別再被誤導！5大常見飲食迷思一次破解

關於飲食與健康的資訊五花八門，許多流傳已久的說法其實缺乏科學根據，甚至可能危害健康。以下整理出5個最常見的飲食迷思，帶你用正確知識終結這些誤區。

迷思一：無麩質飲食是想健康和減重的人必須執行的

雖然「無麩質」蔚為風潮，但對大多數人而言，這其實是沒有必要的。麩質是存在於小麥、黑麥、大麥及其雜交製品中的蛋白質，與其他食物一樣能幫助我們維持良好體態。除非患有乳糜瀉（約佔人口1%），否則不該輕信這個謠言。

無麩質飲食的弊甚至大於利

麩質廣泛存在於全穀物中，當它們為了避開麩質而被從飲食中剔除時，許多重要營養素也會跟著流失，包括維生素B群、鐵質和膳食纖維。研究顯示，全穀物食物有助降低心臟病、第二型糖尿病及部分癌症的風險。

儘管無麩質飲食十分流行（美國的gluten-free食品銷售額高達42億美元），卻沒有任何證據證明它有助於減重。耶魯格里芬預防研究中心創辦人David Katz指出：「大多數專家僅建議乳糜瀉患者及麩質過敏者食用無麩質食物。」

迷思二：奶製品是鈣的唯一來源

我們從小就被教育「多喝牛奶讓骨骼更強壯」。牛奶、起司和其他奶製品確實富含強健骨骼的鈣質，但它們遠非鈣質的唯一來源——是時候讓這個迷思畫下句點了！美國醫學研究所建議，19至50歲成人每日鈣攝取量為1000毫克，50歲以上婦女則為1200毫克。

最佳鈣質來源其實來自多元食物

• 綠葉蔬菜，如甘藍和菠菜
• 西蘭花
• 沙丁魚
• 大豆和豆豉
• 低脂奶製品，如牛奶和優格
• 添加鈣質的強化食品

將這些鈣質來源納入日常飲食計畫，同時避免過量飲酒與吸菸、堅持抗阻力訓練、維持健康體重，都能幫助你擁有強壯骨骼、遠離骨質疏鬆。

迷思三：脂肪對你不好

近幾十年來，脂肪在日常飲食中飽受批評，但事實上，「正確的脂肪」是健康飲食不可或缺的一環，甚至能幫助減重。

健康專家建議攝取足夠的「好脂肪」（單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪），例如芥花油、橄欖油、富含油脂的魚類和大豆油；並限制「壞脂肪」（反式脂肪與飽和脂肪）的攝取，如人造奶油、市售烘焙食品、肉類和全脂奶製品。脂肪熱量雖高，益處卻不少。

適當的脂肪攝取可以：

• 促進維生素吸收：維生素A、D、E、K皆屬於脂溶性維生素。
• 控制食欲：在正餐和點心中攝取適量脂肪，是最有效的食欲控制策略之一。
• 保持好心情：大腦需要脂肪來分泌使人愉悅的血清素和多巴胺；脂肪攝取過低會使「好心情化學物質」不足，容易導致情緒低落、注意力難以集中。

迷思四：不吃飯對減肥有好處

少吃一餐看似是減重的捷徑，事實上這個流傳已久的謬論反而會毀掉你的計畫。不吃飯會讓飢餓感上升，導致下一餐吃得更多。此外，期刊《新陳代謝》在2007年發表的研究指出，健康人一天不吃飯會增加新陳代謝改變的風險，最終造成進食過量。這種代謝改變包括血糖快速升高、胰島素反應速度延緩——不只容易增重，還可能導致前驅糖尿病。

對健康的營養供給而言，最重要的是均衡——各種營養素都要攝取。均衡的日常營養供給，能讓我們最大程度地遠離過度飢餓和暴飲暴食。

迷思五：全蛋不是一個好選擇

過去的飲食規則告訴我們要避免攝取過多膽固醇，好在最近的研究還了雞蛋清白——目前並沒有科學依據證明飲食中的膽固醇與高血脂、心臟病或高血壓直接相關。事實上，2015年版美國膳食指南已不再限制膽固醇攝取量，因為它並非「一種我們應該擔心過量攝入的營養物質」。

雖然大家普遍認為蛋白是優質蛋白質的來源，但其實許多營養素都藏在蛋黃中：蛋黃含有與蛋白等量的蛋白質，同時還富含對心臟有益的不飽和脂肪，包括Omega-3脂肪酸。