夏秋交替之際，氣溫變化大，人體免疫力容易下滑，不少人會出現感冒、過敏等不適症狀。除了注意保暖與作息，飲食調理更是關鍵。以下盤點十種有助提升免疫力、維護健康的優質食物，讓你吃得安心，安然度過季節轉換期。
根據美國農業部的研究，藍莓是含抗氧化物質最高的水果，第二名是小紅莓（蔓越莓），其次是黑莓與草莓。莓果的顏色來自花青素色素，這類抗氧化物質能中和體內自由基——正是引發癌症、心臟病等慢性疾病的元兇之一。此外，小紅莓還有助於預防泌尿道感染。
奶製品不僅是補充鈣質的優良來源，還含有大量蛋白質、維生素（包括維生素D）及礦物質，這些營養素都是對抗骨質疏鬆症的關鍵元素。美國政府營養指引建議，每天應攝取3份低脂奶製品，並搭配負重運動訓練，才能有效強健骨骼。
鮭魚、鮪魚等脂質魚富含Omega-3脂肪酸，這種好脂肪能對抗疾病、降低血液中的脂肪含量，還能預防與心臟病相關的血凝問題，是保護心血管的絕佳食材。
在抗疾病食物中，蔬菜絕對名列前茅。菠菜、羽衣甘藍、白菜和生菜等，都含有豐富的維生素、礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鐵、鎂、類胡蘿蔔素、植物化學物及抗氧化物。哈佛大學的一項研究發現，多吃含鎂量高的食物（如菠菜），可降低罹患第二型糖尿病的風險。
全穀類食品保留了精製穀物中被去除的珍貴營養成分，包含葉酸、硒、維生素B群等有益心臟健康的元素，同時還能幫助控制體重、降低罹患糖尿病的風險。其中的膳食纖維能延長飽足感，避免兩餐之間產生飢餓感，並促進消化。
建議每天至少攝取3份全穀類食物，例如：全麥、大麥、黑麥、小米、藜麥、糙米、野生稻米，以及全麥義大利麵、麵包和穀片。根據美國飲食協會的建議，每日纖維攝取量為21至38克，實際需求量則依性別與年齡而定。
想改善飲食品質，不妨把紅薯加入日常菜單。這種甘甜的食物含有大量抗氧化劑與植物化學物質，包括β-胡，包括β-胡蘿蔔素、維生素C和E、葉酸、鈣、銅、鐵和鉀。紅薯中的纖維能促進消化道健康，其抗氧化劑更有助於預防心臟病和癌症。
紅薯擁有天然甜味，即使不加任何調味料，烤出來依然香甜美味。
熟透的西紅柿香氣十足，更富含番茄紅素——一種有助預防某些癌症的抗氧化劑。此外，它還提供豐富的維生素A和C、鉀以及多種植物化學物質。每餐搭配一些西紅柿都是很好的選擇，無論生吃、熟食或切片當點心皆宜；將菠菜、起司與西紅柿一起料理，就是一道美味又營養的菜餚。
豆類營養價值極高，含有大量植物化學物質、零脂肪的高品質蛋白質、葉酸、纖維、鐵、鎂及少量鈣質。豆類不僅是獲取蛋白質的好來源，更是低熱量素食者的最佳選擇。
定期食用豆類，有助於降低罹患某些癌症的風險、降低血液中膽固醇和三酸甘油酯水平，並穩定血糖。由於熱量不高，豆類在體重控制方面也能發揮很大的作用。
堅果雖然含有大量脂肪，卻是非常健康的食物。無論是單元不飽和脂肪還是多元不飽和脂肪，都有助於降低膽固醇水平、預防心臟病。想補充蛋白質、纖維、硒、維生素E和維生素A，堅果也是很好的選擇。
一小份堅果就能提供能量、克服飢餓感，幫助減肥者維持正常飲食。不過要特別留意，堅果熱量不低，一不小心就可能吃過量，務必控制份量。
研究結果表明，飽和脂肪（雞蛋中含量很低）在升高血液膽固醇方面的作用，比膳食膽固醇本身更大。換句話說，適量食用雞蛋並不會如過去所想的那樣大幅提高膽固醇。雞蛋含有優質蛋白質、維生素和多種礦物質，是日常飲食中方便又營養的優質選擇。
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