晚上吃薑等於吃砒霜？專家破解晚餐飲食迷思

近日，網上一則飲食帖子廣為流傳，聲稱「晚上有幾種食物不能吃，否則等於吃砒霜」，所指的食物包括生薑、油膩食品、紫薯、高鈣食品、甜食及牛奶。這些說法究竟有沒有科學依據？本期特別邀請江蘇省疾病預防與控制中心首席專家袁寶君、南京鼓樓醫院王靜、南京市中醫院主任醫師金小晶三位專家，為大家逐一解惑。

晚上吃薑等於吃砒霜？專家：說法誇張無依據

帖子中引用民間俗語「早上吃薑，勝過吃參湯；晚上吃薑，等於吃砒霜」以及「一年之內，秋不食薑；一日之內，夜不食薑」。不少人對此大跌眼鏡：平常晚餐菜餚中常用薑作調料，從未聽說過會對身體有害。

西醫觀點：人體不會把生薑「變成毒藥」

袁寶君指出，網絡上把晚上吃薑比喻成吃砒霜，顯然是誇張和不當的。生薑既是食物又是藥物，作為食材主要發揮香辛料作用——燒肉、煮魚時加入生薑可去除腥味，且一般用量僅數十克，本質上是調味品。

生薑是安全的食用材料。至今沒有任何證據顯示，某種食物到了晚上就會變成有毒物質。從人體生理角度來看，體內根本不存在這種將生薑轉化為毒素的特殊功能；既然人體沒有增加毒性的機制，所謂的「毒性」又從何而來？再者，生薑味道辛辣，食用過量本身難以入口，人們日常攝入量普遍較少。從現有的認識和文獻報道來看，也從未發現因吃生薑而中毒的案例。

中醫觀點：晚間少食為宜，但不必過度恐慌

金小晶認為，「晚上吃薑等於吃砒霜」是流傳於民間的養生觀念。從薑本身的特性來講，薑味辛性溫，具有消氣、起熱、排汗的功效，還能增強和加速血液循環、刺激胃液分泌、興奮腸胃、促進消化。無論入菜還是直接食用，對身體益處較多。

不過，中醫理論認為，人體到了夜晚陽氣開始收斂、陰氣上升，此時應休息以養精蓄銳；而生薑含揮發油，有發散向上的作用，晚上食用確實有悖陰陽常規之理，但絕不像網上說的那麼嚴重。冬天氣候乾燥，適當吃薑未嘗不可，只要不過量即可。對脾胃虛寒的女性而言，晚上喝少量紅糖薑水，反而有益於驅寒除濕、保暖提氣。此外，生薑還具有一定的抗菌和促進消化功能。

脹氣食物：紫薯、豆類晚上宜少吃

網上還流傳紫薯、黃豆等脹氣類食物最好晚餐不吃。金小晶表示，現代快節奏的生活打亂了人們正常的飲食規律，不少學生、白領等年輕群體晚餐極不規律。有些食物晚上確實不宜多吃，如香蕉、玉米、豆類等，這些食物在消化過程中會產生大量氣體，在消化道內變成酸性，中和腸道裡的鹼性環境，不利於腸道消化。

脹氣食物晚上攝入過多，會導致胃腸蠕動功能減弱，氣體排不出來引起腹痛腹脹，讓人不舒服，嚴重時還會影響睡眠。尤其是懷孕中期以後的孕婦，晚上飢餓感較重常需加餐，更要注意避免這類容易產氣的食物，否則腹脹腹痛會更加明顯，甚至造成一定危險。

紫薯：適量食用並搭配優質蛋白

除了香蕉、玉米外，紫薯晚餐也應盡量少吃。紫薯含有氧化酶，容易產氣，吃多了會腹脹、呃逆；而且紫薯糖含量高，會刺激胃酸大量分泌，使人感到燒心、反胃，妨礙正常睡眠。建議一是晚上進食紫薯需適量，二是最好搭配優質蛋白食物一起吃。

