全麥食品並非越多越好！營養專家：食用穀類應粗細搭配

褐色的麵包就是全麥麵包？全麥麵包可以減肥就頓頓吃？近年來，食用粗糧、雜糧和全穀類食物已成為一種飲食時尚，但不少市民對此仍存在各種誤區。營養學專家指出，多吃穀類粗糧確實有利於人體健康，但粗糧吃得過多，不僅難以發揮保健作用，還可能影響人體正常的生理功能。準確的健康進食原則應為「食物多樣、穀類為主、粗細搭配」。

購買全麥產品存三大誤區

最新一份針對北京、上海、廣州三地消費者展開的「全麥知識與購買習慣調查」顯示，85%的受訪者認為粗糧很重要，但超過九成的受訪者沒有每天攝取粗糧的習慣，僅四成人表示有購買全麥產品的習慣，而不選擇全麥產品的主要原因是對市面產品不信任（61%）。調查更顯示，消費者選購全麥產品普遍存在三大誤區：
一、認為配料表中首個成分為小麥即是全麥（50.3%）；
二、認為產品名稱含有「全麥」字樣即可（46.8%）；
三、認為產品顏色較深就是全麥（36.1%）。

何謂「全麥」？

中國營養學會名譽理事長葛可佑教授介紹，全麥食品也叫全穀食品，是指小麥、玉米、大米、燕麥、大麥等各種穀物中全部可食用的部分，由麩皮、胚乳和胚芽三部分組成；而精製穀物在加工時往往被磨去了麩皮和胚芽，只保留胚乳這一部分。

胚乳位於穀粒中間層，約佔全穀重量的85%，含有大部分蛋白質和碳水化合物以及少量B族維生素；被磨去的「麩皮」是全穀穀物的粗糙外層，含有穀物中大約50%~80%的礦物質及大量纖維素、蛋白質、植物營養素和其他活性成分；「胚芽」雖然是最小的組成部分，卻富含微量元素、不飽和脂肪酸、B族維生素、抗氧化劑和植物化學物，其營養效用同樣不可忽視。

目前市面上常見的全麥食品包括燕麥片或去殼燕麥粒、帶殼大麥、爆米花、糙米、全麥麵粉，以及用這些原料製成的全麥麵包、全麥饅頭、全麥餅乾等加工食品。

食用穀類應粗細搭配

中國營養學會提供的報告稱，全穀物食物是膳食纖維的最佳來源，不僅有助於體重控制、促進腸道健康，還可以有效降低罹患多種癌症及慢性疾病的風險；此外還能減緩消化速度、加快排泄膽固醇，讓血液中的血糖和膽固醇維持在理想水平。

不過，全麥食品並非吃得越多越好。專家解釋，過量食用可能導致蛋白質補充受阻、腸道消化不良等問題。因此，專家建議遵循「食物多樣、穀類為主、粗細搭配」的原則。研究資料表明，在主食攝入量一定的前提下，每天食用85克全穀食品能降低若干慢性疾病的發病風險，並有助於控制體重。

中國營養學會副理事長、營養學專家楊月欣教授建議，成年人每人每天最好能吃50克以上的粗糧（相當於四片麵包或一個饅頭、一碗燕麥粥、半碗米飯）；老年人容易便秘，且患心腦血管病、糖尿病、肥胖症的風險較高，每日可吃到100克，但消瘦、營養不良、消化不良的老人則要少吃些；2歲以下的幼兒食物仍需細軟，盡量避免攝入含過多膳食纖維的粗製食物；此外，肥胖及有「三高」症狀者也應適當多吃些粗糧。

選購貼士

巧看配料表

如果配料表中的第一種成分是「全小麥」或「全麥」，那麼這就是一種全麥食品；相反，若成分表中出現「多種穀物」、「石磨」、「100%小麥」、「碾碎小麥」、「裸麥粗麵包」、「有機」或「麩皮」等字樣，該食品實際上可能僅含少量、甚至不含全穀物。

目前的中國市場上，由於加工、貯藏與運輸的複雜性以及對提取技術的極高要求，真正符合國際標準的全麥食品仍是鳳毛麟角。因此，除了通過閱讀配料表進行判斷外，消費者在選購時也應盡量挑選知名企業的大品牌產品，以保證「吃得安全、吃得健康」。