社交恐懼症怎麼辦？認識兩大類型、常見症狀與五種有效改善方法

社交是現代生活中人人不可或缺的活動，然而許多性格內向的人，尤其是年輕女性，在人際交往中會感到惶恐不安，出現臉紅、出汗、心跳加快、說話結巴和手足無措等現象，這種情況被稱為「社交恐懼症」（又稱社交焦慮症）。

社交恐懼症的兩大類型

一、一般社交恐懼症

若患上一般社交恐懼症，無論在任何地方、任何情境中，都會害怕自己成為別人注意的中心，覺得周圍每個人都在看著自己、觀察自己的一舉一動。患者害怕被介紹給陌生人，甚至害怕在公共場所進餐、喝飲料，因而盡可能迴避商場和餐館；也從不敢與老闆、同事或任何人爭論，不敢捍衛自己的權利。

二、特殊社交恐懼症

若患上特殊社交恐懼症，則只對某些特定的情境或場合感到特別恐懼，例如害怕當眾發言或當眾表演，但在其他社交場合卻不會感到恐怖。推銷員、演員、教師、音樂演奏家等職業的人士，經常出現這類恐懼症。他們在一般的人際交往中並無異常，可是當需要上台表演或當眾演講時，便會感到極度恐懼，常常變得結結巴巴，甚至愣在當場。

常見的心理與身體症狀

社交恐懼症患者總是擔心在別人面前出別人面前出醜。參加任何社交聚會之前，他們都會感到極度焦慮，不斷想像自己可能如何在眾人面前出糗；真正與他人相處時，反而更加不自然，甚至一句話也說不出來。聚會結束後，他們還會在腦海中一遍遍重溫剛才的畫面，反覆檢討每個細節該怎麼處理才正確。

兩類社交恐懼症都有類似的軀體症狀：口乾、出汗、心跳劇烈、想上廁所；周圍的人可能看得到的症狀則包括臉紅、口吃結巴、輕微顫抖。有時患者還會呼吸急促、手腳冰涼，最嚴重時甚至陷入驚恐狀態。

社交恐懼症對生活的影響

社交恐懼症是一種非常痛苦、嚴重影響患者生活與工作的心理障礙。許多人能夠輕而易舉做到的事，患者卻望而生畏。患者往往認為自己是個乏味的人，並猜想別人也這樣看待自己，於是變得過分敏感、更不願打擾別人，結果反而更加焦慮和抑鬱，使症狀進一步惡化。

許多患者為了遷就自己的症狀而改變生活方式：不能逛商場購物、難以建立正常的兩性關係、無法帶孩子去公園遊玩，甚至為了避免與人打交道，不得不放棄很好的工作機會，與家人一起錯過許多有意義的活動。

消除社交恐懼的五種有效方法

如何才能擺脫這種心理困擾呢？以下五條措施簡單實用，不妨一試：

1. 做一些克服羞怯的小運動

將兩腳平穩地站立，然後輕輕把腳跟提起，堅持幾秒鐘後放下，每次反覆做30下，每天練習二至三次，有助消除心神不定的感覺。

2. 以深呼吸緩解緊張情緒

害羞會使人呼吸急促，因此要強迫自己做數次深長而有節奏的呼吸，讓緊張的心情得以緩解，為建立自信心打下基礎。

3. 手中握住一件小物品

與別人相處時，不論正式或非正式的聚會，開始時不妨在手裡握住一樣東西，例如一本書、一塊手帕或其他小物件。對害羞的人來說，這會帶來舒適感和安全感。

4. 學會坦然、專注地注視別人

練習毫無畏懼地看著對方，並保持專注。對害羞的人而言，起初這樣做比較困難，但必須學會。試想，若老是迴避別人的視線，只盯著一件家具或遠處的牆角，豈不是顯得很幼稚？你與對方本來就是平等的地位，何不拿出勇氣，大膽而自信地看著對方？

5. 拓展知識領域、豐富人生閱歷

有時你的羞怯並不完全源於過分緊張，而是因為知識領域過於狹窄，或對當前發生的事情知道得太少。若能經常閱讀課外書籍、報刊雜誌，開拓視野、豐富閱歷，你就會發現自己在社交場合可以毫無困難地表達意見。這將有力地幫助你樹立自信、克服羞怯。

需要提醒的是，以上方法適合症狀較輕者自我調節；若社交恐懼已嚴重影響日常生活，建議及早尋求心理諮詢或精神科專業協助，透過認知行為治療等方式獲得更有效的改善。