《2013年北京市衛生與人群健康狀況報告》指出，十年來國人的膳食模式比過去更加健康，深色蔬菜人均每日攝取量達89.5克，較2002年增加了92.8%；然而與每日150～250克的建議量相比，仍有相當大的差距。除了「吃得太少」，國人在蔬菜的挑選、保存與烹調等環節也存在許多迷思，讓蔬菜的營養價值大打折扣。以下整理十大常見誤區，幫助你聰明吃菜、完整攝取營養。
有沒有蟲眼，並不能作為判斷蔬菜是否安全的標準。蟲眼只能說明蔬菜曾遭受蟲害，卻不代表沒有施打農藥；事實上，有蟲眼的菜可能殘留更多農藥——為了搶救已被啃食的蔬菜，農民往往得使用大量高濃度、見效快的農藥來消滅害蟲。目前蔬菜種植大多使用高效、低毒、低殘留的農藥，透過光照、清洗等步驟即可去除大部分殘留，不必過度擔心。
每種蔬菜的營養價值各有側重，選購時應遵循「彩虹原則」，每天攝取的顏色越豐富越好。建議以綠葉菜為主，再搭配南瓜、胡蘿蔔、紫甘藍、番茄等多種深色蔬菜，讓各種營養素相互加乘，保健效果更佳。此外，也別忽略白色蔬菜——洋蔥、大白菜、白花椰菜、白蘿蔔等同樣具有良好的抗癌功效。
現代家庭幾乎都有冰箱，不少人習慣一週採買一次，隨吃隨拿，確實方便，卻不利於營養攝取。冰箱的低溫環境只能減緩蔬菜營養流失的速度，無法完全阻止，其營養價值終究不如新鮮蔬菜。因此，蔬菜最好少量多次購買，最多每三天就應更新一次存貨。
長時間浸泡蔬菜，不僅會讓水溶性營養素流失，還可能使溶出的農藥再次滲回蔬菜中。最好的洗菜方式，是以流動清水反覆沖洗3至4次；若要浸泡，時間也不宜超過20分鐘。
先切後洗會大幅增加切面與水的接觸面積，導致B群維生素、維生素C等水溶性維生素及部分礦物質大量流失。正確做法是先洗後切：仔細清洗並瀝乾水分後再切，且切好的菜最好立即烹調，放置不宜超過兩小時，以免某些營養素因氧化而流失。
生吃的確能保留較多的維生素C、葉酸等怕熱營養素，但蔬菜中的胡，但蔬菜中的胡蘿蔔素、維生素K、鉀、鎂及膳食纖維等耐熱營養，需要適當加熱才更容易被人體吸收利用。例如想讓綠葉菜的維生素K發揮健康作用，炒熟後食用效果更好。另外，生蔬菜對腸胃刺激較大，腸胃功能不佳者容易腹瀉、腹脹。整體而言，急火快炒、白灼或短時間燉煮，都是保留營養的好方法。
許多人習慣以多放油、長時間翻炒的方式改變蔬菜口感，這反而會讓營養價值大打折扣。蔬菜吸油性很強，用過多油炒青菜，熱量幾乎等同葷菜；油脂包裹在菜葉表面，不僅影響品嚐食物的味道，也不利於消化吸收，久而久之更會帶來諸多健康危害。建議每道素菜的用油量以不超過一湯匙為宜。
不少主婦喜歡提前把菜燒好、放在鍋裡保溫，等家人到齊再開飯。這樣做不僅使口感變差，還會造成營養大量流失，因此菜肴最好現煮現吃。此外，應盡量避免吃剩菜，原因有二：一是剩菜的營養價值所剩無幾，尤其是擱置過久、反覆加熱者；二是剩菜含有一定量的亞硝酸鹽，進入體內易合成具有致癌性的亞硝胺。
以榨汁機或攪拌機將蔬菜打碎製成蔬菜汁，除了使部分維生素C因氧化而流失，還會浪費大量有助清理腸道的膳食纖維，大幅降低蔬菜的營養價值。直接享用完整的蔬菜，才是獲取全面營養的最佳方式。
蔬菜中所含的各種營養成分與活性物質，是維生素片無法全部取代的。複合維生素片雖可提供維生素C、胡蘿蔔素、維生素B2、葉酸等，卻通常不含蔬菜中的鉀、鎂、不溶性膳食纖維、黃酮類、多酚類、有機酸，以及其他有益健康的生物活性物質。再者，維生素片中的營養素無法像天然食物那樣相互配合、彼此保護，保健效果遠不如新鮮蔬菜。若只靠一種或幾種維生素片代替蔬菜，結果往往造成營養失衡。
想真正吃進蔬菜的營養，關鍵在於：多元選購、少量新鮮、先洗後切、適度烹調、現煮現吃。避開以上十大誤區，每天攝取足量且色彩豐富的蔬菜，才能讓餐桌上的每一口都發揮最大的健康效益。
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