馬鈴薯本身不致胖，錯的是烹調方式

馬鈴薯有人視為營養食品，也有人把它當成碳水化合物的化身，因怕胖而敬而遠之。無論中餐或西餐，馬鈴薯都是常用的食材，它對健康是好是壞，其實全取決於烹調方式。

營養豐富的塊莖類食物

新鮮馬鈴薯約含80%水分和20%乾物質，乾物質中的60%至80%為澱粉。以乾重計算，馬鈴薯的蛋白質含量與穀物相近，但比其他塊根、塊莖類食物高出許多。

有助降低高血壓與中風風險

美國馬鈴薯協會資料顯示，一個148克重的馬鈴薯，可提供人體每日所需維生素C的45%。維生素C作為強效抗氧化劑，能保護身體細胞。馬鈴薯同時富含人體必需的礦物質，如磷、鈣、鋅、葉酸和鎂，其中尤以鉀最為突出，可供給人體每日所需的21%。鉀、鎂、鈣三種元素共同作用，能增強血管彈性，有助降低患高血壓和中風的風險。

碳水化合物易消化吸收

營養師指出，與麵食、米飯相比，馬鈴薯的碳水化合物最容易為人體吸收與消化，能有效提供所需熱量。按照健康飲食金字塔，每人每天需要8至12份碳水化合物食物，只要不超標，並不容易肥胖。人體需要碳水化合物、蛋白質和脂肪來提供能量，如果完全不吃麵飯和馬鈴薯，身體機能將大打折扣，容易出現疲累、無精打采的狀態。

馬鈴薯本身不會使人發胖

馬鈴薯富含多種微量營養素，特別是維生素C。帶皮食用時，一個150克中等大小的馬鈴薯，可提供成人每日所需維生素C的近一半（約100毫克）。馬鈴薯也是鐵質來源，其高含量的維生素C更能促進鐵的吸收。此外，馬鈴薯含有能預防老年疾病的膳食抗氧化劑，以及有益健康的膳食纖維。

一頓含馬鈴薯的飯菜，其營養價值取決於搭配的其他食材，也取決於烹調方法。馬鈴薯本身不會使人發胖，食用後產生的飽腹感，反而能減少食量，幫助控制體重。然而，若將馬鈴薯與高脂肪食材一起烹調食用，就會大幅提高食物的熱量。

煎炸後熱量暴增17倍

根據美國農業部資料，馬鈴薯在未煎炸前，每100克的脂肪含量只有0.1克，但經油炸後卻增至17.1克，足足增加17倍；熱量也從原本的77千卡，飆升至319千卡，必須跑步半小時才能消耗掉。另外，為讓炸馬鈴薯或薯條更美味，人們通常會加入牛油和鹽，鈉含量也從原先的6毫克增至194毫克。高血壓、腎病、心臟病等患者，應避免食用這類處理方式的馬鈴薯。

烹調方式決定營養價值

從營養角度來看，只要不煎炸，改以烤焗等方式烹調馬鈴薯，就不會對健康造成不良影響。由於人體無法消化生馬鈴薯中的澱粉，因此必須經過水煮（帶皮或不帶皮）、烘烤或油炸後才能食用。每一種烹調方法都會以不同方式影響馬鈴薯的營養成分，也可能降低其纖維和蛋白質的含量。

水煮是最常見的馬鈴薯烹調方法，但容易導致維生素C大量流失，尤其是削皮後水煮的馬鈴薯。至於炸薯條或薯片，在140°C至180°C的熱油中短時間油炸，會明顯增加脂肪吸收，同時減少礦物質和抗壞血酸的含量。

中醫觀點：改善消化不良

從中醫角度來看，馬鈴薯「性平味甘無毒，能健脾和胃，益氣調中，對脾胃虛弱、消化不良患者效果顯著」。現代研究也證實，馬鈴薯對調理消化不良有特效，是胃病和心臟病患者的優質食品。馬鈴薯還能促進腸道蠕動、保持腸道水分，有效預防便秘。

小心龍葵素中毒

馬鈴薯含有天然毒性物質「龍葵素」，多藏於表皮及芽眼處，食用未經煮熟的馬鈴薯可能中毒。發芽或變綠的馬鈴薯，龍葵素含量可超過正常的60倍，會抑制呼吸中樞並刺激胃黏膜，引起中毒反應，切勿食用。