豆腐是健康殺手？破解大豆迷思，解析豆腐營養益處與咖喱豆腐食譜

我目前生活在中國——兩千年前豆腐的發源地，這裡至今仍保有種類繁多的豆腐料理。豆腐由豆漿製成，是許多亞洲國家飲食中不可或缺的高營養食材。我在14歲時成為素食者，開始以豆腐作為替代肉類的蛋白質來源，讓飲食更加豐富多元。即使身為吃魚的素食者，我食用魚類也相當節制，因此豆腐始終是我日常飲食中最主要的蛋白質來源。

關於豆腐的兩大健康爭議

豆腐究竟是否有益健康，至今仍存在爭論，主要集中在以下兩個層面：

1. 基因改造疑慮：美國市售的大豆多為基因改造產品，不過只要留意商品標籤，在全美各地的許多商店都能找到非基因改造大豆。

2. 植物雌激素疑慮：有些人認為大豆中的植物雌激素可能導致乳腺癌。然而，美國達納—法伯癌症研究所（Dana-Farber Cancer Institute）指出，大豆中的植物雌激素實際上對人體健康有益，甚至可能有助預防包括乳腺癌在內的某些癌症。

至於我們是否該食用豆腐、合理攝取量又是多少，目前研究尚無定論；但在適量食用的前提下，豆腐被視為非常健康、富含蛋白質的低脂食品。

豆腐對健康的六大益處

1. 低脂肪、低熱量

豆腐幾乎不含飽和脂肪，熱量也比肉類更低。

2. 優質蛋白質來源

每4盎司（約113克）豆腐含有9克蛋白質，對飲食中缺乏其他蛋白質來源的人而言尤其重要。

3. 降低膽固醇、保護心血管

經常攝取豆腐中的大豆蛋白與ω-3脂肪酸，可將膽固醇水平降低30%，並使低密度脂蛋白（壞膽固醇）下降30%至40%，有助減少心臟疾病、糖尿病的發生及血液凝塊的形成。

4. 高鈣強骨、預防骨質疏鬆

豆腐含鈣量高，可提供人體每日所需鈣質的40%，有助增強骨骼健康、預防骨質疏鬆症。

5. 補充鐵與銅

豆腐含有豐富的鐵和銅，有利於紅血球運輸與吸收氧氣。

6. 平衡雌激素、緩解更年期不適

豆腐中的植物雌激素可幫助平衡體內雌激素水平，協助更年期婦女減輕相關症狀。

私房食譜：咖喱豆腐西蘭花

離開中國前，我做了一道自己最愛的豆腐料理——這是我的個人創意（可不是中式菜！）：製作簡單的咖喱豆腐西蘭花。

小提醒：非基因改造豆腐與有機豆腐對健康最有益，在許多商店都買得到。

所需食材

有機非基因改造豆腐、特級初榨橄欖油、西蘭花、低脂有機椰汁、小米、碎小麥、咖喱粉、薑黃粉、鹽、大蒜。

製作步驟

1. 將橄欖油倒入平底鍋加熱，放入豆腐煎至金黃色。
2. 加入西蘭花和大蒜，將西蘭花炒至深綠色、大蒜炒至焦黃。
3. 把椰汁倒入鍋中，淋上豆腐，再撒上咖喱粉與少許薑黃。
4. 將所有食材炒至微黃色，試試味道，視需要添加更多香料，最後加鹽調味。
5. 將小米與碎小麥放入鍋中或電鍋蒸熟，米與水的比例約為2:1；蒸煮過程中需不時查看，必要時可適時補充水分。待穀物晶瑩發亮、顆粒飽滿，即表示已經熟透。
6. 用叉子將飯撥鬆盛盤，加入Earth Balance品牌的素食奶油並撒鹽調味。有時我也喜歡在米飾上放點核桃，你也不妨一試！

各食材的健康益處解析

咖喱與薑黃

咖喱的主要成分是薑黃，能減少關節發炎，尤其有助緩解關節炎疼痛。此外，薑黃的抗氧化作用在降低罹癌風險方面扮演重要角色，雖然它並不能讓你完全擺脫癌症。研究亦發現，薑黃所含的薑黃素可防止大腦內斑塊增加、提升認知能力，並可能降低老年癡呆症的風險。

碎小麥

碎小麥是高纖維食品，有助維持消化道健康。每一杯碎小麥含有6克蛋白質，這種蛋白質來源比紅肉更健康，對心臟健康更有利。

小米

小米是鎂的良好來源，眾所周知，鎂能降低血壓與心臟病發作的風險。此外，小米中的菸鹼酸（維生素B3）有助降低膽固醇；其豐富的不溶性纖維，也有利於人體的消化健康。

結語：適量享用，豆腐是好選擇

我相信適量食用豆腐，能為健康帶來極大益處。中國和其他國家一樣，擁有多樣化的豆腐烹飪方式。烹調時，豆腐就像海綿一樣能吸收各種味道，備料時可自由挑選喜歡的調味品。我打算買一本食譜，為自己的豆腐菜式增添更多變化！也希望不久之後，豆腐不僅出現在素食餐廳與亞洲餐館的菜單上，更能登上各位名廚備受追捧的高級餐廳餐桌。

文／Julie Wilcox　譯／孟潔冰