吃掉皺紋與暗沉！教你做肌膚美食家，由內而外養出好膚質

皺紋向來是女性的大敵——無論如何掩飾，臉上的細紋總會洩露年齡的秘密。不僅如此，肌膚乾燥、暗淡無光、鬆弛、色斑等問題也往往隨之而來。雖然皮膚老化是無法避免的生理過程，但透過有效保養，確實能讓衰老的腳步放緩。

皮膚老化的四個階段

隨著年齡增長，人體新陳代謝逐漸變慢，皮脂腺活力下降，皮膚容易失去水分與光澤，進而出現皺紋和老年斑。一般而言，依皮膚老化程度可大致分為四個等級：

• 第一級（約25歲起）：開始出現輕微色素斑與細紋；
• 第二級（36—50歲）：出現早期老人斑及動態紋，如魚尾紋等；
• 第三級（50—65歲）：除動態紋外，許多靜態紋、膚色不均及角化斑也陸續浮現；
• 第四級（65歲以上）：膚色呈蠟）：膚色呈蠟黃，臉部皺紋相當明顯。

面對惱人的皺紋與暗沉，與其費盡心思搜羅各大品牌的口碑保養品、早晚不辭辛勞地塗塗抹抹，不如試試更天然的方法——學會討好肌膚的胃口，從日常飲食下手養顏美容。

白一點，再白一點：維生素C

想要美白，維生素C必不可少。它能抑制代謝廢物轉化為有色物質，減少黑色素形成，發揮類似「漂白劑」的作用；同時有助於增加血管彈性、修復受損組織、促進膠原形成，讓營養物質更順利地運送至皮膚細胞，穩固「皮膚支架」，從而減少皺紋、增加光澤。

代表食物：柿子椒、檸檬、獼猴桃、黃瓜、橙子

聰明吃：維生素C具有很強的還原性，加熱後容易被分解，在鹼性環境中也易遭破壞，因此蔬果切勿過度烹調，生吃或低溫烹飪為宜。

再也不怕紫外線：維生素A與B族維生素

防曬霜、墨鏡、太陽傘……即使備齊一切防曬裝備，仍難免被無孔不入的紫外線侵犯。此時不妨求助於維生素A和B族維生素：維生素A能確保細胞正常分裂與生長，特別是調節上皮細胞的增殖與分化，增強肌膚防禦力；B族維生素則能提高皮膚對陽光的抵抗力，減少色素沉澱。

代表食物：番茄、木瓜、蘑菇、胡蘿蔔、豆類

聰明吃：攝取富含維生素A的食物時，最好搭配富含油脂的食物，且較適合在晚餐食用，有利吸收，更能發揮維生素A明目的效果。此外，植物中的天然色素如β-胡蘿蔔素，也能在人體內轉化為維生素A。

讓皺紋無處藏身：膠原蛋白

當眼角出現第一道皺紋，一場無休止的抗皺之戰就此展開。其實，過完25歲生日後，皮膚中的膠原蛋白便開始逐漸流失，肌膚因彈性變差而出現皺紋。補充膠原蛋白，可以說是從源頭遏制皺紋、鬆弛等問題的方法。膠原蛋白並非神秘物質，它是蛋白質的一種，存在於皮膚、骨骼和肌肉中，被視為維持皮膚與肌肉彈性的主要成分。

代表食物：肉皮凍、豬腳、雞腳、銀耳、魚皮

聰明吃：除了選對食材，烹調方式也很重要。想讓食物中的膠原蛋白充分釋放，以燉、煮、煲湯最佳。不過，補充膠原蛋白的同時，建議多吃胡蘿蔔、番茄、葡萄等具抗氧化功能的食物，減少體內自由基對膠原蛋白的破壞；也可搭配洋蔥、菜花、芹菜和南瓜，降低補充膠原蛋白時攝入的脂肪量。

全力抗氧化，肌膚不怕老：蝦青素與維生素E

紫外線、電腦輻射、環境污染、精神壓力……這些防不勝防的因素都會加速肌膚氧化，在臉上留下歲月痕跡。抗氧化因此成為眾多護膚品的重要訴求，但除了外塗，內服同樣關鍵。蝦青素與維生素E都是非常強大的抗氧化劑，尤其是蝦青素，清除自由基的能力是天然維生素E的1000倍，能對抗自由基對細胞的損害，增強皮膚抗氧化能力、防止老化、保持彈性、淡化斑點。

代表食物：蝦、螃蟹、大杏仁

聰明吃：相較於白灼蝦或清蒸蝦，油燜蝦中的蝦青素更容易被人體吸收，這與胡蘿蔔素等脂溶性營養素的特性相似。想更好地發揮蝦青素的作用，最好選擇過油炒、煎一類的烹飪方式。

水水嫩嫩一整天：Omega-3脂肪酸

肌膚一旦缺水，乾燥、出油、細紋等問題全都找上門。想讓皮膚一年四季水嫩，除了挑選高保濕潤膚霜，不妨多補充Omega-3脂肪酸。它是一種人體無法自行合成的不飽和脂肪酸，必須透過飲食攝取。Omega-3脂肪酸是皮膚屏障的組成成分，補充後能幫助皮膚鎖住水分不流失，自然就能預防乾燥老化。

代表食物：核桃、三文魚、金槍魚等深海魚

聰明吃：Omega-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，非常容易氧化，建議搭配具有抗氧化作用的維生素E一起食用，更利於吸收。例如深海魚可用橄欖油或玉米油烹調，或搭配胡蘿蔔、菜花、堅果等一起食用。

給你一張紅潤有光澤的臉：鐵

即使每天洗三次臉，肌膚仍像蒙了一層厚厚的鏽、終日黯淡無光？想要健康美麗的蘋果肌，補鐵很關鍵。鐵是構成血液中血紅蛋白的主要成分，女性尤其容易缺乏。充足的血液供給能讓皮膚紅潤有光澤，看起來更健康有活力，同時增強抵禦外界傷害的能力。

代表食物：黑木耳、紅棗、動物肝臟、紫菜、菠菜

聰明吃：無論透過食物還是營養補充劑補鐵，都不要與豆漿一起食用，因為大豆中的植物纖維會影響鐵的吸收。想提升鐵的吸收率，可搭配橙子、番茄等富含維生素C的食物，避免鐵離子沉澱，加速腸道對鐵的吸收。

防曬與補水，缺一不可

塗防曬霜的主要功能不只是防曬黑，更是避免陽光造成皮下膠原蛋白損傷、斷裂而導致的早衰。除了塗抹防曬乳液，物理性防曬也要加強，例如戴寬邊帽、撐傘、穿著長袖深色衣物、戴太陽眼鏡，都能有效阻隔紫外線。

除了防曬，補水同樣關鍵。缺水比缺乏營養危害更大，皮膚乾燥是粗糙、脫皮、皺紋、色素沉澱、搔癢、皮膚炎症等諸多問題最直接的導火線與誘因。

首先，要多喝水，每天在家榨一些新鮮果蔬汁飲用，既容易吸收又有營養，並應少喝茶、咖啡等飲料。其次，要選擇滋潤度好的護膚品，乾性肌膚更要常用保濕產品。所謂「補水」，實際上是「鎖水」——洗完臉後要趁皮膚未乾時塗抹保濕霜，才能真正鎖住肌膚水分。