破解補鈣五大常見誤區：掌握正確方法，讓鈣質吸收更有效率

知道自己缺鈣的人很多，實際付諸行動補鈣的人也不少，但真正懂得正確補鈣的人卻寥寥無幾。如何在日常飲食中提高鈣的吸收率？你有沒有不小心踩進補鈣的陷阱？本文將帶你逐一盤點常見的補鈣誤區，並提供科學有效的補鈣方法。

補鈣容易陷入的五大誤區

誤區一：認為蔬菜不能補鈣

不少人在飲食補鈣時，往往忽略了蔬菜的重要性，以為蔬菜只含有膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。事實上，蔬菜不實上，蔬菜不僅富含鉀、鎂元素，有助於維持體內酸鹼平衡、減少鈣的流失，本身也含有相當可觀的鈣質。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，例如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不容忽視的補鈣食材。近年研究更證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素形成的必要元素，而骨鈣素正是促使鈣沉積入骨骼的關鍵物質。

誤區二：認為喝骨頭湯能補鈣

骨頭裡的鈣其實很難輕易溶出。實驗證明，即使使用高壓鍋蒸煮兩小時，骨髓中的脂肪紛紛浮出水面，湯中的鈣含量卻仍然微乎其微。若真想透過骨頭湯攝取鈣質，唯一的方法是加入半碗醋，再以小火慢炖一至兩小時，醋能有效幫助骨鈣溶出。需特別注意的是，此時切勿使用高壓鍋，最好選用砂鍋炖煮，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁，反而危害健康。

誤區三：相信豆漿是高鈣食品

營養學家常建議，不能喝牛奶的人可以豆漿作為替代品。確實，豆漿在許多方面都是非常優秀的食品，但就鈣含量而言，它遠遠比不上牛奶，差距不止一倍兩倍。原因在於大豆本身的鈣含量雖然不算太低，但製作豆漿時需加入約10倍的水研磨，鈣含量因此被大幅稀釋。喝下一杯豆漿，實際上僅攝取了幾十粒黃豆的營養，其中的鈣相當有限。豆漿對骨骼的真正益處，在於它能提供植物雌激素，有助減少更年期婦女的鈣流失。

誤區四：認為海帶可以補鈣

許多媒體文章都宣稱海帶含鈣豐富——但這僅限於乾海帶，而乾海帶誰能大量食用呢？海帶一旦吸水泡發，鈣含量便大打折扣。此外，海帶中的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們會與鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起「穿腸而過」。不過海帶也並非毫無益處，它是典型的成鹼性食品，經常食用對減少體內鈣的流失仍有一定幫助。

誤區五：認為飲料與補鈣毫無關係

為了改善口感，大多數飲料中都含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收，並促進鈣的流失。其中以可樂的害處最大，因為它含有磷酸——把牙齒和骨頭浸泡在可樂當中，它們就會慢慢被溶解！飲料中的精緻糖同樣不利於鈣的吸收。因此，凡是需要補鈣的人，都務必嚴格控制甜飲料的攝取量。相比之下，茶水含有豐富的鉀離子，含磷量低，還含有促進骨骼與牙齒堅固的氟元素，喝茶對骨骼健康有益無害。但要小心市售的所謂「茶飲料」，其顏色可能只是焦糖色素染成的，並不能提供茶葉的真正好處。

避開h2>避開誤區後，該如何正確有效地補鈣？

一、食補必須選對食物

無論從鈣含量還是吸收率來看，奶類都是最佳來源，其中母乳最優，其次是配方奶，再次是鮮奶。除了奶類之外，魚類、蛋類、豆類及綠葉蔬菜等，也都是值得推薦的補鈣食物。

二、藥補要抓好時機

服用鈣劑時，不可與植物性食物或油脂類食物同時食用。因為植物性食物（如蔬菜）大多含有草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等鹽類，會與鈣質結合而妨礙吸收；油脂分解後生成的脂肪酸，同樣會與鈣結合而不易被腸道吸收。最好將補鈣安排在兩次餵奶之間進行，避免與奶類同食。

三、設法促進鈣的吸收

俗話說「一個朋友三個幫」，補鈣也是如此。鈣隨食物進入人體後，還需要多種因素配合，才能促進機體對它的吸收與利用，充分發揮作用。例如維生素D就能有效促進鈣的吸收。

四、減少鈣的流失

有些寶寶鈣補了不少，也注重增加維生素D以及維生素C的攝取，結果仍然缺鈣，這時就得反思日常的食物搭配是否科學，很可能是某些不當的食物成分增加了鈣的流失。

補鈣應該多吃什麼？

以牛奶為例：每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供300毫克的鈣；每天喝500克牛奶，則能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其他食物提供的約300毫克鈣，便能滿足人體每日對鈣的需求。以下列舉常見的富鈣食品：

• 乳類與乳製品、豆類與豆製品：牛奶、優酪乳、豆腐、豆干等。
• 海產類：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
• 肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
• 蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。
• 水果與乾果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑葚乾、花生、蓮子等。

如何促進鈣吸收？哪些搭配要避免？

有利於鈣吸收的食物

鈣質在酸性條件下吸收率較高，有利於鈣吸收的物質包括檸檬酸、維生素C、部分氨基酸及乳酸，常見的深綠色及黃紅色蔬菜便是良好的選擇。

應避免同時食用的食物

富含草酸的食物：菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜中的草酸，會在腸道中與鈣結合形成不溶性的沉澱，影響鈣的吸收。建議烹飪前先用熱水浸泡片刻，溶去大部分草酸後再進行料理。

含磷酸的食物：碳酸飲料、咖啡、漢堡包等。人體鈣磷比值應維持「鈣×磷＝30」的恆定，當血磷增高時，為了維持乘積恆定，血鈣便會隨之降低，同時腸道對鈣的吸收能力也會變差，因此應盡量少食高磷食物。

此外，油膩、過鹹的飲食也會導致胃腸道對鈣的消化吸收減少，日常飲食宜清淡適量。

結語

補鈣看似簡單，實則處處講究。在選擇正確補鈣方式的同時，也別忘了避開上述種種誤區，才能真正讓吃進去的鈣發揮作用，長久守護骨骼健康。