大豆：營養豐富但消化不良者慎食

大豆總體來說是好東西，含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。但大豆在消化吸收過程中也會產生過多氣體，易造成消化不良，有慢性消化道疾病的人應適當少食。此外，許多人喜歡喝豆漿，但生豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能飲用，否則其中某些成分也會產生氣體。

油炸食品：晚餐應盡量避免

晚餐少吃油炸食物是有道理的。王靜解釋，油炸不僅破壞食物的營養成分，還會產生異環胺類化合物，可能致癌變。油炸食物在消化過程中會加重腸、胃、肝、膽和胰的負擔，影響睡眠；其所含的飽和脂肪酸會升高血中總膽固醇和低密度脂蛋白，與冠心病的發病密切相關，且油炸後食物總能量增加，不利於體重控制。油炸食物更是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化的獨立危險因素。

牛奶與高鈣食物：關鍵在於怎麼吃

睡前喝奶要調整晚餐分量

王靜表示，牛奶的好處不用多說，晚餐時或晚餐後適量飲用完全沒問題。需要注意的是，有睡前喝牛奶習慣的人，應相應減少晚餐食量，避免額外攝入熱量而發胖。高脂血症和肥胖者建議選擇低脂或脫脂奶。喝牛奶後出現腹脹腹瀉的人，說明機體乳糖消化能力差或有乳糖不耐症，建議首選低乳糖奶及奶製品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，並避免空腹飲奶。

高鈣食物會導致尿結石？成因複雜勿一概而論

至於「高鈣食物會得尿結石」的說法，王靜指出，結石形成的危險因素很多，年齡、性別、地域、遺傳、環境、飲食習慣和職業均有很大影響；身體代謝異常、尿液因素、尿路梗阻、感染、異物和藥物使用也是常見病因。重視這些問題，才能有效減少結石的形成和復發。

飲食中動物蛋白、精製糖增多、纖維素減少，會促使上尿路結石形成。晚餐應避免攝入草酸含量高的食物，如杏仁、花生、甜菜、菠菜、麥麩，也要避免過多飲用咖啡因、紅茶、葡萄汁、可口可樂以及硬水；推薦多喝橙汁、酸果蔓汁和檸檬水。

甜品：晚餐後的健康隱患

很多人喜歡在晚餐後進食甜品，覺得這樣一餐才完整。但過於甜膩的食物容易給腸胃消化造成負擔；另一方面，甜品中的糖分很難在休息狀態下分解，進而轉換成脂肪堆積，容易造成肥胖，長期下來也有引發心血管疾病的可能。

健康晚餐三原則：適量、偏素、早吃

晚餐要適量

與早餐、午餐相比，晚餐宜少吃，一般要求晚餐供給的熱量不超過全日膳食總熱量的30%。晚餐與次日早餐間隔時間較長，所提供的能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的需要，因此晚餐在一日三餐中同樣佔有重要地位。

袁寶君建議，晚餐穀類食物應在100克左右，可在米麵食品中多選擇富含膳食纖維的食物，如糙米、全麥食物，既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外可搭配動物性食物50克、20克大豆或相當量的豆製品、150克蔬菜、100克水果，基本就能滿足營養需要。

如果晚餐攝入過多，血糖和血中氨基酸濃度增高，促使胰島素分泌增加。晚上活動減少、能量消耗低，多餘能量在胰島素作用下合成脂肪儲存體內，體重便逐漸增加，導致肥胖。晚餐吃得過多還會加重消化系統負擔，使大腦保持活躍，導致失眠、多夢。此外，晚餐經常攝入過多熱量，可引起膽固醇增高，膽固醇堆積在血管壁上，久而久之會誘發動脈硬化和心腦血管疾病。因此晚餐一定要適量。從事夜間工作、活動、學習的人群，對能量和營養素的需求可適當增加。

晚餐要偏素

晚餐食物應偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其多攝入新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物。現實生活中，不少城市家庭白天忙於工作學習，晚上全家團聚，晚餐過於豐盛油膩，會延長消化時間，導致睡眠不好。大量臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人，血脂一般要高出3至4倍；患高血脂、高血壓的人若晚餐經常進食葷食，無異於火上澆油。

