醇並帶出體外，因此被譽為「大自然的清道夫」。
烹調上，可以把豆類放入湯中燉煮，或與紅腰豆、番茄、胡蘿蔔、芹菜和少許辣椒一起做成素食餐；也可以在煮熟的白豆中加入兩匙橄欖油、蒜末、食鹽和辣椒，製成一道充滿地中海風味的開胃小菜。
保存方法：乾豆雖然需要較長時間浸泡和烹煮，但通常比罐裝豆類更划算，可依需求選擇。
大多數水果都對健康有益，如櫻桃、草莓、芒果、桃子等，但藍莓的抗氧化物和維他命C含量特別出色，兩者都是優秀的減壓營養素。藍莓熱量和糖分較低，當作點心既能滿足口腹之慾，又沒有負擔。它還是良好的纖維來源，有助於緩解壓力過大時容易出現的肌肉痙攣和便秘問題。
新鮮藍莓可以直接食用，也可以搭配原味優格、香蕉，或打成冰沙享用。
保存方法：夏季是藍莓的盛產季節；冬天則可選購冷凍藍莓，不僅價格實惠，營養保留也更完整。
西蘭花富含B族維他命和葉酸，研究證實這些營養素有助於減輕壓力、焦慮和緊張情緒，甚至對改善抑鬱也有幫助。用微波爐蒸幾分鐘能讓營養保留最完整：將洗淨切段的西蘭花放入玻璃容器中，蓋上一層濕紙巾（不要用塑膠袋密封），蒸熟後淋上檸檬汁和少許特純橄欖油，喜歡的話再加些紅辣椒碎，就是一道簡單又高雅的菜餚。
保存方法：新鮮西蘭花全年都買得到，盛產季可以多儲備一些。先在滾沸的鹽水中汆燙3至4分鐘，瀝乾後冷凍，可保存長達兩個月。
黑巧克力（可可含量至少75%，85%為最佳）不僅是舒緩壓力的好選擇——誰不愛一片巧克力呢？它對心臟也有實質益處。美國賓夕法尼亞州斯克蘭頓大學的研究顯示，每天食用約6盎司（約170克）黑巧克力，有助於降低有害的低密度脂蛋白膽固醇。此外，研究者發現可可中含有酚類化合物，這是一種具有抗菌、消炎作用的複合物，能降低因肥胖引發心臟病的風險，並減少血液中造成動脈硬化與淤塞的氧化物質。
保存方法：節日過後的促銷季節，是入手優質黑巧克力的好時機。
菠菜、羽衣甘藍、蒲公英葉、蕪菁葉和瑞士甜菜等深綠葉蔬菜，都是補充鐵質和大量維他命C的極佳來源，有助於強健骨骼、牙齒和頭髮；其中的維他命A和鎂，對穩定情緒也有出色的作用。
保存方法：一般而言，散裝的新鮮綠葉蔬菜比預先清洗包裝的產品更划算。冷凍菠菜經常有特價，趁促銷時多買一些存放於冰箱冷凍庫，最多可保存三個月。
聽到專家警告要少吃紅肉，看到瘦牛肉出現在這份名單上或許會感到意外，但事實上，瘦牛肉是重要的壓力調節食物。它含有鋅、鐵、B族維他命和豐富蛋白質，能幫助我們保持平靜愉快的心情。牛肉帶來的飽足感持久，能避免陣發性饑餓引發的易怒與焦慮。
挑選時應避開脂肪多的部位，選擇瘦肉部位，例如去骨側腹肉、95%瘦絞肉，或是標示「腰肉」、「里肌肉」的部位，如沙朗牛排、後腿肉（很適合燉煮）和腰內嫩肉。每餐的攝取量建議控制在4至6盎司（約110至170克）。
保存方法：肉品價格可能偏高，幸運的是最瘦的部位往往也最便宜。超市每週常有烤肉用牛肩肉和後腿肉的特價。若冰箱有空間，可將肉分切後用冷藏紙或蠟紙包好，再放入冷凍袋，避免產生凍斑。
多種魚類都富含B族維他命，尤其是知名的「壓力抵抗劑」B6和B12。其中B12是生成血清素最重要的維他命之一，缺乏B12可能導致情緒低落。鮭魚和鮪魚更富含Omega-3脂肪酸（以阿拉斯加野生鮭魚品質最佳，養殖的略遜一籌），罐裝產品的營養價值也值得肯定。
烹調時，可將烤魚搭配綠葉蔬菜、扁豆和胡蘿蔔做成一道主菜；或在沙拉盤底淋上一湯匙特純橄欖油、加一湯匙酸豆，再放上洗淨的鮪魚，簡單幾步就能完成一道美味料理。
保存方法：罐裝鮭魚和阿拉斯加野生鮪魚非常值得囤貨，遇到特價時購入最划算，平時可在冰箱中常備一些。
甜薯是一座名副其實的營養寶庫。飲食專家指出，餐盤中的顏色越豐富對健康越有利，而甜薯正是最佳選擇之一——它含有有助於保護心臟的抗氧化劑，天然的甜味也讓它成為美味的餐點。
烹調時可將甜薯切成約2.5公分（1英寸）的方塊，以200°C（400°F）高溫烘烤約半小時，再搭配風乾梅子一起乾烤，就是一道風味絕佳的配菜，無論放在烤雞或烤火雞旁，或作為素食者的獨享佳餚都很合適。
保存方法：甜薯全年都能買到，整批購買更省錢。存放時要遠離洋蔥；與一般馬鈴薯不同，甜薯一旦受凍很快就會腐爛，切勿冷藏冷凍。
核桃是另一種極棒的堅果，含有亞麻酸（ALA），這是一種與鮭魚、鯡魚中所含Omega-3脂肪酸十分相似的營養素。每天一把核桃當零食，就能輕鬆補充這種重要營養。也可以將核桃粒撒在沙拉上增添口感，或在燕麥粥中加入葡萄乾、核桃碎和蔓越莓乾，做成一道美味的元氣早餐。
保存方法：與杏仁等其他堅果一樣，批量購買核桃仁最划算；將核桃仁放進冰箱冷藏，可以保存最長時間。
碾碎大麥、小麥粒、法羅米、小米、藜麥等全穀類，是可以直接煮食、搭配各種餐點的優質主食。全穀消化吸收較慢，能帶來持久的飽足感，還能促進血清素分泌，讓人心情愉悅、神清氣爽。
烹煮時按照包裝指示操作即可，多數全穀不需要特殊技巧。小秘訣：加水之前先把乾穀物放入乾鍋中烘烤幾分鐘，風味會更加香濃。
保存方法：可在保健食品店一次多買一些，回家後冷藏保存以維持新鮮。
以上12種食物對心臟健康各有助益，但每個人的身體狀況不同。在調整飲食之前，建議先了解自己的健康狀況，必要時諮詢醫師或營養師的意見，才能真正達到保健效果，避免反而傷害健康。
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
