外出就餐別踩雷！避開7大常見誤區，掌握4原則吃得更健康

現代人外食機會頻繁，但餐廳菜餚為追求美味，往往高油、高鹽、高糖，再加上點餐習慣不當，容易在不知不覺中影響健康。以下整理外出就餐最常見的7個誤區，並提供4大飲食原則，幫助你吃得美味又安心。

外出就餐的7個常見誤區

誤區一：點餐偏愛辛辣重口味

在外就餐是細菌性食物中毒的高發情境，碰到可疑的食物千萬不要輕易品嚐。點餐時應避開乾鍋、水煮、乾煸、香酥等重口味菜餚，盡量選擇清淡的菜品。

此外，可透過一些細節判斷食材與用油的新鮮度：若菜餚使用了反覆加熱的炒菜油，吃起來會有明顯的油膩感和不清爽的口感；若點心或涼菜加入了已氧化酸敗的花生、花生碎或芝麻醬，會嗅出「哈喇味」；若豆漿是以陳年黃豆製作，也會帶有不新鮮的風味。

誤區二：餐前喝酒或甜飲料

空腹狀態下喝酒，酒精吸收速度較快，人更容易喝醉，且此時酒精對胃部刺激大，容易損傷胃黏膜。碳酸飲料則不僅營養價值低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。

相比之下，鮮豆漿和純酸奶是就餐時最好的飲料選擇。如果餐前一定要喝酒，建議先喝些酸奶或吃點餅乾，可以對胃黏膜起到保護作用。

誤區三：點涼菜時肉類唱主角

涼菜本可以平衡主菜油脂過多、蛋白質過剩的問題，但許多人習慣點醬牛肉、羅漢肚、白斬雞等肉類涼菜，反而加劇了蛋白質過剩，讓涼菜失去調節營養平衡的作用。此外，冷葷容易滋生細菌，可能引起腹瀉等問題。

建議點涼菜時以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜、蕨根粉等澱粉類食品，以及藕片、山藥等根莖類食品和水果沙拉等素食為主。用這些清爽的食物開胃，能保證一餐中膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入。

誤區四：餐間吃大量味道濃重的菜肴

濃味烹調往往會遮蓋食材不新鮮的氣味和較為低劣的質感，讓食材失去原本的味道，還會讓人在無形中攝入更多鈉。

點菜時應注意適當選擇調味較為清爽的菜肴，如以清蒸、白灼等方法製作的菜品。整桌有一兩道濃味菜肴即可，再搭配一道酸辣或酸鮮口味的菜，可提神醒胃。

誤區五：餐後喝鹹味湯

很多餐館的上菜習慣是最後才上湯，而且往往是鹹味湯。此時大量菜肴已經提供了極多的鹽分和油脂，如果再喝鹹味濃湯，必然會進一步增加鹽分和熱量的攝取。

正確的做法是餐前先喝一些淡味的蔬菜湯或蘑菇湯，不但能補充營養，還能降低食量；餐後或餐間則可喝一些由雜糧、豆類熬煮的粥品。

誤區六：只吃菜不吃主食

宴席上不少人只吃菜、不吃飯，直到酒足菜飽之後，才想起是不是該上主食，這時肚子裡已經沒有空地方了。然而，空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，不僅無益於消化，其中的蛋白質還會被浪費掉。

從營養和健康的角度來講，主食應該盡量提早吃，「一口菜一口飯」的進餐模式很值得提倡。這樣既能減少蛋白質的浪費，還能減輕油膩食物傷胃的問題。

誤區七：以酥香小點心代替主食

目前大部分餐館酒樓都推出了各種花色主食來替代米飯和麵條，推薦給客人。這些花色主食主要是各種酥香小點心、炒飯、油餅、油炸點心等，其中油脂含量大大高於米飯麵條。特別是點心類，油脂含量高達30%以上，甚至還含有較高比例的飽和脂肪，用它們來替代傳統主食顯然很不明智。

建議飯後不要再吃甜點，如果感覺沒吃飽，可以點些粗糧食品，如蒸玉米等。

遵循4原則，做外食達人

1. 少油

高脂肪飲食容易增加心血管疾病的風險、促進動脈硬化並導致肥胖。建議多選擇清蒸、汆燙等烹調方式的菜餚，取代油炸、煎烤類食物，並少食用酥皮、油漬等油脂含量較高的加工食品。

2. 少鹽

攝取太多的鈉，會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的可能性。每天調味用的鹽分不應超過一茶匙。

3. 少糖

很多人習慣飯後來一杯含糖飲料，但市售飲料含糖量高，不利於體重控制，攝取過多的糖還容易造成代謝異常及齲齒。專家建議養成喝白開水的習慣，較為健康。

4. 少熱量

油炸、高脂、高糖等高熱量密度食物，容易造成熱量攝取過多。除了要減少高熱量食物的攝取，也要注意每餐份量是否適中。