吃得少還能飽？記住「低、大、多、慢、難」五字訣，聰明控制食慾

明明吃了不少，卻很快又餓了，接著忍不住繼續進食，久而久之體型越來越胖。國外曾針對常見食物的飽腹指數進行排名，結果馬鈴薯（土豆）高居榜首。究竟是什麼影響飽腹感？《生命時報》特別採訪首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科專家宋新，用「低、大、多、慢、難」五個字，教你吃得少還能飽。

低：選擇能量密度低的食物

所謂能量密度，是指食物單位重量所含的熱量。同樣是100克，大白菜的熱量只有21千卡，奶油蛋糕卻高達378千卡；100克馬鈴薯熱量為76千卡，做成薯片後更飆升至612千卡。

一般來說，脂肪和糖含量高、水分含量低的食物，能量密度較高，例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾等；而水分、蛋白質、膳食纖維較豐富、脂肪含量少的食物，能量密度相對較低，如蔬菜、水果、奶製品、穀薯類、豆類、瘦肉、魚類等。要知道，1克脂肪可產生9千卡熱量，比1克碳水化合物（4千卡）加上1克蛋白質（4千卡）提供的能量總和還要多。油炸食物雖然美味，但熱量會增加許多，建議大家優先選擇能量密度低的食物。

大：選擇體積大的食物

同樣是含有100千卡能量的食物，可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜水果，而後者在胃裡占據的空間遠大於前者，自然更容易帶來飽足感。

體積最大的食物類別當屬蔬果類，因為大多數蔬菜水果含水量高達90%以上，能在胃裡填充更大空間，尤其生吃時效果更明顯。想增強飽腹感，不妨來一份蔬菜水果大拼盤，但切記別加沙拉醬，以免攝入多餘熱量。

多：選擇膳食纖維多的食物

膳食纖維不易被人體消化吸收，吃進去之後會在胃腸道裡停留較長時間，且容易吸水膨脹，體積可增大15～25倍，飽腹感持續時間可達4小時。膳食纖維豐富的食物包括蔬果、薯類、菌藻類、大豆、粗雜糧等。

世界衛生組織提倡每天攝取30克膳食纖維，大致相當於每日吃100克粗糧加200克細糧（約6克纖維）、500克蔬菜（約10克纖維）、250克水果（約5克纖維），再加上一兩大豆或其製品（約7克纖維）。需要提醒的是，患有胃潰瘍等胃腸疾病者，膳食纖維豐富的食物最好熟制之後再吃，以減輕腸胃負擔。

慢：放慢咀嚼速度

一餐的進食時間控制在20～30分鐘比較好。從開始吃飯約15分鐘後，人的血糖值會顯著上升，30分鐘左右達到峰值，此時大腦會向腸胃反饋「吃飽了」的信號，使食欲降低。然而吃得太快，信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物，不利於體重控制。建議普通人一口飯咀嚼20次左右，直到食物嚼得細膩再咽下去。

難：選擇消化速度相對慢的食物

食物在胃腸中消化得越快，停留的時間就越短；胃腸一旦排空，饑餓感便隨之而來。相對而言，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快，尤其是「小個頭」的精制糖含量越高，消化吸收就越快。因此主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條等精白米面類，注重粗細搭配。

此外，可以適當選擇優質高蛋白食物，例如魚蝦類、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來熱量超標，因為人體在消化吸收蛋白質時，還會額外消耗約30%～40%的熱量。

結語

其實，高飽腹感的食物也恰好是營養價值較高的食物。經常用它們作為三餐，不僅可以吃得好、吃得少，還能保持理想體重。（生命時報特約記者 李園園）