晚餐要早吃

晚餐早吃是醫學專家推薦的保健良策，可大大降低尿路結石的發病率。晚餐食物中含有大量鈣質，在新陳代謝過程中，一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進入泌尿道排出體外。人的排鈣高峰常在餐後4~5小時，若晚餐吃得過晚，排鈣高峰到來時人已入睡，尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中不能及時排出，容易沉積形成小晶體，久而久之逐漸擴大成結石。

注意食物搭配

晚餐還應注意粗與細、乾與稀、葷與素的搭配。建議多補充蔬菜，蔬菜含有多種礦物質、維生素和食物纖維，其中維生素C、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高，綠葉蔬菜的礦物質含量也很豐富。但某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會影響人體吸收，烹調前應先用開水漂燙去除草酸。

兒童和老人晚餐怎麼吃？

兒童：均衡清淡，零食計入總熱量

王靜表示，兒童正處於生長發育階段，飲食原則是均衡、清淡、食物多樣化。家長應注意給孩子選擇健康的零食，並把零食的熱量計入孩子一天的總熱量中，避免額外的能量攝入。

健康的零食通常食材天然、未經過多精加工、添加劑較少、營養較均衡，孩子可安心食用，主要有水果、牛奶、酸奶、堅果、豆類、果汁、全麥餅乾和麥片等。「中性級」零食營養較不均衡，調味和加工程序較多，也不乏添加劑，例如小蛋糕、牛肉乾、魷魚絲、巧克力、冰淇淋、罐頭等，可以適量攝入，但要控制頻率。

最需要警惕的是「不健康級」零食，不僅缺乏營養，通常還伴隨高糖、高油脂、高熱量和大量添加劑（色素、防腐劑），應盡量避免，例如碳酸飲料、高糖飲料，油炸膨化食品如薯片、蜜餞、糖果，以及其他含反式脂肪的高熱量食物如人工奶茶、咖啡伴侶等。

老人：保證優質蛋白，追求均衡而非忌口

老年人消化吸收能力變弱，飲食應注意什麼？王靜指出，有些老人常常不吃肉只吃素，造成蛋白質攝入不足而營養不良。其實老年人若沒有肝腎功能損害，建議攝取足夠的優質蛋白質，比如魚、蝦等，同時控制牛肉、豬肉和羊肉等畜肉的攝入量，並避免熏肉、腌肉、冷切肉等加工肉類。有些老人過分追求所謂健康飲食，反而忽略了均衡營養。切記：食物沒有好壞之分，食物多樣、科學合理搭配才能滿足身體需要，達到預防疾病、促進健康的作用。學點營養知識，用科學武裝自己，不人云亦云、盲目跟風，才是正確的方向。

早餐四類食物缺一不可

合理膳食是健康的基礎，要求合理安排一日三餐的時間和進食量，定時定量，早、中、晚三餐能量分配合理。營養學家推薦的比例是30%、40%、30%。特別是晚餐要適量，不暴飲暴食，盡可能與家人共同進餐，營造輕鬆愉快的就餐氛圍。袁寶君指出：「職業人群通常晚飯吃得比較豐盛，而早餐和午餐卻不太重視。」這種習慣非常不好，長期不合理的飲食會導致疾病發生，影響健康。

「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。」早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作學習效率至關重要。不吃早餐容易引起能量及其他營養素不足，降低上午的工作或學習效率。

早餐距離前一晚晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。血糖濃度低於正常值會產生飢餓感，大腦興奮性隨之降低，反應遲鈍、注意力難以集中，影響工作或學習效率。兒童不吃早餐造成的能量和營養素不足，很難從午餐或晚餐中得到充分補充，所以每天都應吃好早餐，保證攝入充足的能量和營養素。

如何評價早餐營養是否充足？

早餐食物應種類多樣、搭配合理，可以根據食物種類的多少快速評價早餐的營養水平：如果早餐包含穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果4類食物，則營養充足；只包含其中3類，營養較充足；只有2類或以下，則營養不充足。

起床半小時後吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量建議為穀類100克，可選擇選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、豆包粥等，搭配適量含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆製品，再加上100克新鮮蔬菜和100克水果。不同年齡、勞動強度的個體所需能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。