煲湯越久越沒營養？掌握8大要訣，輕鬆燉出一鍋鮮美靚湯

許多人認為「煲湯時間越長，營養就越豐富」，但研究證實這其實是個常見迷思。想煲出一鍋湯色清澈、滋味鮮醇的好湯，關鍵在於選料、火候、水量與搭配等細節。以下整理8大煲湯要訣與常見禁忌，幫你輕鬆掌握煲湯精髓。

一、選料要得當

選料是制好鮮湯的關鍵所在。用於制湯的原料通常為動物性食材，如雞肉、鴨肉、豬瘦肉、豬肘子、豬骨、火腿、板火腿、板鴨、魚類等。採購時應挑選鮮味足、異味小、血污少的食材。這類食物含有豐富的蛋白質和核苷酸，而家禽肉中能溶於水的含氮浸出物，正是湯頭鮮味的主要來源。

二、食材要新鮮

這裡所說的「新鮮」，並非傳統「肉吃鮮殺、魚吃跳」的即宰即食，而是指魚、畜、禽宰殺後3至5小時。此時肉中的各種酶會將蛋白質、脂肪分解為人體易於吸收的氨基酸和脂肪酸，風味也達到最佳狀態。

為什麼建議買活雞回家先冷凍？

不少人習慣到市場買活雞，現場宰殺回家立刻燉湯，其實這樣反而不好。正確做法是將鮮雞放入冰箱冷凍室冰凍3至4小時再取出解凍燉湯。原理與排酸肉相同：動物驟然被宰殺時，體內會自然釋放多種毒素，且剛宰殺的熱肉細菌繁殖迅速。冷凍既能殺菌，也能讓肉從「僵直期」過渡到「成熟期」，此時肉質最好，燉出的湯明顯香嫩。

三、炊具要選對

制鮮湯以陳年瓦罐煨煮效果最佳。瓦罐由不易傳熱的石英、長石、粘土等原料製成陶土，經高溫燒制而成，通氣性與吸附性好，還具有傳熱均勻、散熱緩慢的特點。煨湯時，瓦罐能均衡持久地將外界熱量傳遞給內部原料，相對平衡的溫度環境有利於水分子與食物相互滲透，滲透時間越長，鮮香成分溶出越多，湯味越鮮醇，食材口感也更酥爛。

若使用砂鍋，應選擇質地細膩者。劣質砂鍋的瓷釉中含有少量鉛，煮酸性食物時容易溶出，有害健康。內壁潔白的陶鍋是最佳選擇。新買的砂鍋建議先用來煮粥，或在鍋底抹油放置一天後洗淨再煮一次水，完成「開鍋」程序後再用來煲湯。

四、火候要適當

煨湯火候的要訣是「大火燒沸、小火慢煨」。這樣能使食物蛋白質浸出物等鮮香物質盡可能溶解出來，讓湯鮮醇味美。只有用小火長時間慢燉，浸出物才能充分溶解，使湯既清澈又濃醇。

需注意的是，火不要過大，以湯保持微沸程度為準。若讓湯汁大滾大沸，肉中的蛋白質分子會遭到破壞，影響湯的品質。

五、配水要合理

水既是鮮香食品的溶劑，又是傳熱的介質，水溫變化與用量多寡直接影響湯的風味。用水量通常是煨湯主料重量的3倍，且應讓食材與冷水一起受熱——既不直接用沸水煨湯，也不中途加冷水，如此營養物質才能緩慢溢出，達到湯色清澈的效果。

到底該加多少水？

研究發現，原料與水分別按1∶1、1∶1.5、1∶2等不同比例煲湯，湯的色澤、香氣、味道大有差異，其中以1∶1.5效果最佳。經測定，此比例下湯中氨態氮（可代表氨基酸含量）最高，甚至高於用水較少時。因為水加得太少，原料無法完全浸沒，反而影響營養成分響營養成分濃度；隨著水量增加，氨態氮被稀釋，濃度則會下降。不過，湯中鈣、鐵的含量以原料與水1∶1的比例時最高。

