網路上流傳著各式各樣的補鈣說法，其中「蔬菜含鈣量遠高於牛奶」與「喝牛奶越多越缺鈣」兩則傳言流傳甚廣，讓不少人對牛奶的補鈣價值產生疑慮。這些說法究竟有沒有科學依據？讓我們一起聽聽營養專家的分析。
傳言指出，每100公克牛奶含鈣約110毫克，而100公克海帶的含鈣量卻高達1177毫克，足足是牛奶的11倍。此外，蕨菜的含鈣量比牛奶高出8倍，大頭菜、小白菜、油菜、莧菜的含鈣量也比牛奶高出1.5倍至3倍。
即使在蔬菜中被認為含鈣量偏低的紅蘿蔔，每100公克也有33毫克的鈣，與牛奶相差無幾。傳言因此宣稱：「隨便挑一種綠葉蔬菜，鈣含量都不會低於牛奶，只要吃蔬菜就不會缺鈣。」
浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科醫師金星表示，若單純比較含鈣量，牛奶在各種食物中的確不算最高，部分海藻、小魚乾、蝦皮、芝麻等的鈣含量都比牛奶更高。然而，評估一種食物的補種食物的補鈣價值，絕不能只看含鈣量。
第一，牛奶具有驚人的「濃縮效應」。金星解釋，牛奶中有九成都是水分，若將這些水去除，鈣含量可提高近10倍，這也是為什麼許多奶製品的鈣含量特別突出——例如每100公克起司的含鈣量可達1000毫克，輕鬆超越傳言中所列舉的各種蔬菜。
第二，牛奶中的鈣吸收率達32%以上。牛奶中三分之一的鈣以游離狀態存在，可被人體直接吸收；另外三分之二的鈣則結合在酪蛋白上，會隨著酪蛋白的消化而釋放出來，同樣容易被吸收。相較之下，小魚小蝦吃下去後的消化吸收，就沒有牛奶那麼順暢。
第三，牛奶中鈣的生物利用率特別高。理論上，當食物中鈣與磷的比例介於0.5到3之間時，鈣留在骨骼中的效率最高。牛奶的鈣磷比例恰為1.3:1，因此其中的鈣能高效地沉積於骨骼之中。
綜合以上三點，牛奶確實是人類膳食中不可多得的優良鈣源。金星強調，拿蔬菜和牛奶直接比較，其實沒有什麼可比性——雖然很多蔬菜的含鈣率高於牛奶，但關鍵在於吸收率。
大多數蔬菜都含有草酸，而草酸會降低包括鈣在內的多種礦物質和微量元素的吸收，使得蔬菜中鈣的吸收率遠低於牛奶。例如，菠菜中鈣的吸收率只有牛奶的六分之一。
在蔬菜當中，只有卷心菜（高麗菜）的鈣吸收率能與牛奶媲美，但其含鈣量僅為每100公克30毫克。換句話說，如果你執意要靠吃卷心菜來補鈣——別人早晨只需喝300公克牛奶或吃30公克起司，就能攝取300毫克的鈣，而你卻得吃下一整公斤的卷心菜！
傳言稱，人均喝牛奶最多的四個國家——美國、芬蘭、丹麥、瑞典，反而是缺鈣最嚴重的國家，發生骨折的人比比皆是；喝牛奶最兇的美國婦女，平均三人之中就有一人罹患骨質疏鬆症。
傳言還舉例：非洲斑圖婦女從不喝牛奶，鈣質完全來自蔬菜，她們一生平均生育10個子女，並消耗大量的鈣用於哺乳，卻沒有缺鈣問題；三十年前中國人很少喝牛奶，尤其是農村人口幾乎完全不喝，當時也從未聽聞缺鈣的情況，八十歲的老農民照樣能挑重擔、硬朗健壯。
由此，傳言推論：正常飲食五穀蔬菜的人根本不會缺鈣，但一旦喝牛奶或吃肉食，人的體液、血液會變酸，呈鹼性的鈣元素便會從骨骼中釋出以中和酸性，完成使命後變成廢物從尿道排出，造成鈣流失。結論就是——「越喝牛奶越缺鈣」。
針對這則傳言，金星同樣列出一連串事實加以反駁：
2005年美國膳食指南顧問委員會報告指出，針對所有年齡段的研究都顯示，奶類及其製品的消費對骨骼的作用，至少與食用鈣補充劑同等重要；而且與鈣補充劑相比，透過奶類補充鈣質，能使骨密度的增加更為持久。
2003年《澳大利亞成人膳食指南》也指出，大量證據表明，攝入足量的奶類來源鈣質，能使骨密度在骨骼成熟之前盡可能達到峰值，從而對抗隨年齡增長而出現的骨密度下降，以及由骨質疏鬆導致的骨折。
因此，兒童期和青春期足量攝入奶類，可以提高骨骼的骨密度峰值；老年人，尤其是更年期後的婦女，足量攝入奶類則可以延緩骨密度下降速度，預防骨質疏鬆性骨折。
那麼，「越喝牛奶越缺鈣」的說法究竟是從何而來？金星指出，這個說法源自西方，是針對他們的國情而言：過量蛋白質攝入會引起尿鈣增加，減少體內的鈣儲留。不少西方人蛋白質攝入過高，導致鈣丟失增加，這可能是他們骨質疏鬆發生率較高的原因之一。此外，西方人喜愛喝咖啡，咖啡在一定程度上也會促使鈣流失。
我國居民的飲食情況與西方不同，每天的蛋白質攝入量大約是70公克，而且來自奶類的蛋白質和鈣量又很少，遠遠沒有達到會影響鈣儲留的過量蛋白質攝入水平。對我國居民而言，適量攝入奶製品，利用牛奶中豐富的鈣質來彌補日常鈣攝入不足，反而有利於預防骨質疏鬆。
至於傳言中提到的「體液、血液變酸」「酸性體質」等概念，本報「健康求真相」欄目第4期早已予以批駁——所謂「酸性體質是百病之源易致癌」，本身就是一條流行多年的謠言。有興趣的讀者可以參閱今年1月10日見報的A4、A5版專題報導《「酸性體質是百病之源易致癌」 本報今天要會會這條流行多年的傳言》。
牛奶或許不是含鈣量最高的食物，但憑藉出色的吸收率、理想的鈣磷比例以及極高的生物利用率，它依然是日常飲食中最實用、最可靠的補鈣來源之一。與其被網路謠言誤導而放棄牛奶，不如均衡飲食、適量攝取奶製品，才能真正守護骨骼健康。
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