近年來，雜糧逐漸成為許多人餐桌上的常見食材。雜糧不僅富含營養、有助養生，還能幫助控制體重。雜糧種類繁多，可依個人需求靈活選擇。本文將介紹如何正確食用雜糧來輔助減肥，以及哪些族群需要特別留意。
黑豆含有纖維素、皂甙、花青素及大豆蛋白質等營養成分。其中的皂甙能阻止脂肪酸化，防止脂肪堆積與發胖，是減肥期間的理想食材。
花生雖然熱量較高，但所含的不飽和脂肪酸有助於消耗更多熱量。花生屬於低鈉食物，還含有多種膳食纖維，能清除腸道內的廢物，減少脂肪堆積。
豌豆富含膳食纖維，能促進腸道蠕動、改善便秘；同時含有止杈酸、赤霉素和植物凝素等成分，可增強新陳代謝，加速脂肪燃燒。
玉米屬於粗纖維食物，食用後容易產生飽腹感，自然減少進食量。加上玉米營養豐富、熱量低，對減肥大有幫助。
黑米含有豐富的維生素、碳水化合物及多種微量元素，熱量低又營養健康，是減肥者不可錯過的主食選擇。
雜糧雖好，卻並非人人適合，以下族群應酌量食用或避免：
胃潰瘍、十二指腸潰瘹患者等消化能力較弱的人不適合吃五穀雜糧。因為雜糧質地粗糙，與胃腸道摩擦時可能造成傷口疼痛、加重病情，容易脹氣的人也不宜多吃。專家提醒，有腸胃疾病者應避免攝取過多蕎麥類，以免消化不良；大豆類也要斟酌食用，避免脹氣。若患有胃潰瘍或肝硬化食道靜脈曲張，大量進食粗糧更可能引起靜脈破裂出血或潰瘹出血。
五穀雜糧的植酸和草酸含量較高，會抑制鈣質和鐵質的吸收。缺鈣者吃五穀飯時應避免同時喝牛奶，以免影響鈣質吸收；貧血者吃雜糧時則要搭配紅肉，因為紅肉所含的血基質鐵不受植酸影響，建議每日肉類來源中至少一半為紅肉。
若長期每日攝入纖維素超過50克，會阻礙蛋白質補充、降低脂肪利用率，進而損害骨骼、血液、心臟等器官功能，降低人體免疫力。
五穀雜糧提供的熱量相對較少，對從事重體力勞動的人而言營養供給不足，不宜作為主要能量來源。
粗糧會阻礙膽固醇吸收及其轉化為激素，同時影響營養素的吸收利用。正處於生長發育期的青少年若營養素、能量和激素需求得不到滿足，可能妨礙正常發育。
老年人消化功能衰退，孩子的消化系統尚未發育完全，消化大量食物纖維對胃腸是很大的負擔，且營養素的吸收利用率較低，不利於兒童生長發育。
腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、磷和鉀含量偏高，當主食容易攝取過量，超出腎臟病人的身體負荷。
糖尿病人需控制澱粉攝入量，即使吃五穀雜糧也要限量。五穀雜糧纖維充足、有助降血糖，醫護人員多鼓勵糖尿病人食用；但一旦合併腎病變，就不宜再吃雜糧，應改回精白米。
痛風病人若攝取過多豆類會導致尿酸升高，因此吃五穀雜糧時應減少豆類的比例。
癌症病人若腸胃功能良好，可以適量吃五穀雜糧；但接受過胃腸道手術或患有胃腸道癌者則不適合。尤其是大腸癌病人，從治療期間到治療後至少兩三個月，都應採取低渣飲食，避開纖維太硬、會摩擦或撐開腸胃道的食物，待恢復後回診再與醫生確認能否食用。癌症病人也應避免蕎麥類，以免影響消化功能、加重病情。
粗糧含有較多纖維素，過量食用會導致上腹脹、影響食慾，嚴重時甚至造成腸道阻塞、脫水等症狀。吃粗糧時要注意多喝水——膳食纖維需要充足的水分才能保障腸道正常運作，若多吃一倍的膳食纖維，就應多補充一倍的水。
粗糧食用過多會明顯延緩胃排空，引起胃反酸，各年齡層的人都可能出現此症狀。過多的粗糧積存在胃裡，會裹著胃酸反流到食管，損害食管黏膜。
過多的膳食纖維會干擾藥物吸收，可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
長期過量食用粗糧，會影響人體對蛋白質、無機鹽及微量元素的吸收，使身體缺乏基本營養元素，導致營養不良。
總而言之，雜糧雖有助減肥和健康，但必須科學、適量地食用才能真正發揮效益。特殊疾病患者更應先諮詢醫師或營養師，選擇最適合自己的飲食方式。
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