每天吃多少才健康？伸出雙手測一測就知道

許多健康飲食指南都會提出「常吃魚」「多吃蔬果」等建議，但每種食物到底該吃多少，卻往往說得模糊。其實，「吃多少」的決定權就掌握在你自己的「手」裡——善用手掌、拳頭與手指，就能快速估算每日各類食物的適當攝取量。

英國飲食協會發言人、營養專家斯安·波特親自示範如何用手測量每天的進食量，《生命時報》並參照《中國居民平衡膳食寶塔》加以完善。現在就伸出你的雙手，一起來估算吧！

肉類：一個手掌心

每天肉類攝取量應控制在一個手掌心（不含手指）大小，約50至75克；每週紅肉的總攝取量最好不超過500克，以免增加身體負擔。

魚蝦海鮮：一整隻手

每天魚蝦等海產品的攝取量應為50至100克，大約相當於一整隻手的大小。每週最好能吃兩次兩次鮭魚、鯖魚和沙丁魚等深海魚，補充有益心血管的Omega-3脂肪酸。

堅果：一個手掌心

堅果與植物種子是優質零食，既能增加飽足感，又富含有益心臟健康的不飽和脂肪。不過其熱量較高，每天攝取量應控制在30克以內，約一個手掌心大小。

乳酪：兩個大拇指

每天乳酪（起司）的攝取量應控制在兩個拇指大小，約30克，即可滿足每日鈣需求量的三分之一。

主食：一個拳頭穀類＋一個拳頭薯類或雜豆

每天主食的攝取量應為250至400克，其中全穀雜糧最好佔主食總量的三分之一，對預防慢性病、控制體重都有幫助。

蔬菜：一個拳頭＋一大捧

每天蔬菜的攝取量應為300至500克，大約相當於一個拳頭的塊莖類蔬菜，再加上一大捧葉菜類。需要提醒的是，每天吃的蔬菜品種與顏色最好多樣化，才能獲得更全面的營養。

蛋糕：兩根手指

甜點淺嚐即止——每天可以吃與兩根手指長寬相當的一塊蛋糕，熱量大約為185千卡。

水果：一捧

每天水果的攝取量應為200至400克，大約是一個中等大小蘋果的分量，或是一捧漿果的量。

巧克力：一根食指

食指大小的一塊巧克力約重20克，建議首選可可含量較高的黑巧克力，糖分較少也更健康。

貼心提醒

這套「手測法」簡單好記，但僅適用於身體健康的成年人。嬰幼兒、糖尿病患者以及痛風患者等特殊族群，若想以手測方式估算飯量，應先諮詢營養師等專業人士，再依個人狀況調整。