別再聞「脂」色變：如何正確認識脂肪，聰明吃出健康

一提到油脂食品，不少人便憂心忡忡，由高熱量、肥胖及膽固醇等名詞聯想開來，進而羅列出高血壓、心臟病、腦梗塞、失智症等揮之不去的健康陰影。然而事實上，脂肪並非洪水猛獸——只要講究適度與平衡，食用油不僅對身體有益，更是維持生命不可或缺的一環。

認識脂肪的三大類型

脂類物質統稱為脂肪，依化學結構可分為三種類型：

1. 飽和脂肪酸：存在於動物性脂肪中，如肉類、蛋、牛奶等；
2. 單元不飽和脂肪酸：常見於花生油、橄欖油等；
3. 多元不飽和脂肪酸：常見於葵花籽油、菜籽油、核桃油等。

適量攝入脂肪有助於保持膳食平衡、維持基本生命徵象，本就不該被排斥；但一旦攝取失衡，便會對身體造成不良影響。常見的不平衡主要有兩方面：

我們每個人都有過量食用脂肪的傾向。據調查，我國居民脂肪的平均攝入量佔每日熱量補充的38%以上，而營養學家認為，這個比例應保持在30%～35%之間。

一般人群的飽和脂肪酸（動物性脂肪）攝入量高達44%，而實際上應低於25%。長期過量食用，最直接的惡果就是心血管疾病。

完全拒絕脂肪並不符合營養需求，原因有三：
其一，適量脂肪有助於保持膳食平衡、維持基本生命機能；
其二，脂肪是細胞新陳代謝必不可少的物質，對大腦和神經系統尤其重要；
其三，脂肪能協助人體吸收脂溶性維生素A、D、E，還能補充身體無法自行合成、卻不可缺少的必需脂肪酸。

即使是高脂食品，也要學會鑑別與選擇。例如某些豬肉食品的脂肪含量在40%以上，薯片約為36%，這些屬於劣質脂肪，應盡量減少攝入；而核桃、榛果和花生的脂肪含量在50%～65%之間，屬於優質脂肪，適量食用反而有益健康。

談膽固醇「色變」大可不必。它是生命活動必不可少的脂肪性物質，是細胞組成的基本元素之一；大多數激素（荷爾蒙）以及維生素D的合成也離不開它。膽固醇能夠維護、修復或再生細胞膜，同時還有助於食物消化。

需要注意的是，只有膽固醇過高症患者才需要限制膽固醇的攝入；而膳食中的膽固醇主要來自動物性脂肪含量高的食品，管好這一部分，一般人無須過度擔憂。

日常生活中，優先選擇的當然是植物性脂肪：除了單元不飽和脂肪酸豐富的橄欖油、花生油之外，還可選擇多元不飽和脂肪酸豐富的葵花籽油、菜籽油、豆油和核桃油。此外，多吃富含Omega-3脂肪酸與卵磷脂的高脂魚（如鮭魚、鮪魚、鯨魚等），還能降低心血管疾病的發病率。

脂肪不是敵人，盲目「戒油」反而可能傷身。真正的健康之道在於控制總量、選對種類：把脂肪供能比例控制在30%～35%、飽和脂肪酸攝入低於25%，少吃劣質高脂加工食品，多以植物油、堅果和高脂魚作為脂肪來源，就能讓脂肪成為健康的助力，而非負擔。