冬季養生正當時：聰明吃「根」，苗條健康又省錢

醫學指導：廣東省中醫院臨床營養科營養師 林淑嫻

民間流傳著「春吃花、夏吃葉、秋吃果、冬吃根」的飲食諺語，背後蘊含的是中醫「天人相應」的智慧：春天百花盛開，夏天枝繁葉茂，秋天碩果纍纍，冬天萬物蟄伏收藏——順應時節進食當令食物，正是傳統養生的核心。從現代營養學角度看，當季食物長得最好、營養最豐富，價格也相對親民，確實值得優先選擇。如今正值冬季，根類食物大量上市，正是好好認識「冬吃根」的最佳時機。

「冬吃根」的「根」指的是什麼？

這裡所說的「根」，是指以肉質根為食用部分的蔬菜，例如胡蘿蔔、蓮藕、山藥、薯類、百合等。這類食物既可當蔬菜，也可替代部分主食，是日常均衡膳食中不可或缺的一環。以下就來看看它們究竟有哪些過人之處。

吃「根」助你保持苗條

冬天寒冷，人們往往不知不覺吃得更多來保暖；加上衣物厚重，體重變化不易察覺，等到春天想展現身材時，才驚覺腰間多了一圈肉、手臂也粗壯了。那麼冬天到底該不該多吃？答案當然是要吃——均衡膳食對健康至關重要，關鍵在於「怎麼吃」。冬天適量吃點「根」，特別是薯類，反而能幫助維持苗條身材。

薯類食物體積大、熱量低，膳食纖維豐富，飽腹感強。同樣一碗飯，番薯飯比白米飯更耐飽，熱量卻更低；換句話說，在相同的熱量預算下，選擇薯類可以吃得更有滿足感。

烹調方式決定成敗

有些人覺得吃薯類特別容易發胖，其實問題不在薯類本身，而在烹調方式。薯片、薯條之所以讓人發胖，是因為經過油炸或加糖處理。如果只是把芋頭煮成粥、番薯蒸成飯，其他肉類、蔬果照常食用，不僅能吃飽、控制熱量，還額外攝取了豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

反之，若在日常三餐之外，又額外吃了炸薯片、炸薯條、土豆燒牛肉、拔絲山芋、拔絲番薯等高油高糖的薯類菜餚，想不胖都難。即使想把薯類做成菜餚也可以，只要相應減少米飯的份量即可。最需要警惕的是油炸做法——薯類在滾油中會吸收大量油脂，而油脂的熱量是糖類和蛋白質的2.25倍。因此，請務必讓薯類遠離過多的油和糖。

薯類本身十分「苗條」，是錯誤的烹調方式讓它們「變胖」了。新版膳食指南建議，每人每週應攝取薯類約5次，每次50克至100克。既然薯類如此優秀，何不讓它在這個冬天大展身手？

吃「根」好處多多

促進腸道暢通

根類食物的膳食纖維含量較高，能增加糞便體積、軟化糞便，讓排便更順暢。一般而言，蔬菜的膳食纖維含量約3%，水果約2%，根類食物約2%，而我們常吃的精白大米僅約1%。常年受便秘困擾的朋友，不妨考慮把根類食物納入日常飲食。

有助血糖控制

不少糖尿病患者被告知要少吃主食，結果常常餓肚子，生活品質大打折扣。其實這種說法並不全面——主食有很多種，糖尿病患者最宜選擇血糖生成指數（GI）較低的種類。比較一下常見主食的GI值：白米飯83.2、馬鈴薯62.0、甘薯（紅，煮）76.7、胡蘿蔔71.0、山藥51.0。可見根類食物的GI值普遍低於白米飯。用根類食物替代一部分主食，不僅更有飽足感，血糖也能控制得更理想。

美容抗衰老

根類食物含有多種有助延緩衰老的成分，例如β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等抗氧化物質，能幫助保持美麗。這裡說的抗衰老，是指對抗人體整體機能的衰退——有了健康的身體，美麗自然水到渠成。

特別值得一提的是胡蘿蔔中的α-胡蘿蔔素，其含量居所有食物之首，而且性質穩定，無論蒸、煮、燉、炒都不會大量流失。α-胡蘿蔔素有助降低癌症和心臟病的風險，延長壽命。不過要注意，胡蘿蔔吃太多皮膚會變黃，所以每次不宜過量；即使吃多了，只要停止食用黃橙色的蔬果，約半個月後膚色便會恢復正常。

此外，根類食物中的維生素B1、B2、維生素C及菸鹼酸含量均高於穀類，是以精白米麵為主食者很好的營養補充。

這個「根」很便宜

如此優質的食物，價格卻十分親民，通常每斤只需幾塊錢甚至幾毛錢。作為主食，它比大米便宜；作為蔬菜，它比葉菜划算。健康、美味又實惠，除了冬天，一年四季其實都少不了它的身影。