抽筋怎麼辦？緩解肌肉痙攣與預防復發的完整指南

什麼是肌肉抽筋？

肌肉抽筋是一種相當常見的現象，好發於腿部和足部。其成因主要與身體脫水及鉀流失有關——當天氣炎熱時，身體因大量出汗而流失過多的水分、鹽分和礦物質，肌肉抽筋便很容易發生。因此，多喝水、多攝取富含鉀的食物（如香蕉），有助於預防抽筋。

哪些情況容易引發抽筋？

運動時，特別是用力過猛的情況下，抽筋特別容易發生。這也是為什麼運動員常在賽季初、尚未達到最佳狀態時出現抽筋的原因。不過，肌肉痙攣也可能在你睡覺時悄悄發生。

年長者為何更容易抽筋？

上了年紀的人更易出現抽筋，這與人體自然的肌肉損耗有關（通常從45歲左右開始）。根據美國矯形外科醫師學會的分析：隨著年齡增長，人們往往活動量減少，身體的口渴感也會降低，因而更容易脫水；同時肌肉量會逐漸縮減，肌肉無法像以往一樣有力地工作，排出體內廢物的速度也變慢，所以抽筋現象會更加頻繁。

大多數抽筋持續時間不長，但某些情況下可能持續15分鐘甚至更久。如果你正受抽筋困擾，以下方法或許能幫你緩解疼痛。

緩解抽筋的有效方法

☆ 輕輕按摩抽筋部位的肌肉。

☆ 拉伸抽筋部位的肌肉。若是小腿肌肉抽筋，盡量將足部往脛骨方向拉伸；若是大腿前側抽筋，可彎曲膝蓋，將足部拉向臀部。保持拉伸姿勢，直到抽筋消失為止。

☆ 補充水分或飲用運動飲料。

☆ 美國矯形外科醫師學會建議：對於緊繃、僵硬的肌肉，可採用熱敷；對於有觸痛或痠痛、可能紅腫發炎的肌肉，則適合冰敷。

游泳時抽筋該怎麼辦？

「游泳前進食會導致抽筋」的說法尚未獲得科學證實，但水中抽筋確實並不罕見。在水中抽筋時，應盡量將受影響的肌肉伸出水面。若小腿抽筋，可將腳趾朝脛骨方向屈曲足部。待痙攣舒緩後，再游回岸邊；可能的話，改用另一種泳姿。如果感到筋疲力盡，切勿驚慌，盡量放鬆身體，以仰漂方式浮於水面休息，直到恢復體力。（必要時也可俯臥漂浮於水面，方便按摩抽筋的肌肉。）

如果你泳技不佳，或者擔心萬一抽筋時無法順利游回岸邊，為了安全起見，請勿獨自游泳。

如何預防運動性腿部痙攣與疼痛？

☆ 任何運動前都要充分熱身，運動後進行溫和的放鬆活動。

☆ 運動前後都要補充足夠的水分，尤其在炎熱或潮濕的天氣裡。不要等到口渴才喝水，飲水量應比解渴所需的更多。

☆ 從日常飲食中攝取足量的鉀，富含鉀的食物包括香蕉、柳橙汁和馬鈴薯等。

☆ 若經常夜間抽筋，可在睡前洗個熱水澡，熱能幫助放鬆緊繃的肌肉。

☆ 提升整體健康水平與身體適應性，能有效降低未來肌肉痙攣的發生率。