老年人膳食搭配全攻略：「十要」與「十不貪」健康飲食原則

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隨著年齡增長，人體的消化吸收功能逐漸減退，牙口與腸胃也不如從前，因此老年人的飲食更需要講究方法。有關專家針對老年人飲食結構提出了「十要」與「十不貪」兩大原則，使膳食搭配更為科學合理，幫助長者預防慢性疾病、維持健康體魄。

「十要」原則：老年人飲食的基本準則

一、飯菜要香

指飯菜搭配要合理，烹飪要得法，使餐桌上的食品色、香、味俱全，以提高老年人的食欲。食欲好了，營養攝入自然更有保障。

二、質量要好

指老年人應多食用營養豐富的食品，例如必需氨基酸含量豐富且易於消化的優質蛋白，如禽蛋、肉類及豆製品等；含豐富維生素的蔬菜水果；以及含膳食纖維較多的食品，以滿足身體各方面的營養需求。

三、數量要少

指老年人每餐進食的量要少，不宜過飽，應以七八分飽為宜，尤其是晚餐更要少吃，可以採取少食多餐的方法，減輕腸胃負擔。

四、菜肴要淡

指老年人不宜食用過鹹食品。食鹽過多易引發高血壓病及心腦血管疾病，所以每日的食鹽攝入量應控制在6克以下。

五、飯菜要爛

指老年人進食的飯菜要盡量做得軟一些、爛一些，以便於消化吸收，同時減輕牙齒和腸胃的負擔。

六、飲食要溫

指老年人進食的食物溫度應冷熱適宜，特別注意不要食用過涼的食品，以免引發胃腸疾病。

七、食物要雜

指粗細糧要合理搭配，主食品種要多樣化。由於穀類、豆類、魚肉類等食品的營養成分各不相同，多種食物的合理搭配有利於各種營養物質的互補和吸收。

八、蔬菜要多

指老年人食用的蔬菜品種要多，進食量也要適當多一些，其標準以每日進食500克以上為宜。新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及纖維素，對保護心血管和防癌、防便秘都有重要作用。

九、水果要吃

水果中含有豐富的維生素和微量元素，這些營養成分對於維持體液的酸鹼平衡有很大的作用，是日常飲食中不可或缺的一環。

十、吃飯要慢

指老年人進食時不要著急，應該細嚼慢嚥，既有助於胃腸的消化吸收，又可預防因進食不當而發生的噎嗆等意外。

「十不貪」原則：老年人飲食的禁忌提醒

一、不貪肉

要控制肉類食品的攝入量，特別注意不能進食易引發高脂血症及心腦血管疾病的動物性肥肉類。

二、不貪精

主食要粗細糧合理搭配，不要長期進食精細主食，以免引起便秘等疾病。

三、不貪硬黏

不要貪食過硬或過黏的食品，以避免罹患消化不良等胃腸疾病。

四、不貪快

進食時要細嚼慢嚥，有利於胃腸對營養成分的充分消化吸收。

五、不貪飽

每餐以「七八分飽」為最佳，特別是晚餐一定要少，避免加重消化系統的負擔。

六、不貪酒

可以適量飲酒（50～100毫升紅葡萄酒），但不宜飲酒過量或飲用烈性酒，以免誘發心腦血管疾病。

七、不貪鹹

要嚴格控制食鹽的攝入量，每日不超過6克，以降低高血壓及心腦血管疾病的風險。

八、不貪甜

甜食所含熱量較多，易引起肥胖症、糖尿病、瘙癢症、脫髮等問題，應盡量少吃。

九、不貪遲

進食時間宜早不宜遲，以避免積食或低血糖，晚餐尤其不宜拖得太晚。

十、不貪熱

過熱的食物會對口腔、食管和胃造成損傷。老年人如果長期被過熱的食物所刺激，很容易患上食道癌，務必要等食物溫度適宜後再食用。

結語

老年人的健康飲食重在均衡與節制。遵循「十要」與「十不貪」的原則，配合規律作息與適度運動，就能有效降低慢性疾病的風險，享受健康長壽的晚年生活。