糖在營養學上又稱為碳水化合物，是人體必需的營養素之一。然而近年來，糖逐漸從能量來源變成「甜蜜的負擔」，因攝取過量糖分而引發的健康問題日益嚴重。美國專家曾在《自然》（Nature）雜誌上公開指出：糖是史上最大的公共健康危機，其危害好比另一種菸草，長期過量攝取如同慢性自殺。
好消息是，美國醫學專家近日發表在《肥胖》（Obesity）雜誌上的一項新研究顯示：只要10天不吃糖，人體就會出現可觀察到的正向變化。以下帶您深入了解這項研究的發現，以及日常生活中該如何有效控糖。
美國加州大學兒童內分泌科教授羅伯特．拉斯汀（Robert Lustig）博士選取了43名肥胖兒童，進行一項為期10天的飲食試驗。在試驗期間，研究者盡可能移除受試兒童飲食中的添加糖（包括蔗糖等有甜味的糖，以及麵食中的澱粉等多醣），例如以無糖優格取代甜麵包和點心、以水果取代薯條等。
試驗結束後，結果令人振奮：孩子們的血壓和低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）水平明顯下降，糖耐量（人體分解糖的能力）也有所提升。這證明糖對人體造成的傷害是可以逆轉的。
事實上，大量研究早已證實，糖攝取過量會導致壞膽固醇和甘油三酯水平升高，誘發心臟病、招來糖尿病，還會增加罹患脂肪肝、直腸癌、肝癌、乳腺癌等疾病的風險。拉斯汀博士指出，雖然目前尚缺乏直接證據，但他相信同樣的效果在成年人身上也會顯現。
不過，美國克利夫蘭醫學中心兒童醫院的專家也提醒：減少糖攝取只是改善健康的一部分，控制脂肪攝入、多吃植物性食物、堅持運動鍛鍊，同樣不可或缺。
世界衛生組織（WHO）曾就糖攝取量指南草案公開徵詢意見，建議成年人每天糖攝取量應控制在當日總能量的5%左右，約25克。然而調查顯示，每個中國人每年平均吃下19.6公斤的糖，相當於每天攝取50克，是世衛建議量的兩倍之多。
如今許多人已經有意識地減少糖果、甜點和含糖飲料的攝取，但生活中其實潛藏著許多「隱形糖」——吃起來不甜，卻更值得警惕：
薯片、蝦條等膨化食品，以及速溶咖啡、芝麻糊等調製飲品，是「添加糖」最大的藏匿處。這些食物含有大量糖分，卻缺乏膳食纖維，無法抑制血糖快速上升。
烘焙食品同樣暗藏糖分。以麵包為例，每100克約含10～20克糖，這還不包括麵粉本身的澱粉含量。
在中式飲食中，糖是不可或缺的調味料。例如一份紅燒排骨或魚香肉絲約含糖25～30克，一份紅燒肉更高達40～50克；此外，加工肉製品以及番茄沙司、燒烤汁等調味醬中，也都藏著不少糖。
重點在於防範「隱形糖」。學會閱讀加工食品的營養標示，留意每100克的含糖量。若成分表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等排名靠前或含量偏高，最好不要購買。
應從改變觀念開始，主動減糖：每天少吃一種含糖食物，或選擇替代品，例如用水果代替甜點、用蜂蜜代替白糖；做菜時少放或不放糖，學會品嚐食材的原味。
除了科學安排主食、減少糖攝取外，還要避開常見迷思，例如隨意以瓜子等零食充飢，或過度迷信「無糖食品」。許多標榜「無蔗糖」的產品，可能含有澱粉、糊精、油脂等配料，食用後照樣會使血糖升高。
家長應限制孩子吃糖的次數和數量，包括巧克力與烘焙食品，並讓孩子少喝果汁、可樂等含糖飲料，從小建立健康的飲食習慣。
戒糖不必一步到位，從每天少喝一杯含糖飲料、看懂食品標籤開始，身體就會逐步回饋給你意想不到的改變。
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