明明吃得少還是變胖？破解「偽少吃」的六大飲食陷阱

吃得少還是瘦不下來？先別急著怪體質

許多減肥中的朋友常抱怨：「我明明吃得很少，難道連喝水都會胖嗎？」先給大家一顆定心丸：只要攝入的能量足夠低，體重一定可以下降。有人可能因為水腫而體重暫時增加，但喝白開水絕對不會讓身體長出脂肪。

減肥的核心原則就是「少吃、多動」。這裡的「少吃」，指的是一天所有飲食的總能量必須適當低於消耗量。從膳食能量的角度來評估，不少節食者其實吃得並不少，處於「偽少吃」狀態而不自知。當您發現少吃還不瘦時，不妨從以下六個方面逐一排查：

肥胖者的食量本來就比一般人多，與標準減肥餐相比差距更大。假設您正處於體重上升期，例如每月增加4斤（約2公斤），現在每天只少吃一個大饅頭，體重增長速度會放緩，但每月仍可能增加1斤半。想讓體重逐月下降，就必須把熱量缺口拉大到足以逆轉趨勢的程度。

有些食物能量密度極高，小小一塊就含有大量熱量。如果經常食用油餅、起司蛋糕、滷豬蹄等高能量食物，即使自覺分量不多，攝入的能量仍可能超標。減肥期間應多吃能量密度低的新鮮蔬菜，每天至少1斤（500克），既能增加飽足感，又不容易發胖。

有些人自稱飯吃得少還是變胖。仔細詢問後才發現，她正餐確實吃得節制，平時卻習慣嗑瓜子，東一把西一把，一天累積下來竟有半斤（約800千卡），能量相當於3個大饅頭（每個約265千卡）。零食的增肥能力不容小覷。

一大杯摩卡咖啡約330千卡，一小瓶可樂約215千卡，換算成饅頭數量相當可觀。計算每日飲食時，「飲」和「食」都必須納入統計。減肥者應盡量避免含糖飲料，可改選白開水、紅茶、綠茶、烏龍茶或大麥茶等無糖飲品。

有人為了減肥刻意省略一餐，結果下一餐前餓得發慌，不是兩餐之間狂吃零食，就是用餐時非大魚大肉不能滿足，總帳算下來可能比一日三餐吃得還多。建議減肥者維持規律飲食、少量多餐，讓身體經常保持在「不太餓也不太飽」的狀態。

上班族的早餐、午餐往往隨便打發，把一天的「重頭戲」留到晚餐。即使全天總能量不算高，晚餐所占比例過高同樣容易導致肥胖。「早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少」是健康的飲食原則，減肥的朋友務必用心落實。

自認吃得少卻瘦不下來的朋友，可以先參考上述幾種情況做定性調整；如果仍然無效，就得靠數據找出問題了。不妨利用網路上的「卡路里計算器」，把一天所有的吃喝完整記錄進去——連涮火鍋的蘸料都要統計——確認總能量是否超標。

根據《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》（2003年），減肥餐的推薦能量值如下：

如果已經每天認真計算卡路里控制飲食，並配合每天40分鐘的活動量，1個月後體重仍然降不下來，建議尋求專業醫療協助，由醫生找出原因、對症處理。減肥雖然不容易，但對健康的意義重大，為了自己也為了家人，請不要輕言放棄。