食不厭雜：常見食物這樣搭配，營養加倍更健康

中國人講究菜品搭配，不僅是為了色香味俱全，更蘊含著健康養生的智慧。有些食物不宜同時食用，而有些食物巧妙組合後，營養價值能夠成倍提升。究竟為什麼要講究食物搭配？搭配又有哪些原則與技巧？本文為您詳細解析。

一、為什麼要講究食物搭配？

1. 「食不厭雜」，以多樣求全面：「雜」指的是食物種類要多、跨度要大、屬性要遠，目的是透過食物多樣化，實現營養攝取的全面性。一般人的膳食每日應包含30種以上的食物（日本則建議每人每日攝取35種以上）。

2. 營養互補：合理搭配能讓食物之間互相補充，彌補單一食材的營養缺陷或損失。

3. 避開「相克」組合：搭配時應避免傳統所謂「相克」或不宜同食的組合，確保安全無毒。

4. 性能協同：力求搭配的食物具有共同功效，增強營養保健作用。

5. 中西結合：將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配與實踐技巧。

二、主食搭配的技巧

1. 粗細搭配，糧豆混食：例如二米麵發糕（標準粉、玉米麵各一半）、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥等。

2. 糧蔬、糧果搭配：最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯；若再配上紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅能增加主食中維生素和不飽和脂肪酸的含量，還能讓主食別具風味。

3. 主食與麥類搭配：燕麥、蕎麥、莜麥中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成分還具有降脂等保健作用。如蕎麥玉米粥、大等保健作用。如蕎麥玉米粥、大麥高粱米粥、蕎麥標準粉家常餅等。

4. 糧菜搭配：米飯配以蔬菜為佳，如油菜飯。

5. 米麵混吃：日常膳食採用米、面混搭的方式較為科學。

6. 宴席上的主食搭配：傳統宴席的缺點是主食比例太小，無法體現主食在膳食中的地位。應調整熱量比例的不合理之處，做到主食多樣化、花樣多、品種齊全，達到營養互補、美味可口。可增加包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風味小吃，這些都屬於糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1. 葷素搭配：葷素搭配不只是口味互補，葷素結構上的互補更具意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要原則，也是搭配的關鍵。

2. 蔬菜之間的搭配：如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3. 質地搭配：主料與配料的質地講究軟配軟、脆配脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚；嫩配嫩，如菜心炒雞片。

4. 色澤搭配：分為順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片；異色搭配反差大，如木耳炒肉片。色澤協調能引人食欲，反之則可能影響胃口。

四、十種常見食物搭配，吃出營養健康

1. 芝麻配海帶

兩者同煮，能起到美容、抗衰老的作用。芝麻能改善血液循環、促進新陳代謝，其中的亞油酸可調節膽固醇，維生素E有助延緩衰老；海帶富含鈣和碘，能淨化血液、促進甲狀腺素合成。兩者合一，效果倍增。

2. 豬肝配菠菜

豬肝與菠菜都有補血功能，一葷一素，相輔相成，對改善貧血有不錯的效果。

3. 糙米配咖啡

把糙米蒸熟碾成粉末，加入牛奶、砂糖即可飲用。糙米營養豐富，對緩解痔瘡、便秘、高血壓等有較好的輔助作用；咖啡提神醒腦，拌以糙米，風味更佳。

4. 牛肉配土豆

牛肉營養價值高，並有健脾胃的作用，但肉質較粗糙，有時會刺激胃黏膜。土豆與牛肉同煮，不但味道好，其豐富的維生素還能保護胃黏膜。

5. 百合配雞蛋

有滋陰潤燥、清心安神的功效。中醫認為，百合能清痰水、補虛損，蛋黃則能除煩熱、補陰血，二者加糖調理，效果更佳。

6. 羊肉配生薑

羊肉補陽生暖，生薑驅寒保暖，相互搭配，暖上加暖，還可驅除外邪，並能緩解寒性腹痛。

7. 甲魚配蜜糖

不僅甜味上口、鮮美宜人，還含有豐富的蛋白質、脂肪和多種維生素，是不可多得的強身搭配，對心臟病、腸胃病、貧血均有輔助療效，還能促進生長、延緩衰老。

8. 鴨肉配山藥

既可補充人體水分又可滋陰，並能清熱止咳。山藥的補陰之力更強，與鴨肉同食，可消除油膩，補肺效果更佳。

9. 鯉魚配米醋

鯉魚本身有利水之功，人體水腫除腎炎外大多屬濕腫，米醋有利濕的功能，與鯉魚共食，利濕效果倍增。

10. 肉配大蒜

俗話說：「吃肉沒大蒜，營養減一半」，這是有一定科學道理的。研究表明，瘦肉中含有豐富的維生素B1，但它在人體內停留的時間很短；吃肉時搭配大蒜，大蒜素與維生素B1結合，不僅可使維生素B1的析出量提高數倍，還能使它由原本溶於水的性質變為溶於脂的性質，從而延長其在體內停留的時間，對促進血液循環、盡快消除身體疲勞、增強體質都有重要的營養意義。因此，吃肉的時候，別忘了吃幾瓣大蒜。

膳食搭配得當，營養就能充分釋放甚至加倍。家庭巧手們不妨在生活中多多蒐集這些搭配智慧，讓全家吃得美味又健康。