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「吃了嗎？」這句國人打招呼時最常說的客套話，足以說明人們對吃的重視。然而現代人胃口越來越大、吃得越來越好，反而帶來了健康隱患。隨機調查發現，幾乎所有人都有過吃撐的經歷，甚至有人表示幾乎每天都吃得太飽。對老年人而言，長期過量進食更是健康的重大威脅。
最容易吃撐的五種場合
- 自助餐：食物選擇豐富，再加上抱著「要吃夠本」的心態，讓不少人戲稱為「餓得扶牆進，吃飽扶牆出」。
- 商務宴請：持續時間長，乾坐著太沒意思，只能不停動筷，不知不覺就吃多了。
- 朋友聚會：有酒有肉、心情大好，最後肚皮圓滾滾。
- 工作太忙、吃得太急：從開始進食到大腦接收到飽的信號需要20分鐘，很多人通常用不了10分鐘就解決一頓飯，這種情況也容易吃撐。
- 壓力太大：許多人飲食不規律，只有在較為放鬆的晚上才能好好吃頓飯，非常容易吃撐。
吃太飽，「撐」出10種病
健康教育專家洪昭光指出：「遠古時代，胃除了消化外，還發揮著儲備的功能，吃飽一頓餓三天也沒問題；而現在人們天天有得吃、頓頓吃得好，如果一個人的胃每天能容納1斤的食物，只需填充一半，就足夠其一天所需了。否則，只會讓機體超負荷運轉，造成一系列健康問題。」
- 肥胖：現代人常吃的高脂肪高蛋白食物消化起來更加困難，多餘的「營養物質」堆積在體內，後果就是肥胖和一系列富貴病。洪昭光表示：「無數科學研究證實，肥胖會帶來包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等，再加上由此帶來的併發症，可能達到上百種，非常可怕。」
- 胃病：吃得過飽的直接危害就是胃腸道負擔加重、消化不良。人體胃黏膜上皮細胞壽命較短，每2至3天就應修復一次。如果上頓還未消化，下頓又填滿胃部，胃始終處於飽脹狀態，胃黏膜就不易得到修復；胃大量分泌胃液，會破壞胃黏膜屏障，產生胃部炎症和消化不良症狀，長期以往，還可能發生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。
- 腸道疾病：台灣科學家發現，脂肪堵塞在腸道裡，會造成腸阻塞，大便黑色、帶血。
- 疲勞：吃得過飽會引起大腦反應遲鈍，加速大腦衰老。人們在吃飽後，身上的血液都跑到腸胃系統去「工作」，容易讓人長期處於疲勞狀態、昏昏欲睡。
- 癌症：日本科學家指出，吃得太飽會降低抑制細胞癌化因子的活動能力，增加患癌幾率。
- 老年癡呆：日本相關專家還發現，大約有30%至40%的老年癡呆病人，在青壯年時期都有長期飽食的習慣。
- 骨質疏鬆：長期飽食易使骨骼過分脫鈣，患骨質疏鬆的概率會大大提高。
- 腎病：飲食過量會傷害人的泌尿系統，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負擔。
- 急性胰臟炎：晚餐吃得過好過飽，加之飲酒過多，很容易誘發急性胰臟炎。
- 神經衰弱：晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使興奮的「波浪」擴散到大腦皮質其他部位，誘發神經衰弱。
「飽」的尺度如何拿捏？五個關鍵技巧
- 把握好吃飯的時間：最好在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓後吃得又多又快。
- 每餐至少吃20分鐘：從吃飯開始，經過20分鐘後，大腦才會接收到吃飽的信號。如果吃飯太快，大腦很可能還沒得到最新情報，人就已經吃多了。
- 每口飯咀嚼30次以上：充分咀嚼不僅有助消化，也能自然放慢進食速度。
- 用小湯匙代替筷子：減慢進食速度，給大腦足夠時間接收飽腹信號。
- 多吃涼拌菜和粗糧：生的食物不好好咀嚼就咽不下去；喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。
此外，每次少盛一點、吃飯前喝兩杯水或喝碗湯、買小包裝食品、多吃粗纖維且能增加飽腹感的食品（如豆類、魔芋）、使用淺盤和透明餐具、吃飯時有意識地幫別人轉桌夾菜，都是避免吃撐的好辦法。
七分飽到底是種什麼感覺？
說到這裡，你一定想知道：吃到七分飽究竟是怎樣的感覺？吃到什麼程度該放下筷子？中國農業大學食品科學與營養工程學院范志紅老師給出了一個判斷標準。
范志紅在研究飽腹感一段時間之後認為，七分飽應該是這樣的感覺：胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物、換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。
很多人會問：「我根本不知道自己吃到了幾分飽啊？」這是因為多數人吃飯時從來沒有細致感受過自己的飽感。如果專心致志地吃、細嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感、對食物的熱情、進食速度的快慢、每吃下一口之後的滿足感、飢餓感的逐漸消退以及胃裡逐漸充實的感覺，慢慢就能體會到七分飽的狀態。因此，日常生活中需要放慢速度、專心進餐，才能習慣於七分飽。
善用「水分大的食物」，提前獲得飽足感
范志紅還分享了一個秘訣：吃水分大的食物可以讓胃裡提前感受到「滿」，有利於控制食量、預防肥胖。比如喝八寶粥、吃湯麵、吃大量少油的蔬菜、吃水果，都比較容易讓七分飽的感覺提前到來。而那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，如粗糧、蔬菜、脆水果，能讓人放慢進食速度，也有利於感受飽感，幫助控制食量、避免過量。
相反，精白細軟、油多而膳食纖維少的食物則正好相反——它們會讓人進食速度加快，不知不覺就吃下很多，等到飽感中樞接收到報告、胃裡感覺到飽脹之後才能停住嘴，但此時食物中的能量早已超過身體的需要。之後能做的，也只有增加運動來消耗掉多餘的卡路里了。
