老年人吃菜忌煮得太爛過度烹煮恐讓維生素B12悄悄流失

許多人認為，身體缺什麼就該補什麼：老年人容易缺鈣，就應多喝牛奶、多吃含鈣豐富的食物；若因缺乏維生素D而影響鈣質吸收，除了多曬太陽，還可適量補充魚肝油。不過，有些營養素的缺乏，其實不必依賴額外補充品，只要調整日常烹調方式，就能輕鬆「找回來」，維生素B12就是典型例子。

老年人缺乏維生素B12的情況比想像中常見

統計顯示，在發達國家，社區老年人維生素B12缺乏的患病率約為12%；住院老人的患病率更高達30%至40%。為了避免這種情況，中國藥膳研究會科普作家單守慶特別提醒：老人吃菜，最忌諱的就是烹煮過度。

單守慶指出，人體每天所需的維生素B12其實只有2至5微克，只要日常膳食均衡就足以滿足需求。問題在於，維生素B12相當怕熱——當食物加熱到100攝氏度持續30分鐘，或120攝氏度持續15分鐘後，維生素B12就會被分解破壞。

老年人體質較弱，若長期食用煮得過爛的菜餚，容易因缺乏維生素B12而導致惡性貧血，甚至出現多種神經及精神異常症狀，不可不慎。

單守慶建議，老年人可從「烹煮時間」和「火候」兩方面來把握：

時間方面：不同食物所需的烹煮時間各不相同。葉類蔬菜質地較嫩，用時要少；根莖類和肉類食物則需要較長時間。

火候方面：炒菜一般用旺火速成，縮短加熱時間；煮菜時則以中小火慢煮，避免長時間高溫破壞營養素。

老年人還應學會從菜餚的形狀、顏色、手感和口感，來判斷食物烹煮的生熟程度。一般來說，生熟適中的菜餚具備以下特徵：

1. 形狀較為完整，沒有過度軟爛變形；
2. 顏色仍保持食材原有的色調；
3. 用筷子夾住時能感覺到一些硬度，一夾就能順利夾起；
4. 入口後需要咀嚼幾下才能吞嚥，而非一抿即化。

這樣烹調出來的食物，能最大限度地保存營養，尤其是容易流失的維生素B12。此外，適當硬度的食物還能鍛鍊老年人的咀嚼能力，促進唾液分泌，幫助腸胃更好地消化吸收食物中的營養，可謂一舉兩得。