吃完菠菜2小時再補鈣！營養師傳授防結石飲食指南

菠菜為何要與鈣質「錯開」食用？

菠菜營養豐富，卻含有大量草酸鉀。草酸進入人體後會電解出草酸根離子，與鈣離子結合沉澱，不僅妨礙人體吸收鈣質，還容易生成草酸鈣結石。

鄭州市第三人民醫院營養科主任張素革表示，蔬菜含有大量營養成分，若因害怕形成結石而不敢食用，反而得不償失。其實只要採取一些簡單的預防措施，就能安心享用：例如吃完菠菜（包括其他草酸含量高的蔬菜）2小時後，再吃富含鈣質的食品；或者先將菠菜汆燙過再烹調，都能有效降低風險。

常見的高草酸蔬果

張素革提醒，草酸含量高的果蔬相當多，先了解清楚才能心中有數。常見的高草酸蔬菜包括莧菜、空心菜、芥菜、甜菜、韭菜、竹筍等。其中每100克菠菜和莧菜的草酸含量分別高達606毫克和1142毫克，空心菜含691毫克，芥菜含471毫克。

除了這些蔬菜外，花生、水稻、茶、巧克力、無花果乾等也含有草酸；水果中的葡萄、草莓草酸含量也較高。而黃瓜、南瓜、西瓜、絲瓜等則不含草酸，可以放心搭配食用。

認識高鈣食物，聰明安排飲食順序

了解高草酸食物後，還需掌握常見的高鈣食物，才能有的放矢地安排飲食、預防結石：

• 奶類：牛奶是補鈣首選，半斤（約250克）牛奶含鈣300毫克；酸奶、奶酪、奶片等乳製品含鈣量也很高。
• 海產類：海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克。
• 豆類：大豆含鈣量也很高，500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品含鈣量也不低。
• 動物骨頭：動物骨頭裡80%以上都是鈣。
• 蔬菜類：雪裡蕻每100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克含鈣量也在150毫克左右。

多吃有助防範結石的食物

張素革建議，日常飲食中應多吃能防範結石的食物，這些食物大多具有清熱利濕、補腎的作用，例如高粱、浮小麥（小麥乾癟輕浮的種子）、黑豆、刀豆、赤小豆、綠豆、米麥麩等。

此外，還有許多果蔬可供選擇，如蔥白、冬瓜、絲瓜、山楂、胡桃仁、檸檬、沙棗、菱等，都是不錯的防結石食材。