10大常見錯誤飲食習慣，小心營養素悄悄流失！

許多不經意、不正確的飲食行為，可能正讓你流失大量營養素。例如，含有合成維生素D的牛奶會奪取人體中的鎂；住在空氣污染嚴重都市的人，因為煙塵擋住了陽光中的紫外線，獲取維生素的量遠低於鄉下居民。以下整理出10種常見的錯誤飲食方式，幫助你避開營養流失的地雷。

1. 膳食纖維過量，鈣質跟著流失

過多的膳食纖維會加快食物通過腸道的速度，降低鈣的吸收率。有研究顯示，當兩位成年人的飲食從每餐低纖維的精緻麵包改為高纖維的粗麵包後，鈣、鎂、鋅和磷隨即出現負平衡。

2. 狂吃肉和蛋，導致鐵質「滾蛋」

現在的孩子大都愛吃各種肉類，卻不愛吃蔬菜水果，家長也常認為只要多吃富含鐵、鋅的肉魚蛋即可，蔬菜水果吃不吃無所謂。結果不但孩子的體重直線上升，一檢查照樣患有缺鐵性貧血。

原因在於瘦肉、動物內臟、蛋黃中的鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，只有在維生素C和酸味物質（如蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等多種有機酸）存在的情況下，轉化為二價鐵才能被充分吸收利用。而維生素C與酸味物質在蔬菜水果中含量最豐富，例如奇異果、檸檬、鮮棗、酸棗、橘子、草莓、蘋果等。

若一味只吃瘦肉、動物內臟、蛋黃，而不吃或少吃蔬果，這些食物中的鐵質就無法被人體吸收利用，造成營養的極大浪費，甚至引發缺鐵性貧血。

3. 鈣磷失衡，「趕走」了鈣

鈣磷比例失衡是導致現代人缺鈣的元兇。正常情況下，人體內的鈣磷比例為2:1，然而現實生活中，人們過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，磷含量往往超過鈣的10倍以上，使鈣磷比例高達1:10～20，嚴重失衡。如此一來，飲食中過多的磷便會拼命地把體內的鈣「趕」出體外。

4. 藥物導致營養流失

大多數使用避孕藥的女性可能還不知道，避孕藥會阻礙維生素B6、B12、葉酸及維生素C的作用——其中的黃體素會妨礙維生素B6的功能及葉酸的吸收；阿司匹林則會使排出體外的維生素C較正常量增加3倍。

此外，還有許多藥物也會造成營養素流失：

大把大把的維生素C補充劑會「趕跑」體內的葉酸；抗癲癇藥也會妨礙葉酸吸收。
長期服用抗生素者，會流失維生素B群及維生素K，影響腸胃功能。
感冒藥及止痛劑會降低血液中維生素A的含量。
磺胺類藥物及降膽固醇藥會影響葉酸吸收。
高血壓患者、腎炎患者服用的利尿劑以及瀉藥等，都會導致體內的鈣質、鉀及維生素大量流失。
患胃潰瘍、失血性貧血的人，服用抗酸劑、鹼性藥物，會導致微量元素鐵的大量流失。

5. 抽菸喝酒，營養溜走

長期抽菸、喝酒會破壞維持良好健康所必需的維生素。抽菸會破壞體內能預防癌症和心臟病的維生素C——每天抽半包菸，就會破壞體內25～100毫克的維生素C。

每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價就是使體內的維生素B1、B6和葉酸被消耗掉，酗酒者缺乏維生素B1的情況也相當普遍。

6. 維生素C泡騰片，你用對了嗎？

在公司工作的李小姐很講究營養，每餐後都用開水沖一大杯富含維生素C的飲料（如果珍或維生素C泡騰片），可近來不知為什麼一刷牙，牙齦總是出血，她很害怕，趕緊前來諮詢。按理說，果珍或維生素C泡騰片富含維生素C，為什麼還會出現牙齦出血的症狀呢？

原來，維生素C是一種水溶性維生素，性質並不穩定。用超過80℃以上的熱水沖服，會使維生素C遭到嚴重破壞，更不用說100℃的開水了。用開水沖泡富含維生素C的飲料，真正喝到肚子裡的維生素C含量已所剩無幾。

所以，沖泡富含維生素C的飲品時，不應使用開水，而應使用溫水。

7. 補鈣不補鎂，吃完就後悔

人們補鈣的時候，只注意補充維生素D，卻往往不知道還要補充鎂。鈣與鎂猶如一對雙胞胎兄弟，總是成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2:1時，最有利於鈣的吸收利用。

所以，補鈣的同時切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物包括：堅果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、穀物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產品（鮪魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。

8. 大魚大肉，「吃」掉鈣質

高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。有人曾做過這樣的實驗：

A：每天攝入80克蛋白質，將導致37毫克的鈣流失；
B：每天攝入240克蛋白質，即使額外補充1400毫克的鈣，仍將導致137毫克鈣的流失。

這說明：額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。這是因為過多攝入大魚大肉這些酸性食物，易使人產生酸性體質。人體無法承受血液中酸鹼度激烈的變化，於是身體就會動用兩種主要的鹼性物質——鈉和鈣——加以中和。當體內的鈉用光了，就會啟用身體內的鈣。因此，過量攝入大魚大肉而不注意酸鹼平衡，將導致鈣的大量流失。

這也是那些經常赴宴應酬（飲食特點是肉多、酒多、油多、菜少、飯少）的人常常莫名其妙感到疲倦、頭暈、體力不支的原因所在！緊隨其後的，就是趕上「代謝症候群」（高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛風等）這股時髦病。

9. 碳酸飲料，不可多飲

現在的孩子們吃飯時，都喜歡拿飲料當水喝，什麼可樂啦、果汁飲料等。這些碳酸飲料中的碳酸會與體內的鈣形成不溶性的碳酸鈣，奪走你所吃進去的食物中的鈣質，造成鈣流失，引起缺鈣的症狀。

10. 雞蛋吃法多樣，吸收率大不同

就營養的吸收和消化率來講：煮蛋為100%，嫩炸為98%，炒蛋為97%，開水、牛奶沖蛋為92.5%，老炸為81.1%，生吃僅為30%～50%。由此來說，煮雞蛋是最佳的吃法，但要注意細嚼慢嚥，否則會影響吸收和消化。

不過，對兒童和老年人來說，蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因為這兩種做法能使蛋白質分解，極易被消化吸收。

結語

飲食講究的不只是「吃什麼」，更是「怎麼吃」。均衡搭配葷素、控制高磷高蛋白食物的攝取、正確沖泡營養饮品、留意藥物對營養素的影響，才能真正把吃進去的營養留在身體裡，遠離營養流失帶來的健康隱患。