你吃對了嗎？國人最缺的4類食物：奶類、豆製品、粗糧與水產品

如今大家講究飲食多樣化，但你真的吃得夠健康嗎？2014年1月，國務院辦公廳印發《中國食物與營養發展綱要（2014～2020年）》（以下簡稱《綱要》），引起業界廣泛關注與討論。中國營養學會與中國疾病預防控制中心營養與食品安全所特別邀請權威專家，就《綱要》進行深入解讀與研討。專家們對照《綱要》中的「食物消費量目標」與我國居民食物消費現狀，歸納出現階段消費者最缺乏的四類食物。

一、奶類：補鈣首選，攝取量僅達建議值四分之一

調查顯示，我國城鄉居民平均每人每天奶類製品攝入量僅26.5克，遠低於《中國居民平衡膳食寶塔》建議的100克。奶類是營養相當全面的食品，鈣含量高且容易被人體吸收利用；一旦鈣攝取不足，骨骼健康便難以保障。

研究指出，老年時期骨質疏鬆與骨折的發生，往往與兒童、青少年時期奶類消費頻率和總量偏低有關；另有研究發現，為生長發育中的兒童少年補充奶類，有助於身高與骨量的增長。

食用建議：每天喝一杯約200毫升的牛奶；乳糖不耐受者可改喝酸奶（優酪乳）；體重超標者則建議選擇脫脂奶或低脂奶。

二、豆製品：優質蛋白，平衡過多的動物性脂肪

數據顯示，我國居民平均每人每天乾豆類攝入量僅4.2克，豆製品攝入量11.8克，遠低於膳食寶塔建議的30～50克乾豆及相當量的豆製品。之所以強調多吃豆製品，是基於近20年來國人膳食模式的轉變——動物性食物吃得越來越多，導致脂肪攝入過量，成為肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病高發的危險因素之一。

大豆製品的特色在於優質蛋白質含量高，並含有一定比例的不飽和脂肪酸。增加豆類攝取，可在一定程度上避免因動物性食物消費過多帶來的肥胖風險，有效預防慢性病的發生。除了鼓勵民眾多吃易於消化的豆製品，也呼籲食品加工企業開發更多口味多樣化的豆製品，滿足消費者的需求。

三、粗糧：B族維生素與膳食纖維的重要來源

近20至30年來，我國城鄉居民的主食越吃越少、越吃越精緻，其中粗糧減少最為明顯，使國人維生素B1每日攝入量從2.5毫克降至1.0毫克。粗糧富含B族維生素、礦物質與膳食纖維。研究顯示，粗糧消費量與慢性病呈「負相關」——粗糧吃得越多，罹患慢性病的風險就越低。此外，粗糧中豐富的膳食纖維能促進腸胃蠕動、防止便秘，有效預防結腸癌。

食用建議：每天攝取50～100克（1～2兩，乾重）粗糧，並學會「粗糧細做」與「粗細搭配」，讓身體更容易適應粗糧的口感。熬粥是值得推薦的方式，可將紅豆、綠豆等豆子，與高粱米、薏仁、燕麥、小米、黑米、大黃米、大麥米、蕎麥米等雜糧混合烹煮，既簡單又好吃。也可以將小米、玉米、蕎麥等雜糧磨成粉，和白麵混合做成饅頭、麵條或煎餅，口感更易讓人接受。

四、水產品：護心健腦的優質蛋白

我國居民的水產品消費量一直偏低。調查顯示，平均每人每天魚蝦類攝入量僅29.6克，遠低於《中國居民膳食指南》推薦的75～150克。水產品富含優質蛋白質，脂肪含量比豬肉等紅肉低，且含較多多元不飽和脂肪酸，有助於促進大腦發育、維護心腦血管健康。

食用建議：每週吃2～3次水產品，最少也要做到每週一次；三文魚（鮭魚）、黃花魚、小平魚等都是不錯的選擇。烹調方式以清蒸或燉煮最佳，盡量避免煎炸，以保留營養並減少油脂負擔。

結語

均衡飲食是健康的基石。對照上述四類食物的攝取缺口，不妨從今天起逐步調整餐桌：每天一杯牛奶、一份豆製品、一碗雜糧粥，再加上每週兩三次清蒸魚，就能讓日常飲食更貼近膳食指南的理想目標，為長期健康打好基礎。