糖是怎麼傷害你的？盤點糖對健康的12大危害與預防建議

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「我們應該像限制酒一樣限制糖。」12月17日，英國心臟病專家馬洛特拉在《每日郵報》上發出這樣的呼籲。

數據顯示，聖誕期間美國人和英國人的日均糖攝取量均超標3倍以上。近日，美國《預防》雜誌也系統盤點了糖對健康的危害。本文綜合兩家國際媒體的報導，為您梳理糖究竟如何一步步侵蝕身體，以及我們該如何應對這份「甜蜜的負擔」。

1. 讓肝臟變胖

果糖會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度。長期高糖飲食下，脂肪會像一顆顆小球聚集在肝臟周圍，成為「非酒精性脂肪肝」的前兆。數據顯示，每5名英國人中就有1人受此問題困擾，50歲以上男性是高發人群。

預防建議：盡量減少糖分與飽和脂肪酸的攝取，多吃優質蛋白質，限量飲酒，並堅持適度運動，有助於清除肝內脂肪。

2. 讓你變成「大胃王」

果糖是瘦素的大敵。瘦素的職責是向大腦傳遞「我吃飽了，別再吃了」的信號，但多項研究發現，長期攝入過多糖分會擾亂身體向大腦發送訊息的機制。體重超標者和第2型糖尿病患者體內瘦素釋放減緩，往往已經吃飽卻仍覺得餓。

預防建議：想吃甜食時，不妨先步行15分鐘。研究發現，步行15分鐘能將人對巧克力的渴望降低12%。

3. 誘發頭痛

倫敦國王學院頭痛專家安迪·道森博士指出，偏頭痛多半由各種變化引起，例如睡眠或飲食的改變。當糖攝入過多時，血糖會迅速衝上峰值，隨後又跌入低谷，這種劇烈波動便可能引發頭痛。

預防建議：認識糖的各種「化身」，警惕成分表中出現「糖」、「糖漿」等字眼的加工食品。

4. 加速皮膚老化

血液中的糖會附著在蛋白質上，產生「危害分子」——糖化終產物（AGEs）。它們不僅破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，令皮膚出現皺紋、鬆弛下垂，還會使身體的「天然抗氧化劑」酶失效，讓肌膚難以抵禦紫外線等外部侵害。

預防建議：少喝添加大量糖分的飲料，即使是聽起來很健康的「鮮果」奶昔，含糖量也非常高。至於水果中的天然果糖則不必過分擔心，因為水果纖維能減緩糖類在體內的轉化吸收。

5. 增加血管壓力

英國莫里斯頓醫院內分泌與糖尿病顧問戴維德·皮萊斯博士表示，糖除了擾亂膽固醇水平外，還會導致血管收縮、加重血管負擔。冠狀血管格外纖薄，任何狹窄都可能帶來嚴重後果，甚至誘發心臟病。

預防建議：別被加工過的所謂「全穀物」食品迷惑。精米白麵含糖量高、升糖指數高，應有意識地多吃粗糧。

6. 讓人沒精神

甜食能讓人暫時心情愉悅、精力充沛，但研究表明，這種「糖分快感」只能維持約30分鐘便消失殆盡，令人陷入不斷想吃甜食的惡性循環。此外，糖分還會刺激睡眠「調節器」血清素的分泌，使人昏昏欲睡。

預防建議：精神不濟時，別急著向巧克力求助，不妨吃點水果或來顆水煮蛋。

7. 導致糖尿病

一項研究發現，每天只要多攝入150卡由糖分轉化而來的熱量，罹患糖尿病的風險就會升高1.1%。對已確診的患者而言，糖分帶來的麻煩更大：胰島素抗性會使糖分滯留血液中，嚴重損害全身機能，藥物療效也會打折扣。

預防建議：務必警惕「隱形糖」。含糖飲料提供的糖分僅佔總攝入量的1/3，番茄醬、冷凍食品、牛肉乾、麵包等同樣暗藏不少糖分，一定要仔細閱讀食品標籤。

8. 誘發心臟病

英國心p>英國心臟病專家、倫敦皇家醫學院肥胖課題組成員馬洛特拉指出，糖會使人體內尿酸和壞膽固醇升高，增加高血壓風險，進而推高心臟病和中風的發生率。「在我的門診中，有些患者體重正常、也不是糖尿病患者，卻突發心臟病。我認為糖攝入過多可能是主因，可惜很多人意識不到這一點。」此外，糖尿病患者的心臟病風險比常人高出48%，心臟衰竭風險高出65%。

預防建議：了解常見食物的含糖量很有必要：一罐蘇打水約含糖12克；一片全麥麵包含糖約8克；一塊奶油糖約20克；一瓶500毫升的甜味飲料含糖約40～50克；兩三塊甜味餅乾的含糖量很可能超過20克。

9. 致使膽固醇紊亂

《美國醫學會雜誌》的一項研究發現，吃糖最多的人，體內壞膽固醇和三酸甘油脂水平也最高，好膽固醇水平則最低。過量糖分不僅刺激肝臟不斷製造壞膽固醇，還會抑制身體代謝壞膽固醇的能力。

預防建議：控制好總熱量，堅持吃早餐。研究顯示，肥胖女性早餐吃高蛋白的雞蛋，午餐熱量攝入可減少160卡；不吃早餐的後果更嚴重，肥胖風險會高出4.5倍。

10. 引發認知障礙

美國布朗大學醫學院神經病理學家蘇珊娜·德拉·蒙特及其研究團隊率先發現了胰島素抗性、高脂飲食與認知障礙之間的關聯，並將這種疾病稱為「第3型糖尿病」。該理論認為，認知障礙相當於大腦患上了糖尿病，同屬代謝性疾病，可能源於大腦吸收果糖及轉化能量的能力受損。此外，高血糖會損害血管，造成大腦缺氧或營養不足，這也可能是糖尿病患者更容易出現認知障礙的原因。

預防建議：遠離高糖、高脂食物，它們是導致認知障礙的重要危險因素。

11. 出現上癮症狀

與毒品類似，糖分會促使人體分泌刺激大腦快感的物質如多巴胺等。身體還會對糖產生耐受性，此後必須吃更多的糖才能獲得同等快感。在有關糖類上癮的老鼠實驗中，大量攝入糖類的老鼠在停止供糖後，出現了身體顫抖、焦慮等戒斷症狀。

預防建議：耐心培養低糖飲食習慣。一般來說，味蕾至少需要一週時間才能慢慢適應清淡少甜的食物。

12. 癌症風險加大

一項針對2011名停經後女性的研究發現，血糖水平偏高者罹患直腸癌的風險幾乎是正常人的兩倍。葉史瓦大學愛因斯坦醫學院流行病學家傑弗里·卡巴特解釋，這可能是因為血糖升高後，生長因子和炎性因子增多，刺激腸道息肉生長，從而增加直腸癌風險。另有研究發現，血糖高的人也更容易患上肝癌、乳腺癌等。

預防建議：嚴格控制糖分攝入，保持均衡飲食。美國心臟協會建議，每天單純添加糖的攝入量，女性最好不超過20克，男性不超過36克，兒童不超過12克。

結語：為生活「減糖」，掌握健康主動權

從肝臟、血管到大腦，糖的危害幾乎遍及全身。世界衛生組織也建議，成人每天游離糖的攝入量最好控制在總能量的10%以下，若能降至5%以下更有益健康。與其等到疾病找上門，不如從今天開始檢視食品標籤、循序漸進地減糖，把健康的主動權握在自己手中。