科學早餐怎麼吃？學生營養早餐搭配原則與飲食禁忌

科學研究證實，早餐對中小學生的營養攝取與健康發展至關重要。美國科學家的實驗顯示，在其他條件相同的情況下，吃高蛋白早餐的孩子，學習成績優於吃素食早餐的孩子；而不吃早餐的孩子，學習表現最差。如今學生課業負擔沉重，若忽視早餐，不僅影響正常學習，還可能引發多種疾病。

不吃早餐的健康風險

• 容易罹患消化道疾病。
• 降低大腦功能，影響大腦發育。
• 導致體內膽固醇升高。
• 長期不吃早餐易患膽結石，並影響兒童生長發育。

注意酸鹼平衡：蔬菜不可少

許多人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿，也有人選擇蛋類、肉類、奶類。這些食物雖然富含碳水化合物、蛋白質及脂肪，但均屬於含硫、磷元素較多的酸性食物；而蔬菜不僅富含胡蘿蔔素和多種水溶性維生素，還含有大量鈣、鉀、鎂，屬於鹼性食品。若飲食搭配不當，便會引起體內生理上酸鹼平衡的失調。

當酸性食品在飲食中所占比例過高，容易導致血液偏酸，使血液色澤加深、黏度增大，甚至出現缺鈣症狀；若是兒童，則容易出現疲勞倦怠、胃酸過多、便秘等問題。

營養學家建議：早餐熱量與營養比例

營養學家指出，學生早餐既要能提供足夠的熱量，又要能活躍腦部功能，因此早餐一定要吃好，最好搭配一些新鮮蔬菜。具體標準如下：

• 早餐應占全天總熱量的25%—30%；
• 蛋白質提供的能量占總能量的11%—15%；
• 脂肪應占20%—30%；
• 碳水化合物應占55%—65%。

兩類早餐不宜多吃

1. 以碳水化合物為主的食品

這類食物含有大量澱粉和糖分，進入體內後會合成更多具有鎮靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學習效率下降。

2. 蛋黃、煎炸類高脂肪食物

此類食物因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間長，可使血液過久地積聚於腹部，造成腦部血流量減少，進而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏沉、思維遲鈍。

科學早餐的原則

腦營養學家認為，科學的早餐應以低脂、低糖為主，宜選擇豬瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白質、維生素及微量元素的食物，再搭配穀物、麵食，才是理想的早餐組合。