深色蔬菜護腸道、白色蔬菜營養高！避開4大烹飪誤區，吃菜更健康

蔬菜依外觀顏色可大致分為深色與淺色兩類，而顏色正是判斷營養價值的重要指標之一。一般來說，顏色越深的蔬菜，所含的色素、維生素與礦物質往往越豐富。以下帶你了解深色與白色蔬菜各自的營養亮點，以及日常烹飪中最容易犯的4個「營養誤區」，讓你吃得健康又不浪費營養。

常吃深色蔬菜有助腸道健康

深色蔬菜接受陽光照射的時間較長，且以葉菜類為主，膳食纖維含量普遍高於淺色蔬菜。膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助排便，並作為腸道好菌的「食物」，維持菌相平衡，因此經常食用深色蔬菜對腸道健康大有幫助。

常見的深綠色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。

小提醒：深色蔬菜的理想吃法是熟食而非生吃，加熱能軟化纖維、提高部分營養素的吸收率，也更確保食用安全。

別以為只有深色蔬菜才有營養，淺色蔬菜同樣不容忽視，尤其以下4種白色蔬菜，各有獨特的營養價值。

菜花是十字花科蔬菜的重要成員，與西蘭花、捲心菜、抱子甘藍一樣含有關鍵營養素——硫，有助於對抗癌症，並維護骨骼與血管健康。

蘑菇富含硒、鉀、核黃素、菸鹼酸和維生素D等多種防病強身的重要營養素，而且熱量低、無脂肪、無膽固醇、無鈉，是減重族群的理想食材。

大蒜有助促進頭髮生長、改善痤瘡、對抗流感。其中的蒜素具有很強的抗氧化功效，能增強免疫功能。

研究發現，等重的馬鈴薯所含的鉀和膳食纖維比其他果蔬更多：一個中等大小的馬鈴薯約含941毫克鉀和3.6克纖維。除優質蛋白質外，還含有維生素C、維生素B6和鎂。

很多人習慣先把蔬菜切好再清洗，其實這樣很不科學——切口會讓大量水溶性維生素流失到水中，造成不必要的浪費。正確做法是先洗後切，現切現煮。

水煮蔬菜時，應等水沸騰後再放入，並縮短加熱時間，以減少維生素C的損失。另外，不要為了保持翠綠色澤而添加鹼，因為鹼性環境會破壞蔬菜中的多種營養素。

炒蔬菜不宜用小火。用大火快炒，維生素C僅損失約15%；若炒完再燜一會兒，損失率可高達60%。建議猛火快炒、縮短時間，並盡量少加水。

許多人吃完青菜就把湯倒掉，殊不知烹飪時大部分維生素都溶解在菜湯裡。以維生素C為例，小白菜炒熟後，約有70%的維生素C溶於菜湯；新鮮豌豆沸水煮3分鐘，也有50%的維生素C進入湯中。若湯的油脂與鹽分不高，不妨連湯一起享用，營養更完整。