這些蔬菜千萬別生吃！輕則浪費營養，重則食物中毒

天氣漸暖，許多人喜歡生吃蔬菜，覺得口感清爽又有助於控制體重。但你知道嗎？並非所有蔬菜都適合生吃——有些生吃會白白浪費營養，有些難以消化，甚至還有的會引發食物中毒。《生命時報》採訪多位營養學專家，為你整理出不宜生吃的蔬菜清單與正確食用方法。

番茄、胡蘿蔔：生吃反而浪費營養

番茄中的番茄紅素、胡蘿蔔富含的β-胡蘿蔔素，都屬於脂溶性營養物質，經加油烹炒後更容易被人體吸收，充分發揮保健功效。

英國利物浦約翰摩爾斯大學科學家戈登（Gordon）等人研究發現，番茄富含的抗氧化劑——番茄紅素，能有效預防動脈硬化、降低罹患心臟病的風險；而煮熟的番茄，其番茄紅素比生番茄更容易被人體充分吸收。

揚州大學旅遊烹飪學院營養系主任彭景指出，胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素有助保護視力、滋潤皮膚、提升免疫力。只有熟吃胡蘿蔔，並在烹調時接觸油脂，β-胡蘿蔔素才能被人體最大程度吸收。若選擇生吃，無疑是浪費營養；也不建議榨汁飲用，因為這樣會損失有益健康的膳食纖維。

廣西營養學會副理事長馬力平教授建議，含澱粉較多的蔬菜，如馬鈴薯、山藥、紅薯、芋頭等，都不宜生吃。

這類食物生吃時，其中的澱粉等營養物質不易被人體消化吸收，還容易引起腹脹等不適。至於西蘭花、花椰菜等十字花科蔬菜，雖然膳食纖維豐富，但煮熟後再吃不僅口感更佳，人體也更容易消化。

菠菜、空心菜、竹筍、茭白等草酸含量較高的蔬菜，最好先用沸水焯燙，去除大部分草酸後再涼拌。因為草酸進入腸道後會與鈣結合成難以吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收，長期下來還可能增加結石風險。

馬力平教授特別提醒，大多數豆角，如扁豆、菜豆、刀豆等都不適合生吃。這是因為扁豆外皮含有皂素，豆子中則含紅細胞凝集素，兩者對胃腸道都有強烈刺激。皂素又稱皂苷，本身就是一種毒蛋白，而豆角兩端、莢絲及老扁豆的毒素含量最高。

烹調豆角時必須徹底加熱熟透才能破壞毒素；即使想做成涼拌口味，也要至少用沸水煮10分鐘以上，切勿貪圖爽脆口感而縮短加熱時間。

最後，北京中醫藥大學中醫飲食營養學教授周儉提醒，若要生吃涼性食物，可以搭配蔥、薑、蒜等溫性調料加以中和。例如涼拌苦瓜、黃瓜時加點蒜末，或吃完後喝一碗紅糖薑水，都能減弱食材的寒性，減少對腸胃的刺激。