過年飲食宜八分飽！吃太飽恐致大腦早衰，這樣吃剛剛好

春節期間聚餐頻繁，餐餐大魚大肉，看似豐盛美味，長期下來卻會對健康造成極大負擔，甚至可能出現大腦早衰的風險，千萬不可輕忽。那麼，常聽到的「八分飽」究竟是什麼感覺？又該怎麼吃才能恰到好處呢？

吃太飽對健康的三大危害

1. 飽食可能導致大腦早衰

研究發現，長期飽食會誘發人腦內一種稱為「纖維芽細胞生長因子」的物質，這種因子被證實是促使腦動脈硬化的元凶。一旦腦動脈硬化，供應大腦的氧氣與營養物質便會減少，使人記憶力下降，嚴重時甚至造成腦組織萎縮，引發老年失智症。更有學者提出驚人的發現：約20%的老年失智症患者，在青壯年時期都是習慣飽食的「美食家」。

2. 腸胃負荷過重，引發胃病

人的消化系統需要定時休養，才能維持正常運作。若長期吃得太多太好，上頓的食物還未消化完畢，下頓又把胃填滿，消化系統便得不到應有的休息，容易引起消化不良等胃部疾病。

3. 熱量過剩，容易招來「三高」

攝取過多熱量會使體內脂肪沉積，血液中的甘油三酯與低密度脂蛋白隨之升高，進而造成動脈硬化，提高高血壓、脂肪肝、糖尿病等「富貴病」的發生風險。

怎麼吃才能達到八分飽？

把握用餐時間：最好在感到有點餓時開始進食，並且每餐都在固定時間用餐，避免因過度飢餓而吃得又多又快。

每餐至少吃20分鐘：從開始進食起算，大腦約需20分鐘才會接收到「吃飽」的訊號。如果吃得太快，大腦很可能還沒收到最新情報，人就已經吃多了。

每口咀嚼30次以上：充分咀嚼不僅有助消化，也能自然放慢進食節奏。

用小湯匙代替筷子：藉由改變餐具減緩進食速度，讓飽足訊號有時間傳遞到大腦。

多吃涼拌菜與粗糧：生的蔬菜不好好咀嚼就難以吞嚥；喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比白饅頭來得慢，都是延長用餐時間的好選擇。

八分飽到底是什麼感覺？

所謂「八分飽」，是指胃裡已經感覺滿了，但再吃幾口也不會覺得撐。無論七分飽還是八分飽，對習慣吃到很撐的人而言，此時都會覺得「還沒飽」。因此，在「徹底吃飽」之前停止進食，就是所謂的七八分飽。

「徹底吃飽」則是指胃已脹滿，雖然還能勉強再吃幾口，但每一口都是負擔；或者胃裡已經很脹，一口也吃不下去，再吃就會感到難受的程度。

飽感其實是人類天生的本能，卻容易受到外在因素干擾。例如邊吃飯邊交談、看電視或想事情、進食速度太快、美食誘惑等，都會分散注意力，讓人難以察覺飽感的變化，不到徹底吃飽就停不下來，不知不覺間飲食過量。想要吃到恰到好處的七八分飽，就要專心進食、細嚼慢嚥，細細感受食物的味道，同時體察飢餓感逐漸消退、滿足感逐漸增強、胃裡慢慢充實飽滿的過程，直到七八分飽的程度即可停筷。

過年團圓之際，享受美食之餘也別忘了顧健康，記得適可而止、八分飽就好！