水煮蛋別用冷水泡！正確煮蛋技巧與每週蛋黃攝取上限一次看

蛋白質是維持生命不可或缺的六大營養素之一，而雞蛋正是補充優質蛋白質的理想選擇。在眾多烹調方式中，水煮蛋能最大程度保留雞蛋的營養，最適合作為早餐。不過要注意的是，許多人習慣把煮熟的雞蛋放進冷水裡浸泡降溫，這種做法其實並不科學。以下為您整理早餐吃雞蛋的好處、水煮蛋的正確技巧，以及蛋黃的建議攝取量。

一、早餐吃雞蛋的7大好處

1. 優質蛋白質的最佳來源

雞蛋含有人體從食物中所需的所有必需胺基酸，是完整且吸收率高的蛋白質來源。

2. 比麥片或麵包更耐飢

雞蛋中的蛋白質和脂肪有助於維持能量水平，帶來持久飽足感，避免上午嘴饞吃點心。

3. 不會導致膽固醇升高

雖然雞蛋含有一定量的膽固醇，但「吃雞蛋會提高血膽固醇」的說法已被證實是錯誤的，因此不必擔心吃蛋會增加罹患心臟病的風險。

4. 有助大腦發育與提升記憶力

膽鹼是雞蛋的重要成分之一，對大腦發育與功能有刺激作用，與延長記憶留存、增進回憶及提高警覺度密切相關。

5. 保護眼睛

雞蛋中的葉黃素和玉米黃素兩種抗氧化物質，能保護眼睛免受紫外線損傷，也有助於減少老年白內障的發生。

6. 幫助減肥

如前所述，吃雞蛋更耐飢，自然有利於控制體重。有研究顯示，早餐吃雞蛋的人比吃麵包圈的人更容易減重成功。

7. 價格親民

與紅肉等其他高蛋白食品相比，即使是價格稍高的放養雞蛋，仍算是經濟實惠的蛋白質來源。

對分秒必爭的上班族而言，水煮蛋是最簡單快捷、又能完整保存營養的烹調方式。

二、水煮雞蛋的實用技巧

1. 別用沸水煮蛋

首先，沸騰的水會讓雞蛋在鍋裡四處翻滾，很容易把蛋殼撞碎，甚至讓蛋白外流。其次，蛋白質凝固變性並不需要很高的溫度，通常60℃～87℃即可，而沸水溫度高達100℃，若用沸水煮，蛋白可能老得像橡皮一樣。正確做法是開蓋煮，讓水保持微微冒泡而不沸騰。

2. 煮的時間要恰當，煮後立即冷卻

蛋白全熟、蛋黃完全凝固需要煮10分鐘；若想吃到蛋黃嫩嫩的水煮蛋，約6分鐘即可。煮得太久會產生難聞的硫味。另外，雞蛋撈出後應立即冷卻，否則殘餘的溫度會讓蛋繼續受熱而變老。

3. 稍微陳舊的雞蛋更好剝

一般人都認為越新鮮越好，但其實水煮蛋沒必要用太新鮮的雞蛋。因為雞蛋在冰箱儲存幾天後，pH值會略微升高，蛋白與內層蛋殼的黏合度變鬆，反而更好剝殼。

4. 蛋黃外面變綠沒關係

如果雞蛋煮得太老，會發現蛋黃外層有一圈綠色，這是蛋黃中的硫化物與鐵發生反應所致，對人體無害。只要控制好烹煮時間，就可以避免。

三、煮好的雞蛋為什麼不建議用冷水泡？

很多人在冷卻水煮蛋時都會選擇冷水浸泡，其實這是錯的！將煮熟的雞蛋浸入冷水，確實能使雞蛋快速降溫，內蛋殼膜和蛋清膜因遇冷收縮程度不同而形成空隙，讓蛋殼更容易剝除。但這麼做忽略了冷水中存有大量細菌：雞蛋加熱後，原本能阻擋細菌的蛋殼膜已被破壞，蛋殼上的氣孔不再對細菌有阻擋作用，細菌便極易趁機侵入蛋內。

正確的方法：在煮蛋的過程中加入少量食鹽，食鹽既能殺菌解毒，又同樣能使蛋殼膜和蛋清膜之間因收縮程度不同而形成空隙，讓蛋殼較易剝離。為了吃到不受細菌污染的雞蛋，別再沿用冷水浸泡的老方法了。

四、每週蛋黃不宜超過3個（蛋白不限）

健康飲食指引建議，每星期不宜吃超過三個蛋黃，蛋白則不在此限，而且每天膽固醇攝取量不應超過300毫克。原來蛋白不含脂肪，也不含膽固醇，是接近純蛋白質的食物，所以蛋白的攝取量不像蛋黃般受限制。

正因為脂肪及膽固醇全在蛋黃中，烹調時應盡量減少蛋黃用量。例如：蒸水蛋可用四個蛋白搭配三個蛋黃；做蛋糕時可用兩個蛋白代替一顆全蛋，這些方法都能降低食譜中的脂肪及膽固醇含量。另外，煎蛋需要下不少油——一顆水煮蛋約含72卡路里，但一顆煎蛋卻高達120卡路里！

雞蛋含豐富且完整的蛋白質，在食物金字塔中歸類於肉類及其代替品，因其營養成分與肉類相似。沒有人會因不吃雞蛋而缺乏某些營養素；相反地，吃生雞蛋可能感染沙門氏菌，嚴重時會出現腹痛、嘔吐、腹瀉等症狀，還會阻礙生物素（biotin）這種營養素的吸收。

蛋黃因含卵磷脂（lecithin）而被喻為健腦補品，但人體其實也能自行製造卵磷脂，除非這項功能出現問題，否則不需從飲食額外攝取。況且黃豆及其製品也含有卵磷脂，更不必以此作為吃蛋的理由。因此任何人，包括健身人士、孕婦和小孩，都不宜每天吃雞蛋。

雞蛋雖好，可別吃過量哦！