上班族自帶便當全攻略：「帶飯族」聰明選菜、健康吃的完整指南

越來越多上班族捨棄外食快餐，改為自己帶飯。自帶便當不僅食材來源清楚、相對衛生，份量也更充足。不過，帶飯也有不少學問——從菜色搭配、烹調方式到保鮮加熱，每個環節都影響著飲食健康。以下為「帶飯族」整理完整的選餐指南。

一、菜式怎麼選？

適合的菜色：番茄炒蛋、燒茄子、卷心菜、大豆、大白菜、蘿蔔、紅薯等經典家常菜都相當適合入盒；醃肉、臘肉、鹹魚、熏鴨肉等也較耐存放。

應避免的菜色：回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等高油脂食物最好別帶。油脂含量高的食品相對更容易變質，不易保鮮。

肉類建議優先選擇不飽和脂肪酸含量較少的牛肉、羊肉與雞肉，有助於不知不覺中減少脂肪攝取，對身體更健康；豬肉因含較多不飽和脂肪酸，較不建議列入便當菜單。

至於魚類和海鮮則不建議攜帶，因為經過微波爐加熱後，很難保持原有的色香味，賣相不佳也會影響食欲。

不宜帶綠葉蔬菜：綠葉菜隔夜後含有大量硝酸鹽，存放時間過長或經微波爐加熱，蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還可能被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，長期食用有致癌風險。

不宜帶涼拌菜：涼拌菜在加工過程中已受到較多污染，即使冷藏，隔夜後仍很可能已經變質，因此不建議將隔夜涼拌菜放入飯盒。

相對而言，茄果類、豆角類蔬菜比綠葉蔬菜更不易變質，微波加熱後也不易改變菜肴的色澤與香味，是更好的選擇。

米飯是帶飯的最佳主食。從微波爐加熱的角度來看，米飯加熱後基本上能保持原有狀態，口感不受影響；而饅頭、大餅類主食極容易變乾，加熱後容易變硬，不適合以微波爐再加熱，因此不宜納入自帶盒飯。

適合微波爐加熱的烹調方法包括蒸、紅燒、燉等，這些方式做出的菜肴加熱後不易變味變色；油炸和爆炒類菜肴則明顯不適合二次加熱後食用。

特別提醒：打算帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟即可，以防微波加熱時進一步破壞營養成分。像番茄炒蛋、燒茄子等經典菜式都非常適合「帶飯族」。

目前市面上的餐盒和水杯大多採用PP材質，可耐200度高溫；但蓋子和密封圈通常為PE和矽膠材質，這部分不宜一起加熱。購買時務必避開PE、PVC材質的容器，因其加熱後可能釋出有毒物質。一定要選擇標示「微波爐適用」字樣的飯盒，才能安心使用。

午餐不但可以補充營養，更能緩解上午工作的疲勞。要做到這一點，就需要多攝取可緩解疲勞的蛋白質，米飯、肉類、豆製品等都是最好的選擇。很多上班族習慣將前一晚多做好的飯菜直接裝進飯盒，隔天帶到公司當午餐便當，其實這樣的做法有所欠妥。

現在辦公室裡空調、冰箱、微波爐樣樣齊全，一旦帶飯就必須經過微波爐加熱。為了防止這個環節影響整體營養，備餐時只要做到八九成熟即可，不但準備時省時，還能為午餐保留更多營養。

餐館後廚一般烹調綠葉菜的時間都不長，正是為了防止營養流失。對於需要經過兩道加熱關卡的便當午餐來說，綠葉菜最好不要攜帶，吃了對身體也沒有好處。