六、搭配要適宜

許多食材已有固定的黃金搭配模式，能讓營養素發揮互補作用。例如海帶燉肉湯，酸性食品的肉與鹼性食品的海帶產生組合效應，在日本長壽地區是十分流行的長壽食品。此外，為使湯味純正，一般不宜用多種動物性食材同鍋煨煮。

七、調味用料投放順序

熬湯時特別注意不宜先放鹽，因為鹽会使原料中的水分排出、蛋白質凝固，導致鮮味不足。另外，60℃～80℃的溫度容易破壞部分維生素，而煲湯會讓食物長時間維持在85℃～100℃，因此湯中加蔬菜應隨放隨吃，以減少維生素C的損失。湯中可適量加入味精、香油、胡椒、姜、蔥、蒜等調味品增添風味，但用量不宜過多，以免掩蓋湯的原味。

八、煲湯時間並非越長越好

針對「煲湯時間越長越有營養」的說法，同濟大學醫學院營養與保健食品研究所曾進行實驗，選取蹄膀煲、草雞煲、老鴨煲進行檢測，結果發現：

• 蹄膀：蛋白質和脂肪含量在加熱1小時後明顯增高，之後逐漸降低；
• 草雞：蛋白質和脂肪含量在加熱0.5小時後逐漸升高，蛋白質加熱1.5小時、脂肪加熱0.75小時達到最大值；
• 鴨肉：蛋白質在加熱1小時後含量基本不變，脂肪含量在加熱45分鐘時升至最高。

由此可見，長時間煲湯並未使這三種湯的營養增加，尤其是草雞煲和老鴨煲，煲的時間越長，蛋白質含量反而越低。湯中營養物質主要是氨基酸類，加熱時間過長會產生新的物質，營養反而被破壞。一般魚湯1小時左右、雞湯或排骨湯3小時左右即可，切勿盲目追求久煲。

煲湯五大禁忌

1. 忌中途添加冷水：正在加熱的肉類遇冷收縮，蛋白質不易溶解，湯便失去原有的鮮香味。
2. 忌過早放鹽：早放鹽會使肉中蛋白質凝固、不易溶解，導致湯色發暗、濃度不足、外觀不佳。
3. 忌過多放蔥、姜、料酒等調料：以免影響湯汁本身的原汁原味。
4. 忌過早過多放醬油：以免湯味變酸、顏色變暗發黑。
5. 忌湯汁大滾大沸：以免肉中蛋白質分子運動激烈，使湯變得渾濁。

其他實用煲湯小貼士

• 感冒時不宜進補：感冒期間不適合喝補湯，就連品性溫和的西洋參也最好不要服用，以免加重症狀。
• 食療湯要持之以恆：具有食療作用的湯需要經常飲用才見成效，每周2～3次為宜。
• 依體質選湯料：身體火氣旺盛者，可選擇綠豆、海帶、冬瓜、蓮子等清火滋潤類食材；體內寒氣過盛者，則應選擇參類作為湯料。
• 中途勿開蓋加水：小火慢煲時不要打開鍋蓋或中途添水，否則肉類遇冷收縮、蛋白質不易溶解，湯會失去原有鮮香味，影響口感。
• 肉類先「飛水」：用雞、鴨、排骨等肉類煲湯時，先將肉放入開水中汆燙一下，俗稱「出水」或「飛水」，不僅能去除血水，還可去掉一部分脂肪，避免湯過於肥膩。
• 魚湯先煎後煲：煲魚湯前先用油把魚兩面煎一下，魚皮定結就不易碎爛，也不會有腥味。
• 冷水下料：煲湯時在冷水階段下料較好，因為熱水會使蛋白質迅速凝固，不易釋出鮮味。

總而言之，一鍋好湯講究的是選料新鮮、器具得當、火候精準、比例合理，而非一味拉長時間。掌握以上要訣與禁忌，下次煲湯就能事半功倍，燉出既鮮美又滋補的家常靚湯。